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健身的正确动作男生标准-健身的正确步骤

健身动作 7个月前 (03-28) 32

接下来为大家讲解健身的正确动作男生标准，以及健身的正确步骤涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

1、国家体育总局发布的《全民健身指南》中，各个年龄段的男俯卧撑标准为：20-24岁——40个以上为优秀，28-40个为良好，20-27个为及格，13-19个为较差，7-12个为差。25-29岁——35个以上为优秀，25-35个为良好，18-24个为及格，11-17个为较差，5-10个为差。

2、- 20至24岁：优秀为40个以上，良好为28至40个，及格为20至27个，较差为13至19个，差为7至12个。- 25至29岁：优秀为35个以上，良好为25至35个，及格为18至24个，较差为11至17个，差为5至10个。

（图片来源网络，侵删）

3、俯卧撑：合格标准为10秒内完成6次以上男生测试项目（1）50米：合格标准为7”1以内（包含71）。（2）1000米：合格标准为355以内（包含355）。（3）俯卧撑：合格标准为10秒内完成6次以上（包含6次）（4）立定跳远：合格标准为3米以上（包含3米）。

1、动作一：屈膝弯身锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

2、第1个动作叫做平板杠铃卧推，进行该动作训练的时候，一定要注意动作标准性，每个动作坚持做3~4组，每组8~12次。第2个动作叫做负重双杠臂屈伸，这个动作具有一定的挑战性，不适合健身新手，适合进阶阶段。

（图片来源网络，侵删）

3、另外，这个动作还有校正驼背的作用。扶墙半蹲健腿需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

4、打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。倒三角之王——引体向上引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

5、深蹲。深蹲是增大腿部肌肉的最好动作。还可以训练到我们的臀部。深蹲可以说是男士健身训练必备的动作之一。俯身划船。做俯身划船的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部、下背部、三角肌后束、甚至腹肌都会得到训练。可以提升下背部力量。推举。推举能*你的整个肩部，还能锻炼三头和腰部。

6、抓举哑铃。可以根据自己的身体情况选择不同重量的哑铃，比如40斤，弯腰双手抓起哑铃之后，手臂自然下垂，坚持5秒之后放下，重复此动作，到力竭为止，可以有效地锻炼腰腹力量以及腰腹肌肉。卧推锻炼。

双手向前平伸或轻放在脑后也能帮助起身，虽然不如双手交叉在胸前效果好，但更适合有啤酒肚的新手练习。第二组仰卧起坐：双*叉抬高进行仰卧起坐。这组的难度高于第一组，效果也更显著。如果想加强上腹肌，这是理想的男性健身减肥方法。

在练习俯卧撑时，大家的双脚无疑就是一个固定的支点，此时重心越为靠近支点，所需移动的身体重量就越少；反之，重心越远离支点，推起下放的身体重量就越多，动作自然也越费劲儿。

对于初学者来说，健身***的制定显得尤为重要。以下是一周六练的健身***，每次锻炼大约一小时，选择8-12次力竭的重量，每个动作进行4-5组，每组8~12次，动作间休息30秒，组间休息1分钟。

1、进行徒手健身时，首先要准备动作。将双臂、手腕和手指完全向前伸直，手背朝上。开始动作时，以手腕为支点，手指向上尽量弯曲，然后回到初始位置。过程中需保持手臂完全伸直，不可弯曲。每组练习100到200次，共做3组。练习时尽量加快速度，但务必保持手臂伸直，用口呼吸。接下来，进行另一组手臂训练。

2、首先，为了徒手健身，你需要准备一对可调节重量的哑铃。不同的重量适用于不同的动作，每组动作的最佳数量是8到12个，重量调到能够完成这个数量后感到力竭。每组动作完成后休息时间不超过1分钟，每个动作完成后的休息时间不超过2分钟。

3、进行徒手健身时，首先需要准备动作，将两臂（包括手臂、手腕、手指）完全向前伸直，手背向上。接下来，以手腕为支点，手指向上尽量弯曲（以手腕为支点向上折），然后原路返回到准备状态。在这个过程中，手臂必须始终保持伸直，不能有丝毫弯曲。

4、单臂引体向上，顾名思义，一只手臂拉起来。此动作为徒手健身当中手臂力量训练最大的训练动作。手臂所承受的力量，几乎等于整个体重。能做单臂引体向上，双手引体向上几乎能到80%。比如体重200斤的人如果可以单臂引体向上，那他双手引体向上负重加体重能达到360斤。

5、动作窄间距俯卧撑：相信如果熟悉囚徒健身的朋友对窄间距都不模式了，它是俯卧撑的变式之一，是一个很好的锻炼手臂的方法。双手合并放置胸前，然后开始下压上升完成一次。

6、徒手健身练腰的方法徒手健身怎么练腰？收腹抬腿双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

关于健身的正确动作男生标准，以及健身的正确步骤的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。