可以改善腰痛的健身动作-治疗腰酸痛的健身动作

接下来为大家讲解可以改善腰痛的健身动作，以及治疗腰酸痛的健身动作涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、练哪些动作能增强腰腹力量?
• 2、有什么健身体操运动可以缓解腰背酸痛?
• 3、做哪些运动可以快速缓解腰痛的症状?你知道么?
• 4、腰间盘突出,适合练哪些动作改善
• 5、长期坐着腰疼怎么锻炼
• 6、腰疼有什么好的健身方法改善吗?

练哪些动作能增强腰腹力量?

腹部卷曲：这个动作可以有效锻炼上腹部肌肉，让腹部变得更加紧凑。 仰卧抬腿：专门针对下腹部肌肉的锻炼，非常有效。 平板支撑：这个动作能强有力地锻炼核心力量，有利于提升腰腹力量。 俄式旋转：这种运动对腹部和腰部的力量锻炼尤为有效。

仰卧起坐 - 仰卧起坐是提升腰腹力量的基础运动。平躺在瑜伽垫上，身体放松，屈膝并将手臂放在头部两侧。利用腰腹力量，将上半身抬离地面，直至下巴触及膝盖。然后慢慢放松，让身体平躺，重复此动作。每组30个，共进行三组。卷腹 - 卷腹与仰卧起坐类似，但强调的是腹部肌肉的孤立。

训练时可利用单杠、瑜伽球、腹肌斜板等器材，结合不同动作强化腹肌及核心力量。 动作一：有效强化腹肌、侧腹及下背部力量，注意训练顺序和速度。 动作二：需强大腰腹力量支撑，无法完成时可先从动作一入手，提升腰腹力量后进行训练。

锻炼腰腹的招式第1式四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右（来回动作反覆做10次）。第2式双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

后踢腿动作：身体趴在瑜伽垫上，双臂支撑在地板上，一条腿跪在地板上，另一条腿向上伸直，然后向后上方踢腿。每组15-25次，根据个人情况逐渐增加。 高举腿部：平躺在瑜伽垫上，双手抱住头部，双腿并拢向上伸直，与身体成垂直角度。每组15-25次。

单臂哑铃划船：这是背肌训练中必要且基本的练习，能够孤立锻炼背部两侧肌群，尤其是上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内。

有什么健身体操运动可以缓解腰背酸痛?

仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3-5次。这是有效的腰间盘突出的锻炼方法。仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3-5次。

掌压腰骶部：俯卧位，双掌重叠压在疼处腰椎上，以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次，做10~15次。（2） 揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以双手掌揉*擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。

八段锦就是强身健体的作用，它能改善神经体液调节功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的 *** 作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，是一种较好的体育运动。 天早晚各练习两遍就可以啦。早晚七点练就行。对你的痛风有治疗作用，对慢*也有治疗作用。

做哪些运动可以快速缓解腰痛的症状?你知道么?

站立后仰：站立时双脚与肩同宽，双手在腰后交叉作为支撑。将双手的四指靠在左边接近脊柱的位置，然后慢慢向后仰。这个动作重复几次，有助于缓解腰痛。站立旋转：同样需要***取站立姿势，双手叉腰，然后慢慢旋转腰部。在旋转到最大限度时停顿一下，再向反方向旋转。

适当的伸展运动 腰痛时，适当的伸展运动可以有效地缓解腰部肌肉的紧张和疼痛。如简单的站立或坐下时，可以进行腰部的前后左右轻微活动，帮助肌肉放松。腹部核心肌群锻炼 加强腹部核心肌群的锻炼，如平板支撑、仰卧起坐等，可以增强腰部的支撑力，减轻腰痛的症状。

可以***取平路慢走，这种锻炼要求患者要持续的走，一般要持续20分钟以上，具体的锻炼强度由患者自己掌握，患者要量力而行。在做到了充分的热身之后，推荐患者做腰部的拉伸锻炼，一般推荐患者做瑜伽或者五禽戏、八段锦之类的体操，相关的教程和***在网上都很容易找到。

腰痛可以通过适当的运动来缓解，简单的吃药往往不够。例如，可以***取站立姿势，两脚与肩同宽，进行左右身体旋转运动，左右各做9次。同样在站立姿势下，身体左右侧曲，向左侧曲时左手尽量下伸，右肘屈曲，右侧曲时，右手尽量下伸，左肘屈曲，各练习9次。

腰疼时，可以尝试以下运动：轻度有氧运动 散步：散步是一种低强度的运动，可以帮助缓解腰部疼痛。 游泳：游泳能够锻炼全身肌肉，同时不会对腰部造成过大压力。核心肌群锻炼 加强核心肌群的锻炼对于缓解腰痛非常重要。可以进行以下运动： 桥式：桥式是一种有效的锻炼腰背部肌肉的方法。

伸展运动：伸展运动可以帮助缓解腰部肌肉的紧张和僵硬。例如，可以站立并轻轻地向两侧弯曲身体，或者***用半蹲姿势并向前倾斜，让手臂触摸脚趾。这些简单的伸展动作可以增加腰部肌肉的灵活性，减轻腰痛的症状。 强化核心肌群：腰痛患者也需要加强核心肌群的锻炼，尤其是腹肌和背部肌肉。

腰间盘突出,适合练哪些动作改善

1、腰部伸展运动可以增加腰椎的灵活性，缓解腰间盘突出引起的疼痛。以下是两个腰部伸展运动的方法： 躺姿腰部伸展：仰卧在地板上，双腿伸直。将双腿向一侧慢慢转动，直到感到腰部有轻微的拉伸感。保持数秒后回到起始位置，再向另一侧进行同样的动作。每天进行3-5组，每组10-15次。

2、拱桥锻炼：通过模拟桥梁形状的运动增强腰部和背部肌肉的力量，仰卧，双膝弯曲，双脚平放，双手托住腰部抬起，帮助减轻腰部压力。游泳锻炼：全身运动，减轻腰椎压力，增强肌肉力量和柔韧性，水的浮力可减轻腰部负担。倒退行走锻炼：改变腰椎应力分布，改善腰间盘突出症状，需在安全环境中进行。

3、此外，患者还可以通过做一些专门针对腰椎的锻炼动作来加强腰部肌肉，如猫式伸展、桥式运动等。这些动作可以帮助改善腰椎的灵活性，增强腰椎周围肌肉的力量，从而减轻腰间盘突出的症状。进行这些锻炼时，应注意动作要缓慢、稳定，避免过度用力。

4、对症应用药物或者物理治疗，严重的需要手术治疗。恢复期疼痛减轻，可以进行腰背肌锻炼，常用的锻炼方法有：燕飞动作练习。患者俯卧位，双上肢放于身体两侧，头后伸、四肢后伸动作，可以增加腰背肌的肌力。蛙泳等练习动作。通过蛙泳，可以使竖脊肌肌力增强，起到预防腰椎间盘突出症的作用。

长期坐着腰疼怎么锻炼

1、除了单杠锻炼，还可以尝试其他一些有助于缓解腰疼的方法。例如，定期改变坐姿，每坐45分钟至1小时起来活动一下；使用符合人体工学的椅子；进行一些腰部肌肉的拉伸和强化练习；保持良好的生活习惯，如规律作息、均衡饮食等。总之，通过科学的方法和合理的锻炼，可以有效地缓解长期坐着导致的腰疼问题。

2、调整坐姿：不良的坐姿会增加腰部的负担。正确的坐姿是将臀部稍微向后移动约3厘米，这样可以保持身体的挺直。 腰部活动：在工作间隙，适当扭动腰部，前后左右移动，有助于缓解腰部压力并促进血液循环。 简单拉伸操：利用工作间隙进行一些简单的拉伸运动，有助于释放腰部肌肉。

3、弯腰对腰肌和腰的脊柱损伤最大的。其次对于腰肌劳损的患者，需要加强平时对于腰部肌肉的锻炼，常见的动作可以有小燕飞，小燕飞的动作，大家可以从网上查到。对于腰椎间盘突出症的患者，不光要加强腰肌的锻炼，比如小燕飞的动作，还需要注意适当的牵引治疗，缓解对腰椎间盘突出的压迫突出的症状。

4、来给大家介绍下办公室久坐腰疼要怎么锻炼 。隔段时间起身溜达可缓解腰疼 办公族应每隔1-2小时站起来休息一下，倒杯水，去个厕所，多站多走可有效减轻腰疼症状和疲劳不适的现象，对于多数人来说，坚持每天快步走半小时，2-3个月内腰痛症状能明显缓解。

腰疼有什么好的健身方法改善吗?

1、掌压腰骶部：俯卧位，双掌重叠压在疼处腰椎上，以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次，做10~15次。（2） 揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以双手掌揉*擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。

2、下背部拉伸：下背部的拉伸对减轻疼痛非常有帮助。 腿伸展练习：当经历腰痛时，有一个常见的现象，腿部肌肉非常紧张，因此建议对腿部做适当的拉伸。动作准备：仰卧，弯曲膝盖，双脚放于地面上。

3、平板撑。这项运动被誉为最火的核心训练之一，能够激活核心稳定肌群，并且简单易学，对场地没有特殊要求。只需在家中铺上瑜伽垫即可开始练习。 小燕飞。也被称为超人练习，对于缓解腰痛有显著效果。但需要注意的是，这个动作并不适合骨盆前倾的人群。 山羊挺身。

4、腰不好可以练一练，同时，日常生活中也要学会护腰。腰部怎样锻炼好呢，其实这也是很多中老年人都想问到的问题，关于腰部的锻炼方法呢，上面给大家简单的介绍了一下，其实上了年龄的人应该适当的进行一些健身，可以根据自己的喜好和兴趣来选择合适的健身运动，坚持运动就会减少腰部疼痛的问题。

关于可以改善腰痛的健身动作，以及治疗腰酸痛的健身动作的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。