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健身背部锻炼动作***-健身练背部的经典动作是什么

健身动作 4天前 6

本篇文章给大家分享健身背部锻炼动作***，以及健身练背部的经典动作是什么对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、第二个动作：器械划船目标训练肌肉：背阔肌面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

2、宽距后仰拉背想要让我们的背阔肌练宽，那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠，我们的双脚站立在地面，双手握住单杠，两只手之间的距离要比我们的肩部宽。

（图片来源网络，侵删）

3、坐姿划船不仅可以锻炼到背阔肌，还可以让三角肌后束以及下背部受到***。

1、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。

2、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩这个动作主要练背阔肌。

（图片来源网络，侵删）

3、号动作：引体向上掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上 2号动作：单臂提重右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。

4、伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。每臂做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。左、右臂交替进行。反握胸前下拉能塑造宽阔的背部，宽握和窄握可以交替使用。预备姿势为坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

坐姿划船是一个很不错的水平拉锻炼我们背部的动作，它主要训练肌肉群组包括上背，中背，训练过程当中所运用的肌肉群组包括背阔肌，二头肌另外，当我们训练这个动作的时候，初学者使用固定器械可以相对来说比较容易找到背部发力的感觉，我们可以利用空闲时间尝试一下这个动作。

硬拉。这个也是练背的王牌动作之一，不少大神健身依然还会用这个动作来练背，事实上硬拉综合性锻炼效果也很好，对别的肌肉也能起到***的作用。划船机。划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候要注意肩部不要耸起，握住手把手后屈伸，找到背部的发力点很重要。下拉。

俯身单臂划船主要锻炼背部外侧和下背，动作要领是手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体，将哑铃提到腰部位置，稍停，缓慢还原。

硬拉是另一个练背的王牌动作，不仅限于背部肌肉的***，它还具有综合性的锻炼效果，能够同时锻炼到身体的多个部位。在硬拉过程中，需要保持正确的姿势和技巧，确保动作的准确性和安全性。划船机是背部肌肉的经典锻炼工具，其动作要点在于确保肩部不耸起，并正确握住把手进行屈伸。

高位下拉，对于锻炼背阔肌是非常有帮助的效果，可能比引体向上还要好一些，所以，高位下拉被称作是锻炼背阔肌的王牌动作。

引体向上是一个训练背部肌肉群的王牌动作，除了背部还有手臂特别是小臂和肱二头参与发力，从零开始练习引体向上从以下三个动作开始练习就可以了。

1、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度和勾勒背部肌肉轮廓效果显著，同时对其他背部肌肉也有良好锻炼效果。引体向上作为经典动作之一，中等握距引体向上可增加背部厚度，而宽握引体向上则能增加背部宽度。背部锻炼建议每周三次，隔天一次，每次锻炼2至3个动作，每动作3至4组，力竭状态10至12RM。

2、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

3、身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。回到初始位置。重复练习2-16次。

在宿舍用一对哑铃练背，你可以尝试以下几个动作：哑铃划船：这个动作能锻炼到背部的大部分肌肉，尤其是中背部。你可以单手持哑铃，俯身划船，注意动作过程中保持背部挺直，以感受背部肌肉的拉伸和收缩。哑铃硬拉：这个动作不仅锻炼背部，还能强化你的臀部和腿部肌肉。

俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

双手划船这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。

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