私教器械健身动作-私教小器械训练大全

本篇文章给大家分享私教器械健身动作，以及私教小器械训练大全对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、如何在家锻炼上半身肌肉
• 2、肩部健身动作
• 3、女生一般去健身房练什么器械?需要请私教么?
• 4、健身房私教常用功能性小器械的使用及训练方法(全网独家总结)
• 5、器械练腿中,常用的动作有哪些?

如何在家锻炼上半身肌肉

上半身肌肉锻炼方法推荐 杠铃硬拉 通过伸展膝关节和髋关节，结合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃。在提升过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃提升至膝盖部位时，前推髋部。在整个过程中，要让杠铃紧贴身体。

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的有效运动方式，它可以增强腹部肌肉的力量，提高腹肌的弹性和稳定性。通过定期练习仰卧起坐，可以显著改善腹部线条，塑造更加紧致的腹部肌肉。引体向上是另一种针对上身肌肉的训练方式，它重点锻炼背阔肌和肱二头肌。

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的有效方法，通过反复的仰卧起坐动作，可以显著增强腹部肌肉的力量。引体向上则是一种重点锻炼背阔肌和肱二头肌的运动方式。它不仅能增强背阔肌的力量，还对肩胛骨周围的小肌肉群以及小臂肌群有一定的训练效果。使用哑铃进行锻炼也是一种非常有效的肌肉训练方法。

仰卧起坐是练腹部肌肉的有效运动方式，主要作用是增强腹部肌肉的力量。引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。使用哑铃，结合不同动作，可以有效锻炼胸部、肩部、背部、手臂各部位肌肉。比如平举、侧平举、扩胸运动、冲拳运动、曲臂等等。

俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。平卧哑铃推举，动作如图。

肩部健身动作

沉肩的正确方法是将肩膀向下向后拉、腰部稍稍收紧，感觉到胸部微微扩张，同时保持颈部和脊椎的自然对齐。我们应该在进行任何健身动作之前，都要注意调整好肩部姿势，保持肩部放松状态。在做高负荷的训练时，要特别注意肩部姿势的调整和沉肩动作的运用。

站姿哑铃推举，无疑是你肩部线条塑造的得力助手。这一经典动作犹如雕塑师的手，强化肩部肌肉，提升力量与美感。通过双手握住哑铃，稳定站姿，肩部肌肉的每一纤维都会被精准动员起来。

首先拿起一副相对于你而言重量较轻的哑铃，拿起后将胸部高高挺起的同时收紧我们的下腹，我们的肘部保持在90度左右，然后缓缓吐出一口气的同时将肩外旋大幅度打开。为什么说这个动作十分重要呢？原因其实大家也容易明了，在我们进行社会生活的过程中我们的肩部都是无意识地处在肩向内的状态。

哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

女生一般去健身房练什么器械?需要请私教么?

首先，如果你仅在健身房进行有氧运动，如跑步、游泳或参加操课以减脂，那么并不一定需要私人教练。然而，如果你是初学者，准备开始使用器械进行无氧力量训练，且没有经验丰富的健身伙伴，那么在训练初期聘请一位私人教练可能是个不错的选择。

哑铃是一种非常实用的器械，利用一对哑铃可以进行全身的训练。在我的网络学院提供的***中，大多***用哑铃进行训练，这样无需购置复杂器械也能取得良好效果。 在健身房选择哑铃时，建议女性不要超过5磅的重量，以免造成不必要的负担。

翘臀：深蹲，注意腰背挺直，下蹲至大腿与地面平行即可。硬拉，注意腰背挺直。减肥：先做以上力量训练大致20分钟，然后跑步机20左右，减肥效果最佳 细腰：当体脂降低了、有翘臀了、有秀肩了，腰自然就显得细了。

无论你的目标是什么，哪怕只是短期尝试，只要使用专业器械（包括哑铃），初期的专业指导是必不可少的。动作的准确性不仅直接影响训练效果，错误的动作还可能导致受伤。例如，跑步时姿势不对会加速膝盖损伤，每年因跑步猝死的人数也不少。同样，游泳如果没有教练指导，学起来也会更加费力。

办卡了之后，断断续续每周能去健身房1~2次，主要项目就是跑步机、椭圆机、动感单车这些有氧运动，很少用各种力量训练的器材。去健身房的很大一部分人是作为工作之余的一种休闲，去那里通过运动的方式，长时间的办公室生活，全身的筋骨需要适量的增负。

健身房私教常用功能性小器械的使用及训练方法(全网独家总结)

棒铃是一种功能性训练工具，可以从多个角度、多个平面来训练全身肌肉，让肌肉学会加速、减速以及维持稳定。使用棒铃做训练时，身体基本都是双脚站立姿态，有完整的动力链参与，能提高力量传递和协同能力。牛角包是一种新兴的健身小工具，主要锻炼上半身和核心肌群，提高身体的协调性、平衡性。

看外观 选择跑步机要根据自己的家庭装修布置以及是否有足够的空间来进行挑选，要是空间不够大，可以尽量选择可以简单收纳的跑步机，可以节省家庭的使用空间。看马达的功率 马达是跑步机的核心，马达越大，其点击运行稳定性就越高，但是其价格成本也会越高，所以选择合适的马达也是十分重要的。

器械练腿中,常用的动作有哪些?

深蹲练习 这也是练腿最基本的连续动作，还可以搭配哑铃杠玲练习，在做动作的时候最好有人在旁陪同，这样也受伤的风险也会降低。史密斯机 用这些器械练腿和杠玲哑铃深蹲看起来差不多其实是存在区别的，这个机器是固定死的，同时可以协调肌肉神的姿势和平衡，更容易找到身体的发力点。

我们需要准备适合自己的重量的器械：杠铃。把杠铃放置于脑后，双手正握杠铃，不要脱杠。我们需要伸出自己的一条腿，弯曲膝关节，做箭步蹲的姿势。如果你还不懂什么叫做箭步蹲，就看看图片。我们用我们的下肢力量做箭步蹲，大腿平行地面，姿势要标准。同时我们还要把重心放于前腿，切勿反复挪移杠铃。

趴在器械上方，双脚放在滚板下面用脚勾住滚板。上身趴在器械上，紧贴座椅，双手握住两边的握把，然后小腿向上抬起，直到滚板快要碰到臀部，或者自己把动作做到顶点，稍作停歇，再慢慢的把小腿放下，恢复到之前的位置。动作三：双腿伸展 正坐在器械座椅上，腰背挺直，腹部收紧。

关于私教器械健身动作，以及私教小器械训练大全的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。