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健身各部位的拉伸动作-健身拉伸运动有哪些

健身动作 2周前 (03-19) 9

本篇文章给大家分享健身各部位的拉伸动作，以及健身拉伸运动有哪些对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。

2、胸部拉伸胸部拉伸分为左右两侧，动作基本相同，只是方向不同。左腿向前一步成弓步，右手放在腰部，左手小臂和手掌紧贴墙面，大臂平行于地面，保持均匀呼吸，持续30秒。左右肩拉伸身体站直，双脚与肩同宽，左手向右侧水平伸直，右手握住左手手腕，然后右手向右后方逐渐用力。

（图片来源网络，侵删）

3、健身前一定要做一些拉伸动作，这样才能防止受伤，下面我为大家带来了健身必学的十个拉伸动作，欢迎大家阅读，希望能够帮助到大家。肩胛伸展（Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。

4、侧胸部拉伸：站立，将一只手放在另一只肩膀上，然后向对侧倾斜，感受胸部的牵拉感。保持20秒，然后换另一侧。侧肱三头肌拉伸：站立，将一只手放在另一只肩膀上，然后向后拉，感受肱三头肌的牵拉感。保持15秒，然后换另一侧。

1、正确的背部肌肉拉伸方法颈部伸展：站立或坐姿，将头部缓慢向左、向右旋转，保持5-10秒，重复2-3次。俯身屈体拉伸：双脚与肩同宽，屈腰至下肢与上体平行，双手交叉置于脑后，保持20-30秒。

（图片来源网络，侵删）

2、最后，盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。通过这些拉伸动作，不仅能够帮助你更好地恢复身体状态，还能增强肌肉的柔韧性。

3、拉伸可以调整身体状态，使精神放松，缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

4、阔背肌伸展：找个支撑物，双手抓握后倾身体，屈曲膝部，手臂向后拉。胸大肌伸展：站在支撑物旁，一手放后面，身体前推直到胸部肌肉伸展。股四头肌三点伸展：背对支撑物，单脚屈膝放上面，弯屈支撑腿膝盖，直到大腿伸展，再换腿。

5、腿后肌伸展：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。内收肌群伸展：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

6、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

左臂伸展，紧贴身体向右，右手扶左臂肘关节，注意不要耸肩，尽力使左臂向右，拉伸左臂。

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。

肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。

关于健身各部位的拉伸动作，以及健身拉伸运动有哪些的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。