周一健身***教程全集-周一健身***教程全集下载
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文章信息一览：
一周四练健身***表(附动图)
1、肩部俯身侧平举，每组10次，共3组。肩部耸肩动作，每组10次，共4组。进行肱三头肌颈后臂屈伸，每组8~12次，共4组。进行肱三头肌俯身臂屈伸，每组12次，共4组。周二休息 周三*** . 背部 + 腹部 背部俯身双臂划船，每组8~12次，共4组。背部俯身单臂划船，每组10次，共4组。
2、在这个假期十分建议大家去健身，做运动，一方面，对自己的身体有益，另一方面，可以在大学里展现自己的个人魅力。所以今天为大家推荐一份一周运动***表！基本上每个部位都有到，燃脂效果也是嘎嘎绝，想要在开学前瘦下来的同学们赶快练起来。
3、坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
增肌***和食谱
健身食谱一日三餐增肌食谱一 鸡蛋什蔬沙拉 材料 主料：鸡蛋2枚，西红柿1个，生菜1棵，洋葱1/2棵，沙拉酱适量 做法 鸡蛋煮熟，剥壳，切成月牙形。利用煮鸡蛋的时间，把西红柿洗净、剥皮，切成月牙形。生菜洗净切成菜丝。洋葱纵切，切成丝状。
增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
第一餐早餐：7：00~8：00之间。两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。第二餐加餐：9：00~10：00之间。
PQFITNESS增肌增重食谱 有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱？Yes！这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。
周一健身运动,第一次骑动感单车,下来对就软了,后来就酸痛了估计大腿肌肉...
1、首先观察局部的外观有无明显的肿大，如果外观没有明显的异常，可以先理疗治疗。局部的地方可以*，另外就是泡泡热水，还可以涂抹扶他林。如果对膏药不过敏还可以选择消痛贴膏等治疗。如果是肌肉的劳损引起的酸痛，经过休息和理疗1-2天，可以明显地缓解。
2、第一次骑动感单车导致大腿疼痛是再正常不过的事情了。由于在平时并没有体育运动的习惯，突然的使用比较大量的大腿锻炼会使得大腿的肌肉产生损伤，如果骑动感单车的强度不是很大，可能只是单纯的乳酸堆积导致的疼痛，经过适当的*和微波理疗症状就会明显减退。
3、一般轻微损伤，2~3周，可以恢复到正常走路没什么问题，下楼有点反应，至于什么时候能运动，要看你保养的情况。如果损伤较严重，还是要根据医院给的报告才能知道。
4、第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。
5、不必过于担心，这通常是正常现象。当你初次尝试动感单车这样的高强度运动时，可能会因为肌纤维轻微受损而感到大腿肌肉特别疼痛。这种情况在运动初期尤为明显，但会随着规律的锻炼逐渐减轻。延迟性肌肉酸痛症是运动医学中的一个概念，指的是在锻炼后出现的肌肉酸痛现象。
一周健身***
1、- 拉伸：手动或泡沫轴 训练***安排 合理安排大肌群与小肌群的训练，同一肌群避免连续训练，利于减脂增肌。初学者一周安排1次大肌群训练，小肌群可安排2-3次。
2、第一天：- 午间：进行腰腹训练，包括健腹轮训练、负重仰卧卷腹、坐姿斜卧负重扭腰转体、站姿杠杆扭腰转体、仰卧蹬车转体、双手交替触膝卷腹、仰卧抬腿和俯卧支撑后抬腿等动作，每个动作4组，每组20次（除了仰卧抬腿和俯卧支撑后抬腿为15次）。
3、一周健身***旨在全面提升心肺功能、肌肉力量和柔韧性。心肺功能训练***每周进行2-3次，每次30-60分钟，心率维持在（220-年龄）x80%左右。力量训练则分为多个部分。
4、为了给男士提供一个详细的健身***，我们可以将其分为不同的部分，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
5、第 第一天，我们在活动开身体后，可以进行卷腹、平板支撑、器械坐姿下拉等项目的训练，锻炼腹部肌肉和背阔肌。做完后再进行几分钟的有氧运动来结束第一天的训练。第 第二天我们可以做一些强度较小的运动，比如瑜伽、快走等。
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