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臀圈健身动作大全图片-臀部环绕运动怎么做

健身动作 7个月前 (04-06) 26

本篇文章给大家分享臀圈健身动作大全图片，以及臀部环绕运动怎么做对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、增强腰部肌肉力量：转呼啦圈可以有效地锻炼腰部肌肉，帮助增强腰部力量，预防腰部损伤。促进血液循环：转呼啦圈的旋转动作可以促进血液循环，有助于改善身体的血液循环系统。提高身体协调性：转呼啦圈需要身体各部分协同配合，有助于提高身体的协调性和平衡能力。

2、有助于瘦腰，同时也是锻炼腿部及手臂的好方法。提供挤压针灸效果：对腹部和腰部产生类似*和针灸的挤压作用。治疗便秘：定期使用弹簧呼啦圈在腰部缠绕，可以*肠道，帮助治疗便秘。

（图片来源网络，侵删）

3、促进肠道蠕动：转呼啦圈时，呼啦圈在腰部转动能够*肠道，促进肠道蠕动，有助于改善消化系统功能，促进排便，有效缓解便秘。燃烧体内脂肪：使用弹簧呼啦圈时，由于弹簧产生的圆心运动效果，肢体需要大幅度运动，这有助于燃烧体内脂肪，达到健身和减肥的目的。

4、转呼啦圈的好处：可以用以瘦腰，也是腿部及手臂健美的好帮手。缓解便秘：经常使用弹簧呼啦圈，使之在腰部缠绕，能起到*肠道，治疗便秘的作用，有效的消除便秘所带来的痛苦。

坐着抬臀：正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。此动作可强化臀部肌肉，提升身体线条美。小狗式：两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上。从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿、上身与手都呈90度。

（图片来源网络，侵删）

双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）两腿前后交替，做弓步下蹲。

搁腿箭步蹲：这个动作主要锻炼大腿股四头肌和臀部肌肉。在做动作时，要收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。半蹲侧转箭蹲：这个动作虽然难度较大，但能更到位地*臀部。它是一个简单实用的臀腿训练动作。

弓步姿势是锻炼下肢和臀部的绝佳方式。左脚前迈弯曲，右脚后垫，身体前倾，左手握哑铃下蹲。此动作需两腿前后交替进行，能有效提升腿部力量和关节灵活性。此外，通过两腿前后交替做弓步下蹲，可以进一步锻炼大腿前侧及臀部肌肉，增强下肢爆发力。

超级组虐臀腿也是一个不错的选择，可以考虑一个负重的动作+一个自重的动作组成一个组间基本无休息的超级组，也可以是两个负重的动作组成一个超级组，你可以参考这次选择的动作以及动作之间所搭配成的超级组。

搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。半蹲侧转箭蹲这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次，但是对我们的臀部*也会更到位，是一个简单方便实用的臀腿训练动作。

第一个动作：双杆抬腿双杆是我们在公园里面最为常见的健身器械，除了锻炼我们曲臂伸，让我们手臂肱三头肌更加有力外，双杆的作用其实还能帮助我们锻炼核心肌群，尤其是腹部。此动作主要锻炼我们的腹肌下沿，同时加入抬腿动作，也能让我们腿部更加修长挺立。

蹲是多关节的复合动作，股四头肌等*的主要肌肉，臀大肌属于我们身体的大肌肉群，整体运动全身肌肉的效果也很好，如果只*肌肉的整体体积，效率还是很高的，若要增加肌肉体积，深蹲不容错过。要想提高性能力，更好的选择。

深蹲可以很好的锻炼大腿的肌肉，这个是应该众所周知的事情，而且深蹲最好的锻炼部位其实是股四头肌。大部分的情况下，经常做深蹲的人大腿的肌肉都是比较发达的。但是如果大家的腿部比较多，脂肪的话，经常做深蹲，也可以去除多余的脂肪。

宽握引体向上：主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。双手比肩宽握单杠，向上拉伸再缓慢下放，有助于打造背部线条。坐姿下拉：针对阔背肌外侧和上侧。使用拉背器，双手握住把手，坐姿拉伸至肩膀，保持3秒再放松。站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下侧。站立拉背器，双手下拉至大腿，动作过程中注意呼吸。

杠铃弯举在所有的锻炼二头肌的动作里，这个动作是对手臂力量增长最有好处的动作之一，和哑铃的弯举相比较，这个动作可以负重更大，可以对我们的肌肉产生更大的负荷，所以对力量发展的*也会更加深。所以我们将这个动作放在力量最充沛的时候做。这个动作做4组，每组12个。

Part 1：热身运动在任何运动之前，热身都是至关重要的。适当的热身可以提高血液循环，帮助身体进入运动状态，减少运动中的损伤风险。跑步是一个很好的热身方式，慢跑几分钟可以提高心率。之后，进行拉伸运动，预热韧带，为运动做好准备。

关于臀圈健身动作大全图片，以及臀部环绕运动怎么做的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。