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在家练习健身的动作-在家健身教程

健身动作 2天前 5

文章信息一览：

1、在家里锻炼时如果有哑铃，可以双手握着哑铃进行训练，这可以有效提升我们的锻炼效果。锻炼4组，每组10~15次。第二组动作让自己身体站直，然后进行上下的摆动，双手和双脚同时进行，在锻炼时节奏可以快一点，让自己的锻炼强度提升起来，这样才可以让锻炼效果变得更好。锻炼4组，每组10~15次。

2、清晨醒来，不妨做做高抬腿运动，这是一项简单而有效的瘦大腿运动。在客厅或房间内，你可以连续做五组，每组持续一分钟。完成后稍作休息，重复此动作。高抬腿不仅锻炼大腿肌肉，还能加速腿部脂肪燃烧。爱美者可以坚持每天早晨进行，逐渐拥有纤细修长的***。

（图片来源网络，侵删）

3、高抬腿运动身体先进行热身运动，让双腿先活动下筋骨。收腹挺胸，双脚往上抬起，与腹部平胸，双手放在膝盖处，动作保持在15分钟左右。瑜伽抬腿身体平躺在瑜伽垫上，身体放轻松。瘦腿并拢往上抬起90°，臀部保持紧绷的状态，让腿部的力量受力。

4、第一个动作的名字叫臀桥腿部开合，我们在做这个动作的时候，首先需要保持一个仰卧平躺在地面上的姿势，然后将我们的双腿弯曲，双脚踩在地面上，让我们的小腿与地面保持垂直。

5、一、空中脚踏车空中脚踏车是一种很受欢迎的运动方式，非常简单在家躺在床上就能进行。平躺在床上后，双手平放在床上把双腿太高，和身体垂直成九十度，就像是在空中踩脚踏车一样。这样的运动非常方便且能有效瘦腿瘦肚子，很适合懒人哦。二、跳绳在我们小时候，跳绳是一种很好的***活动。

（图片来源网络，侵删）

6、如果家里有跑步机肯定是再好不过了，如果没有就迈开腿，去健身房吧，减肥从走出家门开始。

1、动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作，这个动作能够通过我们抬起的时候，让我们的下腹部得到收缩，从而***到目标肌群，得到锻炼。

2、锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

3、不去健身房，怎么练出腹肌不去健身房的话建议是做仰卧起坐.如果是身材不算胖的人去练腹肌，大概1个半月就能练出有轮廓的腹肌，3个月会有明显的凹痕。

4、首先我们找一个瑜伽垫。整个身体平躺在瑜伽垫上，然后我们双脚踩在瑜伽垫上，大腿和小腿的角度约为90，同时我们双手平放在瑜伽垫上，然后利用腹部的力量缓慢的抬起身体上半部分，在上升的过程中我们一定要注意腰部要紧紧的贴紧在瑜伽垫上，这样才能达到良好的锻炼效果。

5、练就腹肌的方法自行练习法①仰卧起坐练习如果我们没有时间去健身房，我们在家自行练习的话，我们可以做仰卧起坐练习，在这个过程中感受腹部肌肉的拉伸，在这个过程中能够很好的拉伸腹肌肉，有益于我们马甲线的练成。②游泳练习除了我们的动作训练，如果感觉枯燥的话，我们还可以搭配游泳练习。

有氧操和跳绳：如果有足够的空间，可以尝试跳有氧操或跳绳，这些活动对全身的锻炼都有帮助，同时也能放松肌肉。健身***：在家里锻炼时，应该制定好健身***，对不同的肌肉群进行有针对性的训练。注意在练习过程中适当休息，并且补充相应的营养。最重要的是持之以恒，坚持下去，就能看到健身成果。

深蹲 50次：站立，双脚与肩同宽，脚尖向外，吸气时慢慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，呼气时上蹲，保持腹部紧绷，背部挺直，双手前伸平举。注意下蹲时膝盖不要内扣。

跳韵律操选择一段韵律操***跟随练习：这种锻炼方式不仅能有效针对特定身体部位，还有助于塑造完美曲线，而且简单易行，无需场地限制。它还能在阴雨天气为家中增添活力，让你每天都充满活力！使用哑铃购买一副适合自己重量的哑铃。哑铃是锻炼手臂的理想工具，但选择哑铃时要注意重量适宜。

在家里没有健身器材进行锻炼：俯身划船健背这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

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