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健身腿臀训练动作-健身腿臀训练动作讲解

健身动作 1周前 (03-27) 11

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1、就拿深蹲来说，大家都知道深蹲是腿部训练的最好动作，但是深蹲这个动作最先***的部位却不是腿部而是臀部，有臀部随着下蹲幅度才慢慢的一点点的***到腿部肌群，那么这在训练时最先发力的部位也就是臀部，如果你的臀部力量不够强大，那么在训练时肯定会影响训练的效果。

2、提升腿部力量。这组臀腿复合训练动作更适合刚开始进行臀腿训练的朋友。

（图片来源网络，侵删）

3、今天为大家整理一组非常完美的杠铃专项大腿增肌训练，可以非常有效的帮助大家提升腿部力量，让腿部充满力量，增强身体的稳定性以及身体的自我保护能力。

4、增强力量的关键在于训练核心区域，包括腰部、背部和腿部。这些部位如同大树的根系，稳固根基才能枝繁叶茂。针对核心力量的训练动作，如深蹲，是非常有效的。深蹲不仅能锻炼大腿和臀部，还能改善腰臀比例，让身材更加完美。

5、为了塑造健硕的体魄，肌肉练习与韧带拉伸是不可或缺的两大部分。前往健身房，专注于下肢力量的提升，深蹲与箭步蹲成为首选动作。深蹲，如同大地的根基，为身体提供稳定性与力量。它不仅能锻炼大腿前后肌群，还能增强臀部与小腿肌肉，是提升整体力量的绝佳选择。

（图片来源网络，侵删）

1、深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的重要动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。坐姿臀桥：锻炼臀部肌肉和腰部肌肉的动作。坐在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。

2、超级组虐臀腿也是一个不错的选择，可以考虑一个负重的动作+一个自重的动作组成一个组间基本无休息的超级组，也可以是两个负重的动作组成一个超级组，你可以参考这次选择的动作以及动作之间所搭配成的超级组。

3、动作4利用史密斯机从单侧边开始做后抬腿，做4组，中等重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组（每边）12-10次简单高效的臀腿训练，教你一招举棍深蹲，适合初学者强化下肢力量俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出饱满有型的臀腿。

动作1，史密斯机负相扑式深蹲，注意两脚间的距离，这个动作练臀极力推荐动作，你一定要尝试这个动作去虐臀，非常赞，使用自己可以完成控制的重量训练，每组做12次，无论下蹲还是返回，保持慢速并且控制，你也可以在双腿绑定弹力带这样完成这个动作。

所以负重训练是必须的，但是一定要选择能够去完全控制的重量，更好的控制，让臀腿部去更好的发力，效果才最完美，选择合适重量，控制它，是最重要的一点，平时增加整体臀腿部训练的强度，可以搭配一些超级组，缩短组间和动作间休息的时间。

动作一：单腿弓步蹲动作要领：双手握住一个哑铃，一条腿向后迈，脚尖着地，腰背部挺直，动作开始时朝下下蹲，在这个过程中也要保证我们的上半身是挺直的状态，这个动作主要训练我们的腿部前侧股四头肌和后侧股二头肌，双侧交替进行。

丰臀的运动主要有以下几种：桥式臀部提升运动。这是针对臀部训练的一个非常有效的动作。在此过程中，需躺平并弯曲膝盖抬高臀部，同时腰腹部收缩帮助完成整个动作。这个动作不仅锻炼臀大肌，还能强化腰腹部肌肉。深蹲运动。深蹲是塑造臀部和大腿的经典动作。

丰臀动作双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

今天小编就给大家分享一组臀腿训练动作，可以增强臀部和腿部力量，现在健身喜欢健身的越来越多，但是有很多人在训练的时候缺乏腿部和臀部的训练，当然可能是因为腿部和臀部是健身最难练部位。

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