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健身胸腹热身***教学动作-4千多的眼镜

健身动作 7个月前 (03-31) 25

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说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。

身体保持挺直，双手抓握弹力绳，手臂伸直，往后贴到臀部，向前贴至大腿前侧，尽可能大幅度活动开关节，前后做20次反复。

（图片来源网络，侵删）

泡沫轴滚压泡沫轴滚压已成为流行的拉伸技术，通过泡沫轴对肌肉施加压力，有助于缓解紧张并提升活动能力。这种滚动方式对胸部肌肉的热身效果尤为显著。泡沫轴 T 型脊柱伸展泡沫轴 T 型脊柱伸展旨在通过泡沫轴释放张力，增加胸椎或 T 型脊柱的活动度。

下面8个上半身热身训练动作，每个动作做1 - 2组，每组做12 - 15次或者15 - 20次，都可以，你可以选出3 - 5个或者4 - 5个动作来做自己的热身训练动作。

1、拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和（这个真难形容阿-_-），减少关伸展动作（又称“拉肋”）是最普遍及方便的热身动作，除了可随时随地进行外，也比较缓和，是唤醒肌肉的好方法。只要掌握到个中窍门，效果一样理想。

（图片来源网络，侵删）

2、在家健身热身的方法：伸展松弛拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和这个真难形容阿-_-，减少关伸展动作又称“拉肋”是最普遍及方便的热身动作，除了可随时随地进行外，也比较缓和，是唤醒肌肉的好方法。只要掌握到个中窍门，效果一样理想。

3、做几节徒手操：比如扩胸、体转、腹背、腰绕环、手腕、踝关节绕环等。

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃的好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

想要练出胸肌，就不要忘记杠铃卧推这项运动。杠铃卧推属于无氧运动，而且是依靠大器械的运动，所以*性和锻炼程度是很高的。经常进行杠铃卧推，对于整个人都可以具有不小的作用。

俯卧撑同样也是锻炼胸肌的好方法，它能够有效提升胸肌的力量和胸肌的厚度。正确的姿势是，身体保持直线，双臂与肩同宽，然后弯曲手肘，让身体下降至接近地面的位置，然后再推起身体。对于初学者，可以尝试窄距俯卧撑，以更好地锻炼胸肌。仰卧起坐则是锻炼腹肌的经典动作，能够有效增强腹部肌肉的力量和耐力。

胸椎稳定运动，先做这项热身运动，把胸挺起来，收起小腹，保持腰背部分垂直，用右臂支撑住身体，把左手放在耳朵侧边，然后手臂自然抬起，保持住身体的平衡和稳定。

想要快速练出胸肌，可以选择卧推、俯卧撑和哑铃等方法。以卧推为例，一个动作可以分成6组，其中2组用于热身。首先选择一个能够完成20次的重量，完成后稍作放松，接着选择一个能完成15次的重量，再完成15次。热身完成后，开始进行真正的训练，选择能完成12次、7次和最大重量（大约能做2次）的重量组合。

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距*的重点也不同。

关于健身胸腹热身***教学动作，以及4千多的眼镜的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。