健身完拉伸肩膀动作-健身完拉伸肩膀动作图片

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文章信息一览：

• 1、运动后的拉伸运动
• 2、健身力量训练之后的拉伸动作一般做多久?
• 3、斜方肌拉伸方法图解,拉伸斜方肌要注意什么
• 4、怎样锻炼自己的肩部肌肉才能够刺激的更充分?

运动后的拉伸运动

慢跑或快走后的腿筋拉伸：- 面向墙壁站立，与墙保持一步距离。- 抬起一只脚，用手指轻轻拉住脚尖，尽量向身体靠近。- 保持20-30秒钟，然后换另一只脚。- 这种拉伸有助于放松小腿和腿筋。 跑步后的大腿前侧拉伸：- 平躺在地上，一只脚伸直，另一只***叉放在伸直腿的膝盖上方。

将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。如需加大拉伸力度，请用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以类似的方式甚至越过身体，紧握杆或支架，将上半身向右扭动。

肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

双手撑墙拉伸小腿：面对墙站立，双手放在墙上，保持后脚跟着地，慢慢将腿绷直，感受小腿被拉伸。保持20秒后换腿。 单脚站立拉伸：站立，将一只脚抬起，用另一只手轻轻拉住脚踝，保持20秒后换脚。 侧卧拉伸：侧躺，将一只手放在头下，另一只手伸直向身体另一侧伸展，保持20秒后换边。

头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

健身力量训练之后的拉伸动作一般做多久?

1、个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动，健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练***后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。

2、一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。3．开始按***跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

3、对于剧烈运动的人群，身体中的乳酸通常会产生更多，一般可以在运动后15~20分钟，待身体逐渐平稳下来再进行拉伸。可以比较好的改善运动后肌肉、韧带紧张、僵硬的状态，促进乳酸排出，同时达到比较好的塑形效果。但是剧烈运动后的拉伸时间应适当延长，保持在20~30分钟之间，才比较有助于达到拉伸效果。

4、准备活动中的动态拉伸练习 一般毎个动作持续1-2秒，重复4-6次，完成1-2组；2，纠正动作练习的动态拉伸练习 一般每个动作保持2秒，重复4-6次左右，完成1组即可 3，力量训练过程中的动态拉伸练习 一般一般毎个动作持续1-2秒，重复6-10次，完成1组即可。

5、健身房新手训练完整攻略运动顺序：热身-无氧-有氧训练-拉伸 、运动时间建议：热身5-10分钟力量训练40-60分钟有氧训练20分钟＋拉伸5-10分钟 运动内容建议a.热身内容建议：①跑步机：坡度1-3，速度4-6，身体发热微微出汗即可。②肩袖肌群激活（I、Y、W、T）：每个动作12-16次，1-2组。

斜方肌拉伸方法图解,拉伸斜方肌要注意什么

1、远固定时一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。在少年儿童时期发展此肌，可预防和矫正驼背。

2、斜方肌拉伸 这组动作是斜方肌拉伸的其中一种，左手从后背勾住腰，右手轻轻抚头向下方倾斜45度，注意两侧肩膀一定要放松向下压，均匀呼吸，左右轮换重复这组动作。这个动作的目的是拉伸斜方肌，如果斜方肌特别厚的话，就会显得虎背熊腰、脖子短，体态不够舒展挺拔。

3、动作1：拉伸背阔肌，1分钟/侧，共4组，一只手在头后，另一只手，拉住手肘，往同侧倒，使其手臂，肩部，背部有牵拉感，保持顺畅呼吸。动作2：启动上回旋，1分钟，共4组，双手向上举起，肩膀尽量向上耸，脖子挺立，吸气打开肋骨，吐气降低肋骨，让肋骨膨胀和收缩的幅度达到极致，全程保持肩胛骨往上耸立。

4、注意沉肩。保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体还原。拉伸动作七 部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。目标：减轻肩、颈部疼痛。要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气时不动，呼气时双肩由前向后做绕肩动作。注意双肩环绕时，身体与头部保持不动，肩膀向上时呼气，向下时吸气。正反方向各10～20圈。

5、你需要每天频繁拉伸斜方肌，将头偏向一侧，压在头上，斜向上拉伸。不要用头部的力量去拉伸，而是用颈部的肌肉去拉伸。这样可以有效改善已经成型的斜方肌，从左到右重复同样的动作，每天拉伸五次，每次30秒。拉伸后要配合一些动作来改善斜方肌。可以通过双手后握、手臂后伸、手肘弯曲、肩膀打开来改善斜方肌。

6、同样的身体自然站直，手持杠铃放在腿前。两边肩膀同时向上耸起，肩膀的肩峰向耳朵触及，肩膀向后转两圈双臂缓慢下垂到原位。整个过程给人一种像是在提裤子的感觉。而在肩部的到达最高点时可以保持一会，再放下。整个过程中需要训练者做到不能曲肘。

怎样锻炼自己的肩部肌肉才能够***的更充分?

第一个动作：屈臂肩前举 这个动作从屈臂的肩前举开始，并搭配肩膀的内旋，可以针对三角肌中束。你可以用两个哑铃或是一个，关键在于你的握法，像是要倒茶一样，要让你的核心肌群保持紧绷，站姿也要稳定，不能前后摆动，斜方肌要放松。做4组，每组10下。

第三个动作：着重训练肩前束，值得一提的是我给大家放的图***用的握法是反握。正握与反握并没有特别严格的要求。只是不同的握法适合不同的人。

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作，双臂交替进行可以最大化地***三角肌前束，并且动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是，三角肌前束，在日常生活与锻炼当中会经常被用到，所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

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