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健身练腹肌动作女性***-练腹肌女生动作

健身动作 7个月前 (03-30) 27

接下来为大家讲解健身练腹肌动作女性***，以及练腹肌女生动作涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

一位宁波大学的大四女生在宿舍内通过健身锻炼出了明显的八块腹肌，她的***在网络上广为传播。这位女生表示，尽管她平时喜欢喝奶茶、吃烧烤和火锅，并非专业健身人士，但能够练出腹肌仍让她感到意外。

说实话，很羡慕这样的身材和毅力。因为她的身材也不是只有肌肉块儿的那种，胳膊上的肌肉也不是那么明显，但同时还能有八块腹肌，是女生喜欢并想要锻炼出的身材。10月26日，浙江宁波大四的大学学生冯丽在宿舍凭借着简易器材练出8块腹肌，并且能在床沿上一口气做引体向上30多个。

（图片来源网络，侵删）

我觉得健身也可以养成一个人的良好生活习惯，对改善身体的新陈代谢和提高睡眠质量，也有很大的帮助。年轻时养成的好习惯等到了中年或者老年，你就会知道有多么重要。这名女生她说的轻描淡写，说自己平时也喝奶茶吃油炸食品等，只是恰好练出了腹肌而已。

一套高效的腹肌锻炼方案，只需六分钟，无需任何设备。首先，反向卷体，这是一项锻炼下腹部的理想动作，进行20次。接着，触足卷体，专注于上腹部肌肉，同样做20次。第三个动作是Plank，保持标准姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌。整个练习分为四轮，每轮动作之间不休息。

有氧运动女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

（图片来源网络，侵删）

游泳是一项能有效锻炼腹肌的活动。游泳时，腹部需要进行大量运动。坚持每周至少游泳一次，经过半年的持续锻炼，腹肌就会逐渐显现。每天至少做50个仰卧起坐，一组可以做10个。随着能力的提升，可以增加至每天100个以上。这样长期坚持，腹肌就会逐渐形成。俯卧撑也是锻炼腹肌的好方法。

直立交替踢腿，练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。左右交替体侧屈，练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

想要锻炼腹直肌时可以***用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹肌的锻炼对于塑造完美身材至关重要。以下是几种有效的腹肌锻炼方法：仰卧起坐：双手置于头后，仰卧，将上半身抬起或双腿举至胸前。要求连续完成30-50次，确保动作连贯，不中断。

腹肌的锻炼方法如下：斜角卷腹。做这个动作是躺在瑜伽垫上，用手肘去触碰对侧膝盖，注意不要用腰部发力。侧卧抬腰，这个动作是靠核心力量向上抬起腰部，尽量避免身体前后倾斜。平板支撑。做平板支撑时不要耸肩，身体要保持一条直线，腹部收紧，保持自然呼吸。摸膝卷腹。

第一招每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。第二招每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。

坐姿屈膝练习能有效加强对腹部下侧的*，提升腹肌训练效果。若选择徒手进行，需针对多个训练目标反复练习，以期获得显著的进步。在进行此动作时，应确保膝盖靠近胸部，避免背部弯曲，以免腰部过度劳累。同时，保持膝关节在一个固定弧度上运动，避免动作中的摆动。

练腹肌想要有效且快，可以尝试坐姿屈膝、侧卧举腿以及悬垂举腿等方法。此外，如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

1、仰卧起坐热身和练习。仰卧，双膝弯曲，双脚着地。穿上舒适的运动服，在垫子上做一些热身运动，比如体操垫子。吸气，下巴靠在胸前。呼气，抬起你的头，脖子，肩膀，接近你的脚。不要在脖子和肩膀上用力，让你的腹肌活动。停下来吸气。

2、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

3、另一种锻炼是仰卧交替摆腿。首先，身体平躺，双腿微微抬起，然后左右*替运动。同样，保持腹肌紧绷，微弓背，并低头关注脚的运动。这个动作同样能增强腹肌的紧绷感，对腹部锻炼非常有益。建议进行3组，每组20次。垂直举腿也是一种有效的腹部锻炼方法。躺在床上，同时举起腿和手，向上延伸。

4、腹肌怎么练最有效最快：坐姿屈膝这个动作可以让你的腹部下侧承受更重的压力，增强对腹肌的锻炼程度，如果你选择徒手锻炼，那么你需要往多个不同的目标奋进，这样会让你的锻炼出现显著的效果。在做这抄个动作的时候要让你的膝盖贴住胸部，不要让驼背，以防你的腰部变得很疲劳。

5、想要快速练出腹肌，首先可以从基本的仰卧起坐开始。平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚着地，双手交叉放在胸前，利用腹部力量将背部和肩膀抬离地面，再缓慢放下，重复这个动作。这不仅能锻炼腹直肌，还能加强核心稳定性。仰卧反卷腹也是一种有效的练习方法。

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