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臀部健身教程全集图片大全-臀健身动作

健身教程 7个月前 (03-30) 28

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文章信息一览：

躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。坐着抬臀。正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

臀桥动作要领避免腰酸代偿臀桥详细动作要领|到臀部发力感避免腰酸臀桥常见错误动作 1腰椎代偿用腰顶而不是用臀而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压导致下背痛。

（图片来源网络，侵删）

然后左腿向侧面抬起，控制发力点，用臀大肌两侧进行发力。完成3组，每组12次，组间休息1分钟。

相扑蹲时手碧膝关节内扣：在进行相扑蹲时，如果膝关节内扣，即双脚打开的宽度不足，脚尖未正对向外侧，会导致下蹲过程中膝关节内侧副韧带承受不当压力，可能造成损伤。正确的姿势是双脚打开至比肩宽1/3，脚尖微微指向外侧。

．仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。2．俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。

（图片来源网络，侵删）

六个提臀动作用臀部“行走”功用：使臀部和腹部减肥方法：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

站立，双脚并拢。交替将左腿向前弯曲90度，右腿向后伸直成弓步。用臀部肌肉的力量向下压，然后换右腿，每双腿交替各做8次为一组。休息5-10秒后，再做3组。俯卧，慢慢抬起弯曲的膝盖，尽量抬高。做3组，每组16次，逐渐增加运动幅度。中间可以休息5-10秒。

在家进行臀部锻炼十分方便，以下是一些实用的方法：负重深蹲：开始时可以尝试每天50个深蹲，随着适应性的提高，逐步增加至轻松完成200个。当这一数量变得轻松时，可以尝试负重深蹲来增加难度。

在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。穿穿高跟鞋提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。

如果时间充裕，还可以利用楼梯做做运动提臀，具体方法为：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。穿有跟的鞋穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。

分腿蹲这个动作在许多热身活动中都能见到，因其简单易学，非常适合作为臀部锻炼的一部分。站立，找一台阶或稳固的物体放在身后，将一条腿放在上面。双手叉腰，弯曲前腿，让身体重心慢慢下降，同时保持上半身直立。重复下蹲和起立的动作，感受臀部肌肉的用力。

深蹲锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。

想要让*更翘，可以通过一些特定的臀部锻炼来实现。侧抬腿、提臀运动以及蹲踢运动都是很好的选择。在提臀运动中，哑铃侧蹲是一个非常重要的动作。它是一种加强版的传统侧蹲，能够更有力地锻炼臀部肌肉，促进肌肉生长和臀部丰满。进行哑铃侧蹲时，首先将两脚分开，比肩宽稍微宽一些。

1、直腿上摆直腿上摆是一项高效且易于实施的锻炼方式，无论是在家中还是健身房都能轻松进行。在健身房中，借助拉力器进行腿后拉引，保持一只脚直立，向后摆腿并维持2-3秒，避免动作过快。此外，通过挺身向上挺起双腿，能有效带动臀部肌肉收缩，增强臀部力量与紧致度。

2、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。（03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

3、首先推荐练习深蹲。深蹲是对臀部以及下肢的肌肉最好的综合锻炼方式。在锻炼的时候，要求患者双下肢分开站立，与肩同宽，然后上半身一定要保持挺直，缓慢的向下蹲，到达最大限度之后再缓慢的直立。在此过程中注意速度不能过快，如果过快可能会使锻炼效果不好而且会导致膝关节的损伤。

4、深蹲锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。

关于臀部健身教程全集图片大全，以及臀健身动作的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。