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健身臀的动作-臀只有在健身房才能练出来吗?

健身动作 3天前 6

接下来为大家讲解健身***臀的动作，以及***臀只有在健身房才能练出来吗?涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

而仰卧桥式挺臀是一个比较综合的锻炼方法，其主要锻炼部位便是臀大肌。首先，仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

另一个有效的方法是双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。这个姿势可以帮助激活臀部肌肉，增强它们的力量。坚持每天重复进行，效果会逐渐显现。当然，这需要一定的毅力和持续的努力，才能看到显著的变化。除此之外，还可以尝试仰躺时进行臀部提升运动。

（图片来源网络，侵删）

第一招－静态弓箭步静态弓箭步搭配合适的哑铃，利用哑铃的重量来训练你的肌肉。膝盖跟脚跟要呈一直线，重心在后，缩小复，手臂上举超过头顶。身体向下压让膝盖接近地面，手臂、腹部多用点力，每一步都要踩稳。

技巧1：调整走路姿势改变走路的姿势可以帮助塑造臀部线条。请尝试双肩后张，腰背挺直，并适当突出臀部。这样不仅有助于臀部变得更加圆润有型，还能让胸部看起来更加丰满。技巧2：选择合适的裤子选择合适的裤子对于凸显臀部非常重要。建议购买贴身的裤子，如微喇裤和小脚裤，这些款式都能突出臀部线条。

所以热爱运动健身的朋友必须要增强臀腿的基础力量，只有臀腿力量提升你的下盘才会非常稳定，那么不管你是做什么运动，都会非常的安全。臀腿力量之所以比较难训练主要原因就是，臀腿部肌群太大，我们都知道运动健身，越是大的肌群就越难训练，对动作要求越高，一般训练动作很难全面的***到整个肌群。

（图片来源网络，侵删）

动作一：单腿弓步蹲动作要领：双手握住一个哑铃，一条腿向后迈，脚尖着地，腰背部挺直，动作开始时朝下下蹲，在这个过程中也要保证我们的上半身是挺直的状态，这个动作主要训练我们的腿部前侧股四头肌和后侧股二头肌，双侧交替进行。

1、***臀是怎么炼成的？驴踢双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；保持右脚和腿弯曲；抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。重复15次，换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。狗栓手撑地，与肩同宽。

2、在正式训练之前，先做拉伸或者热身。让身体为接下来的正式训练做好充分的准备。热身后，开始正式训练。如果平时没有运动或健身的习惯，可以从养成开始。对于臀部的塑型，也是练成***臀的关键。最大的训练到臀部，非深蹲莫属。

3、起始动作动作要领：仰卧位，双手放在身体两侧，双脚与髋同宽，身体保持在同一水平线上，收紧下巴。常见错误：仰头，会减少我们的训练效果。发力起桥动作要领：吐气时，臀部夹紧，慢慢抬起臀部，然后肩胛骨离开垫面，直到我们的肩膝踝在同一条直线上，并与小腿大致垂直，停顿10秒（因人而异）。

4、俯卧负重抬臀：4组*20次起始姿势：身体俯卧在垫子上，呈四足支撑的状态后，在膝关节处再垫一层柔软的垫子，同时选择自己要练习的负荷的沙袋，绑在脚踝的地方，待双脚绑完沙袋后继续呈四足支撑姿势。

1、保持“三点一线”：在做臀桥时，记得让你的肩、髋、膝这三个点成一条直线，这样能帮助你更好地集中力量在臀部。避免手臂和上背借力：手臂和上背要放松，不要下压借力，让臀部成为主要发力点。

2、今天整理一组非常完美的臀部专项强化训练，一共4个动作，可以深度的强化到臀部，增强臀部基础力量，在训练时一般练臀就能练到腿，这次的训练也不例外，在训练时大家可以将这些动作融入到腿部训练当中去，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

3、跪姿后踢腿此动作使用瑜伽垫或在干净地面上进行，能有效锻炼臀部肌肉并增强核心力量。单膝跪地，上半身与地面平行，双臂伸直垂直地面。然后抬起另一条腿，尽量让脚后跟向上达到最高点，臀部肌肉收缩至最紧，保持片刻后还原，每侧完成约10次。缓冲深蹲深蹲是一种非常好的臀部锻炼方式。

4、所以这是为什么健身圈有这样的说法要练好腿，必练要练臀因为练腿需要臀部辅助，臀部练好不仅可以提升基础力量。

1、动作深蹲注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。动作弓步蹲注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。

2、站立夹臀：双脚并拢站立，保持挺胸收腹，腰背挺直。用臀部肌肉收缩，像挤压一样将两侧臀部夹紧，保持几秒钟后放松。重复20-30次，进行2-3组。扶墙踢腿：双手扶墙，左腿支撑，上身直立。右腿用力向后踢20-30次，然后换腿。每侧完成2-3组，接着向侧踢腿，也做2-3组。

3、女生如何练出美丽翘臀拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。坐于地上，转动脊椎接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。

关于健身***臀的动作，以及***臀只有在健身房才能练出来吗?的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。