撑床健身动作要领-撑床健身动作要领图解

接下来为大家讲解撑床健身动作要领，以及撑床健身动作要领图解涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、平板支撑的正确姿势是什么样的?
• 2、俯卧撑的正确做法
• 3、俯卧撑动作要领
• 4、临睡前什么运动能减肥?
• 5、居家健身的方法都哪些

平板支撑的正确姿势是什么样的?

正确的平板支撑应该按照以下步骤进行： 起始姿势 俯卧姿势：俯卧在地板上，双肘弯曲支撑在地面上。 肩膀和肘关节位置：确保肩膀和肘关节垂直于地面，手臂弯曲并置放在肩膀下方。 双脚位置：双脚踩地，与肩同宽。 身体状态 躯干伸直：身体离开地面，保持躯干伸直。

进行俯卧撑时，首先俯卧在地面上，双肘弯曲并支撑身体，确保肩膀和肘关节与地面垂直。双脚踩地，身体离开地面，躯干需保持伸直状态，同时头部、肩部、胯部和踝部要在同一平面上。此时，腹肌和盆底肌要收紧，脊椎要延长，眼睛则看向地面，保持均匀的呼吸。动作的关键在于肘关节和肩关节与身体保持直角。

平板支撑的正确姿势如下：起始姿势：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，确保肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。此时，头部、肩部、胯部和踝部应保持在同一平面，形成一条直线。肌肉收缩：收紧腹肌和盆底肌，保持脊椎延长状态。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，避免憋气。

平板支撑能够塑造完美身形，减掉小肚腩，是目前比较流行的一种，但是这种不是简单的趴在地上，而是有一定的动作要领。那么平板支撑的正确姿势是什么呢？前臂承重：实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。

初学者通常能维持约30秒左右的平板支撑。为了保证训练效果并避免损伤，务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。在练习平板支撑时，需要关注姿势的正确性。正确的平板支撑要求人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，像一个“钢板”一样稳定。腰腹臀肌群需要集体工作以维持这个平面状态。

俯卧撑的正确做法

正确做法：手部位置：手要放在肩膀的正下方哦，记得是全掌接触地面，手指也要发力，这样可以减轻手腕的负担，让它们不那么累。脚部支撑：脚要蹬起来，稳稳地支撑住下半身，别晃来晃去的。

起始姿势：双脚应分开与肩同宽，确保稳定性。双手平贴墙面，掌根稍稍宽于肩膀，手肘与肩部齐平。确保前臂平行于地面，手指微微张开，以保持手掌稳定，同时中指、手腕和手肘应保持在同一直线上。让额头轻轻接触墙面，保持整体放松。

掌握呼吸节奏 相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。

俯卧撑的正确做法如下： 开始时，趴在地板上，双手与肩膀保持同宽，手掌放平。 手臂伸直，身体保持笔直，脚尖着地，腿伸直。这是起始姿势。 缓慢屈臂，尽量使胸部靠近地面，但不要接触地面。 弯曲手臂的时候，保持身体的稳定，并保持核心肌肉的收紧。

俯卧撑的正确做法： 起始姿势：身体从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。 下降与撑起：用2到3秒时间充分下降身体，直至胸部距离地面约2到3厘米，然后迅速用力撑起身体，回到起始位置。

俯卧撑的正确做法及呼吸方法：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。俯身向下时呼气，向上时吐气。呼吸频率由自身做俯卧撑时的动作还有节奏决定。俯卧撑（英文：push-up；Press-up。

俯卧撑动作要领

身体保持平直。 手臂与肩同宽。 下压时胸部接近地面。 手臂挺直，快速撑起。以下是 俯卧撑是一项基础但有效的全身锻炼动作，其主要锻炼部位包括胸部、肩部、手臂和核心肌群。在进行标准俯卧撑时，需要注意动作要领以确保锻炼效果并避免受伤。首先，身体需要保持平直。

标准俯卧撑的完成关键在于其精确的动作要领。首先，做好起始姿势，两手掌撑地，与肩同宽，双腿伸直，背部保持向上，腹部向下，形成稳定的支撑点。下降阶段，双臂弯曲，身体垂直下降至肩、肘与地面平行。撑起时，依靠双臂力量推起身体，恢复到起始姿势，同时保持躯干、臀部和下肢挺直。

进行俯卧撑时，身体应保持从头到脚成一条直线，双手应置于胸部下方，略宽于肩膀，以有效锻炼三头肌。下降身体时，应缓慢进行，用2至3秒时间降至胸部离地面2至3厘米的位置；起身时迅速用力，返回起始位置。这样能更充分锻炼三头肌，提高锻炼效果。

临睡前什么运动能减肥?

1、勤泡脚减肥脚是人体中离心脏最远的部位，对血液回流尤其是下半身肥胖的影响很大。睡前用热水泡泡脚，既解乏，又利于睡眠，还可以瘦身。热水泡脚可以改善局部血液循环，驱除寒冷，促进代谢，最终达到养生减肥的目的。

2、睡前瘦腰运动 仰卧在床上，双手抓住头上方的床沿，臀部以下向左转动至最大极限。暂停数秒，随后恢复原位。接着，身体向右转动至最大极限。左右各进行15-20次。在练习过程中，请确保上半身保持静止。这项运动能显著减少腰侧的赘肉和脂肪。睡前瘦腹运动 仰卧，双臂伸直置于身体两侧。

3、睡前做什么运动减肥？除了上述的抬腿和下压动作外，还可以尝试猫式伸展：跪在床上，双手撑床板，收腹低头成圆形后停住深呼吸；然后放松身体弓背抬头望天花板同样深呼吸；最后回到初始姿势重复3遍。这个动作有助于放松背部和颈部肌肉。

4、效果：减少腰部赘肉和脂肪，放松腰部肌肉，缓解腰酸。睡前运动：收腹 仰卧在床上，双腿伸直，抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。慢慢地把膝盖拉向胸前，直到感觉到腿部有拉伸感，保持这个动作8秒钟。如果这个动作熟练后可以提高一点难度，在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。

5、睡前进行的减肥运动应温和，不宜过于激烈，以确保睡眠质量。以下是一些适宜在睡前进行的有益于瘦身的运动： 莲花坐姿：保持腰背挺直，双手放在膝盖上。吸气时，双手由腰侧向上伸直，头部慢慢向后仰，眼睛望向手指方向，保持5秒。

居家健身的方法都哪些

1、居家健身方法？居家健身的方法挺多的，不借助器材的话，可以做深蹲、弹跳、开合跳、瑜伽、网上自学舞蹈等；借助器材的话，可以踩动感单车、跑步机、单杠拉升等。居家健身顺序？ 居家健身的顺序可以根据个人的喜好和身体状况进行安排。

2、开合跳：这种全身性的有氧运动能有效提升心率，促进血液循环。对于初学者来说，每天进行四组，每组50次开合跳，既可以作为热身，也有助于减脂。随着身体适应性的提高，可以逐渐增加次数到100、150、200次，以增加训练强度和热量消耗。

3、做腹部训练 自己在家里只要一张瑜伽垫就可以做腹部训练，比如说平板支撑或者是俯身登山或者是波比跳，这些比较适合一件有运动基础的人练习，一切刚刚开始接触运动，还不知道正确姿势的人，应该先从基础的有氧运动练习。

4、高抬腿 高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。

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