健身房器材锻炼肩-健身房练肩的器械及动作要领

文章阐述了关于健身房器材锻炼肩，以及健身房练肩的器械及动作要领的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、健身房里练肩部的肌肉怎么练啊
• 2、健身房一上一下的那个是什么器械
• 3、请问健身房里练背部的器材是什么?
• 4、健身房肩部锻炼方法
• 5、想在健身房练手臂,胸和肩,怎样安排比较合理能出效果?

健身房里练肩部的肌肉怎么练啊

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

2、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

3、一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

4、动作三：屈曲练习，双腿分立，与肩同宽，双手紧握水瓶，手心向下，单臂向前平举，与身体呈大约90度角，保持2秒，然后换另外一只手臂，动作相同。完成2-4组，每组12-15个。动作自检：手臂抬起与肩齐平，但是不要抬得太高，抬得过高，练习的部位就不是肩部前侧了。

5、杠铃颈后推举 一般热身完后，我会首先练习这个动作，因为这个动作是比较费力的，我会把最难的动作放到前面，它是一项比较难的综合性的肌肉练习，主要运用肩和背，肩部为三角肌后束的发力。一般8-12为一组，一次锻炼做4组，重量逐步往上增加。

健身房一上一下的那个是什么器械

健身房一上一下的是坐姿推肩机。坐姿推肩器使用方法：在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。调整好座椅的高度和靠背。调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。

椭圆机或椭圆跑步机。根据查询搜狐新闻网显示，健身房中踏板上下踩机，上下踩机是一种有氧运动器材，也称为椭圆机或椭圆跑步机，使用者双脚踩踏运动板，通过向前后左右蹬踏的方式实现人体运动。

健身器材的种类是比较多的，而且健身房规模越大，健身器材的种类更加齐全，所以大家想要去健身房锻炼，应该要选择大型的健身房，而且要有专业的教练可以教导我们健身器材，让我们的身体抵抗力得以提高。对于各种健身器材的使用方法，我们可以来了解这篇文章介绍的内容。

接下来是“倒立俯卧撑”其实倒立俯卧撑可以用杠铃代替。 因为倒立然后身体一上一下主要是锻炼肩部的肌肉和手臂部分肌肉（我没尝试过，不知道具体是哪些肌肉）但原理和杠铃推举一样，健身房很多人都尝试用杠铃推举（身体站立或坐直，杠铃贴着前胸然后举高过头顶），而不是倒立俯卧撑。

请问健身房里练背部的器材是什么?

背肌训练器和高拉背训练器是健身房中常见的锻炼背部肌肉的器材。使用背肌训练器时，需坐在固定坐位上，双手按要求握住上方横杠两端的把柄，肩部肌肉紧绷，身体微微后仰，吸气时背阔肌发力，将横杠从头上方位置垂直下拉至胸前，稍作停留，然后呼气，缓慢还原，重复此动作。

杠铃是健身房里的常见健身器材，许多力量训练爱好者会用它来增强肌肉力量。使用杠铃时，手臂、腰腹部和背部的力量都能得到充分的锻炼。然而，大家在锻炼时一定要量力而行，对于无氧运动，安全应放在第一位，切勿勉强，否则容易造成身体损伤。

背肌训练器、高拉背训练器。坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

健身房肩部锻炼方法

哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。单手平行划船 站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议*多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。

动作三：屈曲练习，双腿分立，与肩同宽，双手紧握水瓶，手心向下，单臂向前平举，与身体呈大约90度角，保持2秒，然后换另外一只手臂，动作相同。完成2-4组，每组12-15个。动作自检：手臂抬起与肩齐平，但是不要抬得太高，抬得过高，练习的部位就不是肩部前侧了。

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。扩胸运动 双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体；向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。

推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

想在健身房练手臂,胸和肩,怎样安排比较合理能出效果?

1、第一天，胸，平板杠铃卧推，4×10，上斜杠铃卧推4×10，上斜哑铃飞鸟4×10，双杠臂曲伸4×10，大飞鸟夹胸4×10。

2、接下来是器械练习，重点放在胸肌和肱三头肌上，包括平板卧推、上斜卧推、上斜哑铃推举和仰卧臂曲伸等动作，每项动作做四组，每组15次，配重分别为60公斤、40公斤、30公斤和10公斤。此外，还加入了绳索下拉，针对肱三头肌，做四组，每组15次，配重35公斤。

3、除此之外，使用推举杠铃也是锻炼胸肌的有效手段。在健身房中，可以选择不同重量的杠铃进行锻炼，逐渐提升自己的锻炼强度，以达到更好的锻炼效果。另外，平板飞鸟也是一个不错的选择。这项运动要求你躺在一个0度的平板上，双手持哑铃，通过扩胸动作锻炼胸肌。

4、每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。 ■负荷量要根据自己的体力而定 一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。

5、杠铃弯曲举重可以锻炼肱二头肌和前臂肌肉。重量越大，手臂力量越强。一般***用与肩同宽的抱持距离，***用站立姿势法进行训练。将杠铃从底部提升到高处。当前臂和肱二头肌相互靠近时，整个手臂的前肌群收缩效果明显。选择4个砝码，每次增加5kg，如20kg、25kg、30kg和35kg。

6、起始姿式：面向拉力器站立，两手相向，同时握住拉力器，然后向后迈步，以调整拉力器的松紧度，以绳索稍微松驰为宜。2）动作开始：屈臂，使拉力器上端向胸前运动，然后再原方向返回。注意，整个动作中，只有前臂运动，身体的其他部位都要保持静止不动。

关于健身房器材锻炼肩，以及健身房练肩的器械及动作要领的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。