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女性膝盖健身教程全集-膝盖疼锻炼膝盖最好的方法

健身教程 7个月前 (04-05) 25

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左脚膝盖与右脚膝盖靠拢，左脚内扣，双脚膝盖稍微弯曲，左脚脚后跟抬起。右脚弯曲，左脚膝盖打直后锁，完成一个追步。注意，这个动作主要依靠膝盖和臀部的发力来带动脚的移动，要保持膝盖的紧绷感。左脚向左边踢出一步，右脚并拢膝盖靠近。右脚膝盖后锁，左脚膝盖弯曲向左边移动一步。

双腿打开与肩同宽，从肩部开始，胸、腰一直运动到跨位，跨位顶起，展平腹股沟，注意两脚掌外侧离地，用脚掌内侧支撑，双脚膝盖内扣，保持身体垂直于地板。保持10秒后开始下降到原来一半高度保持，控半分钟后缓缓跪下去，注意不要发出大的声响，要控制住下降落地的速度。

（图片来源网络，侵删）

标准的深蹲应该让腰背保持一条直线，髋关节要低于膝关节，膝关节在动作过程中不要内扣，朝着脚尖方向滑动，不正确的深蹲动作是非常伤膝盖的，所以这点要注意。深蹲这个动作建议用负重的方式训练，因为腿部本身力量较大，需要大重量来*，可以使用任何方便手持的重物。

将前进步分解成三个点，第一个点，收胯，左脚膝盖放松，脚背下压，脚尖擦地；第二个点，左脚擦过右脚脚跟，到达肩宽位置，重心转移到左脚，右脚前脚掌着地，胯仍然是平跨；第三个点，送胯，尽量往右侧后拉，同时右脚大脚趾内侧着地，略微内扣，到达最高点。如此反复练习。

牛仔舞的基本舞步就是基础牛仔步伐：第一步：左脚膝盖与右脚膝盖靠拢接近，左脚内扣，双脚膝盖都要稍微弯曲，左脚脚后跟要抬起。第二步：右脚弯曲，左脚膝盖打直后锁，这就完成一个追步。注意事项：这步有一个追步，它主要是靠膝盖与臀部的发力，来带动脚的移动，因此要注意在膝盖部位要时不时有紧绷感。

（图片来源网络，侵删）

1、靠墙膝盖弯曲-3组10次练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。

2、靠墙膝盖弯曲：站立时保持与墙一英尺的距离，双脚与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖，身体向下移动，同时集中注意力于下降的臀部和大腿前侧肌肉。此动作有助于增强大腿前侧和臀部的肌肉力量。坐姿大腿收缩：坐在椅子中，抬起右腿并慢慢伸直。挤压右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。

3、后踢腿运动：直立站立，一条腿向后弯曲，尽量触摸到臀部。每天重复10-15次，然后换另一腿。深蹲：双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，然后慢慢下蹲，直到膝关节弯曲至90度。然后缓慢站起，重复10-15次。跳跃运动：跳跃是一种很好的锻炼膝关节肌肉的运动方式。

4、膝盖周围的肌肉进行锻炼的话，一般可以通过跑步，游泳，这种都能够锻炼膝关节周围的肌肉。当然，像一些在床上锻炼的方式也是可以的，在床上的时候进行直腿抬高，能够锻炼膝关节周围的肌肉力量。

5、拉伸运动：拉伸可以帮助增加关节灵活性，减轻膝盖压力。可以尝试进行大腿前后侧肌群、腘肌和小腿肌肉的拉伸。股四头肌锻炼：加强股四头肌（大腿前面的大块肌肉）有助于保护膝盖。锻炼股四头肌可以尝试进行 wall sit（面壁静蹲）、腿举、深蹲等运动。

6、膝盖受伤时，选择合适的锻炼方法至关重要，以确保不会加重伤势。徒手练习是理想的选择，因为它们不需要额外的重量，减少了膝盖的压力。抬腿练习是增强腿部肌肉的有力方式。可以通过增加抬腿的次数来提升锻炼效果。坐姿抬腿、仰卧抬腿或侧卧抬腿都是可行的练习方法，可以根据个人舒适度选择。

1、在膝关节内部有四条主要的韧带：前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带。而膝关节的主要功能是负责人体腿部的屈伸功能，而允许左右扭曲的生理角度极为有限，通常不超过5度左右。

2、瑜伽中的“莲花坐”是很多人熟悉的姿势。但是，这个看似简单的姿势并不适合所有人。如果你经常练习这个姿势并且膝盖经常不适，那么你可能需要注意，这个姿势可能会导致膝关节软组织的损伤。膝关节连接大腿和小腿，没有丰富的肌肉和脂肪组织保护，血液循环较差。

3、和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。错跑姿勉强跑外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的`跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

4、因此，你需要相当大的力量和经验来操作钻头，你需要灵敏的接触来处理奶油酥饼。男人希望女人紧握*到什么程度，只有依照经验来查明。但是你应该记住，*头是最敏感的部分，能对各种程度的触摸发生反应。*干的敏感度要差得多，你可以用较大的力量抓它功握住它（当心你的指甲）。

5、弯曲膝盖，把脚踝放在另一边的膝盖上。你可以把手指轻轻放在酸痛点上，察看是否变得柔软或开始跳动。摆这个姿势时，你可以坐着或躺着，看哪种姿态比较舒服。把手放在脚跟上，朝着膝盖轻轻扭转脚跟。要调整酸痛点的位置，改变膝盖的弯曲程度，稍微抬起脚踝，直到你觉得酸痛点已经尽可能地软化下来，或者释放出脉动。

6、女性膝盖疼痛的可能是膝盖关节炎引起的，这种情况一般年纪比较大的人会容易出现。疼痛发作时对女性患者也是很不好，不仅难受，心情也容易变得不佳。故而有关节炎的患者应尽量不要去走楼梯，这对膝盖不利，同时也要保护好膝盖，天冷时应穿保暖性不错的长裤，不要让自己的膝盖冻着了。

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