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跪姿健身动作拍照图解-跪姿锻炼

健身动作 7个月前 (04-04) 22

今天给大家分享跪姿健身动作拍照图解，其中也会对跪姿锻炼的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

跪膝法图解：起始姿势：双膝跪地，两脚并拢，脚背贴地。两手放在大腿上，腰背挺直，目视前方。动作过程：吸气，臀部向后坐于脚跟上，同时两臂前伸，掌心向上。呼气，身体前倾，两臂向后伸展，掌心相对。重复以上动作，配合呼吸进行。注意事项：保持腰背挺直，避免腰部塌陷。

跪膝法的正确方法具体如下：①坐跪：双腿稍微并拢，臀部坐在两只脚的脚踝上，双手可以放在腿上，保持上半身挺直就可以了。②静跪：先保持坐跪的动作，然后大腿慢慢直立，保持大腿和小腿成90度，上半身挺直。

（图片来源网络，侵删）

跪膝法是个引血下行的方法。气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。在一个不太软的床上或在地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖，膝盖由于新鲜血液的供养，使寒气可散，积液可消，肿痛可化。

坐跪：双脚并拢，臀部坐在脚踝上，双手置于腿上，保持上半身挺直。静跪：从坐跪姿势开始，逐渐将大腿直立，保持大腿与小腿成90度角，上半身保持直立。动跪：在静跪的基础上，利用腿部和腰部力量，进行前后缓慢移动，感受跪膝的动作。

坐跪：双腿稍微并拢，臀部坐在两只脚的脚踝上，双手可以放在腿上，保持上半身挺直。静跪：从坐跪姿势开始，逐渐将大腿直立，保持大腿与小腿成90度角，同时保持上半身挺直。动跪：在静跪的基础上，利用腿部和腰部的力量，进行前后缓慢移动。

（图片来源网络，侵删）

跪膝法的正确做法如下：保持脊柱正直，将四个自然弯曲的脊柱尽可能调直。这有助于气血顺畅流通，养生效果更佳。初期练习时，脚背和小腿可能难以保持在同一平面上，这主要是因为解溪穴附近的筋络长期缺乏锻炼而缩短所致。多加练习，筋络逐渐拉长，不适感会减轻。

胸部训练：龙门架夹胸、下斜哑铃埋铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、跪姿俯卧撑、负重俯卧撑、单臂哑铃反握卧推、哑铃片*和悍马机推胸。背部训练：T杠划船、器械划船、杠铃划船、单臂绳索划船、辅助引体向上和宽握下拉。腹部训练：转体卷腹、器械卷腹、侧卧腹部屈伸、悬垂转体和负重举腿。

首先，让我们从胸部开始。对于胸部肌肉的锻炼，推荐尝试龙门架夹胸、下斜哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、跪姿俯卧撑、负重俯卧撑以及单臂哑铃反握卧推，最后还有哑铃片*和悍马机推胸，这些动作能有效塑造你的胸肌线条。

胸部训练包括龙门架夹胸、下斜哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、跪姿俯卧撑、负重俯卧撑和单臂哑铃反握卧推，还有哑铃片*和悍马机推胸等。背部肌肉的锻炼选择T杠划船、器械划船、杠铃划船、单臂绳索划船、单臂绳索下拉和辅助引体向上等。

首先，我们从胸部训练开始。通过俯卧撑、哑铃飞鸟等动作，能够有效锻炼胸肌，塑造挺拔的胸部线条。每一组动作都需注意保持正确的姿势，确保训练效果的同时避免受伤。接着，肩部训练不容忽视。侧平举、俯身飞鸟等动作能有效增强肩部肌肉力量与稳定性，提升整体平衡性。

女生想要进行跪姿俯卧撑的锻炼，先要热身之后用双手撑住地面，同时以膝关节接触地面后转移重心。此时调整手腕的舒适度之后就可以抬起小腿以及脚部，根据呼吸的节奏开始进行俯卧撑的训练，注意跪姿俯卧撑要把身体打直，不可以驼背、弯腰。

膝盖弯曲，跪于垫上，双脚与臀部同宽，脚尖轻轻点地。吸气时，保持腰背挺直和核心肌群紧绷，维持身体稳定。弯曲肘部，让身体下沉，直至胸部轻触支撑面，同时保持背部平直，肩膀下沉。在最低点略作停顿，然后呼气，用力将身体推回起始位置，手臂伸直，同时保持核心肌群稳定。

推起到最高点时，手臂伸直但不要完全锁死肘关节。建议每组做10-15次跪姿俯卧撑，随着力量增加，可以逐渐增加次数和组数。练习时应保持呼吸均匀，避免憋气，并控制动作速度，避免过快或过慢。正确进行跪姿俯卧撑能有效提升上肢力量和肌肉耐力，为将来练习更高难度的健身动作打下坚实基础。

1、在锻炼效果方面，跪姿俯卧撑对肌肉的*更为直接，能够更好地锻炼肌肉力量。具体来说，这种姿势有助于增强手臂和胸部的力量，同时也可以锻炼到腿部和核心肌肉。相比之下，一般俯卧撑的锻炼效果则更加全面，它不仅能够强化臂力和腹肌，还能够有效锻炼到腰部和腹部肌肉。

2、跪姿俯卧撑与标准俯卧撑在动作形式上有所不同，跪姿俯卧撑可以减少对关节的压力，特别是对膝盖和腕关节的冲击。进行跪姿俯卧撑时，膝盖着地而非脚掌，这样可以降低练习的难度，同时增加对胸部、肩部和三头肌的*。

3、跪姿俯卧撑的好处：可改善生理机能，提高体能。跪姿俯卧撑对身体发展平衡和支撑能力起重要作用，可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高上肢灵活度和运动能力。

4、跪姿俯卧撑的好处：塑造体型：跪俯卧撑能锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群，使体型更加匀称挺拔。防止衰老：规律的锻炼能增强肌肉纤维，延缓神经和肌肉的退化。减肥：跪姿俯卧撑能锻炼手臂和胸部肌肉，消除脂肪，紧致身体曲线，提高代谢率，从而达到更好的减肥效果。

5、跪姿对身体的好处是多方面的。首先，它能够改善身体的生理机能，提升体能，使人在日常生活中更不容易感到疲劳，并且提高免疫力，减少疾病的发生。跪姿俯卧撑对于提升身体的平衡能力和支撑力有着重要的作用。定期进行这项运动，能够使神经系统更加灵活，骨骼更加结实，关节更加灵活。

6、跪姿俯卧撑的益处包括：塑造体型：通过跪姿俯卧撑可以锻炼到肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等多块肌肉，有助于身体线条更加匀称和挺拔。预防衰老：定期进行此类锻炼能够增强肌肉纤维，减缓神经和肌肉的衰老过程。

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