健身机械划船动作正确姿势-运动器械划船机是练哪儿的

本篇文章给大家分享健身机械划船动作正确姿势，以及运动器械划船机是练哪儿的对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、想要增强背肌力量,需要注意杠铃划船的什么细节?
• 2、划船器的使用方法
• 3、杠铃立正划船动作规范
• 4、如何正确使用划船机?划船机正确姿势是什么?
• 5、【干货】:手把手教你杠铃划船,这个动作10个人做9个错!

想要增强背肌力量,需要注意杠铃划船的什么细节?

1、当哑铃达到最顶端时候，要让我们肩胛夹起，回放时慢慢打开肩胛骨。杠铃路径可不能随意的画圈，正确的方式，应该是和地面垂直的路径线。杠铃划船不仅动作简单，还可以增加我们背肌的力量，要正确的运用这个动作，如果没有遵循上面的规范，可能会造成不好影响，让我们的背部更难看，甚至受伤。

2、首先，最容易被忽略掉的就是准备动作。很多人在刚拉起杠铃之后就急于做杠铃划船，这个时候，身体还保持着45°的夹角，虽然从镜子里看，动作似乎标准，但是，实际情况却是，腰部受压非常大，很多人练完腰疼也是这个原因。标准动作是像硬拉一样，拉起杠铃后，身体直立，保持背部平坦，之后再做杠铃划船。

3、在进行杠铃俯身划船时，正确的姿势是需要俯身，但必须注意不可弯腰。腰部必须保持挺直，背部需要完全伸展。如果你感到腰部酸痛，这可能意味着你的下背部力量不足。此时，你可以尝试使用较轻的重量来进行适应性训练，逐步增强腰部力量。

4、单手哑铃划船 这个动作可以加强你对背部肌肉的掌控力，你还可以通过上身姿势的改变来完成不一样的训练目标，且这个动作能很好的应对肌肉失衡问题。但对于初学者来说，这个动作有一定的难度，很难标准的完成动作。

划船器的使用方法

锻炼部位 水阻划船器主要锻炼臀部、背部和腹部肌肉，有效减少这些部位多余脂肪，达到减肥和健美的目的。 使用方法 正确的使用方法包括：- 初学者应逐渐增加练习时间，从少到多。- 保持把柄松弛，划桨流畅。- 划桨时配合呼吸，后拉时吸气，放松时吐气。- 注意心率变化，避免过度疲劳。

开始使用划船器时，膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的倾斜，要抬头挺胸，不能弯腰驼背的。然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可。

入水阶段 躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。上肢：肩部放松、手臂放松伸直。下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿（胫骨）与滑轨成垂直状即可。拉桨阶段 躯干：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。

使用方法如下： 调整座椅：将座椅调整到适合自己身高的位置，使双脚能够平稳地踩在脚踏板上。调整脚踏板：将脚踏板调整到适合自己脚长的位置，使双脚能够平稳地踩在上面。握住划船器：双手握住划船器的手柄，手指紧握，手腕保持自然。

调整脚踏板：单轨、金属划船机仅需将踏板顶部边缘抬起，解锁后，上下移动踏板到其他孔位，进行固定；*划船机仅需按压踏板中间按钮，即可抽动脚踏板进行调节，听到咔声锁定。脚踏束带绑在拇指根部球星位置，这个设计使得练习者在每一次划行中，能够将脚跟从脚踏板上抬起。

划船机使用方法 首先把脚放在踏板上，用皮带系紧。刚开始时把阻力调到一个较低水平，用合适的力度握住手柄。膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，用力蹬腿使腿部伸直，同时将手拉到上腹部，身体向后倾斜。伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

杠铃立正划船动作规范

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。动作要领：自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

注意几个关键点：每次放下杠铃要缓慢，上提时比放下时更慢，这样能更有效地锻炼肌肉。在整个过程里，手肘应高于双手。只使用你能承受的重量，避免借助身体力量或摇晃来完成动作。

立正划船。开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。前平举用哑铃或杠铃。

如何正确使用划船机?划船机正确姿势是什么?

正确姿势：调整阻力、脚套、坐姿和握把。划船动作：先蹬腿、再背部、后手臂，保持挺直。时间安排：根据个人情况，半到1小时为宜。

坐在划船机上，双脚固定于踏板，向前弯曲身体，抓住手柄，弯曲膝盖，身体前倾，保持良好坐姿。脚部发力，伸直双腿，将手柄拉向腹部，身体稍向后倾。将手柄拉向腹部时，同时用背部带动上肢运动，双臂向后伸展。当手柄到达腹部时，稍微停顿一下，然后慢慢还原到起始位置。

错误2：依赖手臂力量。很多新手倾向于通过手臂力量划船，但正确的方法是主要依赖双腿的推动。利用双脚的瞬间爆发力，结合下半身的带动，以及双臂的辅助，使力量分配更合理。错误3：过度发力。

背部挺直，腹部收紧，先用下半身向后推，然后用上背部将把手拉向胸部。接下来，向水箱方向释放手臂，弯曲膝盖，回到起始姿势。这就是划船动作上的正确顺序。

正确的姿势包括蹬腿发力、上身挺直、髋关节先俯身再向后、双臂拉动、展肩、挺胸和直腿。其中，腰腹部的正确位置是关键，向前伸展时不能弯腰，向后用力时要控制好幅度。对于想要进行有氧运动的人来说，划船机是一项非常有趣且具有挑战性的运动。

正确使用划船机的方法：在使用划船机前应该先检查一下，保证器材的安全性，然后再使用，使用时一定要保证姿势的准确，首先把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动。不要赤脚，否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。开始的时候，把阻力调到一个较低的水平。

【干货】:手把手教你杠铃划船,这个动作10个人做9个错!

学习杠铃划船四步法第一步：准备姿势 站姿：双脚与肩同宽，对大多数人适宜。根据个人调整，高者可适当站宽，避免极端站距，以免影响身体和动作稳定性。 握法：正握或反握，反握肘部靠近身体，背阔肌*更好，但肱二头肌参与较多。 握距：双手下垂握住杠铃，根据不同握距，锻炼效果不同。

站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

●正手划船：侧重上背肌群，同样的它对于强化上背部的一些小肌群如菱形肌、小圆肌都非常有效。●反手划船：侧重背阔肌的下部分。***用低次数大重量的训练，并确保动作标准（同样的，4-8次的范围），你可以将杠铃划船和反手杠铃划船结合进行训练。

俯身划船 做这个动作的时候，注意在动老清作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始。6：引体向上 作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。

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