男士健身扩胸训练***教程-男生扩胸锻炼

本篇文章给大家分享男士健身扩胸训练***教程，以及男生扩胸锻炼对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、怎么训练才会让胸肌更宽广?
• 2、扩胸运动八个基本步骤
• 3、站立哑铃扩胸
• 4、俯卧撑锻炼哪

怎么训练才会让胸肌更宽广?

1、不仅仅可以使用我们提到的这些器械进行训练，其实在这个专项训练中，哑铃不失为一种好的方式，使用哑铃我们可以更好的控制重量并且可以更大程度的*胸部，使胸肌拉伸到最大化，只要我们坚持进行锻炼，相信把胸部变宽并不是难事。

2、宽阔度改进：杠铃平卧推举要宽握，以充分打开和拉伸胸肌外侧缘。 下外侧缘偏小：可调节落杠位置靠近下胸部，做哑铃卧推时偏下起落位置。架空俯卧撑也有一定作用。 下胸下坠：减少下斜卧推的使用，以防下胸过于下坠。 轮廓清晰度：在每组动作间隙穿插造型训练，强化轮廓。

3、起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的5倍。

4、第三个动作：杠铃卧推 如果说锻炼胸肌最有效的动作排名，相信此动作是许多人心中的第一。杠铃卧推可以全方面的*我们的胸肌，让胸肌更加厚实。此动作除了*胸肌外，对我们三头肌也有很大的帮助。第四个动作：上斜哑铃卧推 如果你胸肌厚度足够，但是依旧不够巨大，那么锻炼时候，可以加入此动作练胸哦。

扩胸运动八个基本步骤

1、第五至第八个八拍：1-3：两腿屈伸两次，右臂上举、左臂下举。后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）。4：身体直立、两臂成前举。5-6：提右膝（右脚贴于左膝内侧），左腿屈，右臂侧举、左臂胸前平屈后振（握拳），头左转90度。7-8：身体直立、两臂成前举。

2、双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。保持4秒后，放松。重复此动作10次。方法四 扩胸运动 两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。

3、两手握拳（拳心向下），两臂经前至胸前平屈后振。2：两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。3：两臂经前击掌，接着左脚左跨成左弓步，同时两手握拳成左臂胸前平屈（拳心向后）、右臂侧举（拳心向前）后振，头右转，眼看右方。4：还原成直立。5-8：同1-4，但方向相反。

4、方法一：将双手并拢靠在一起，当手轴往上抬时停留2秒回原位，重复10～15次。此动作可强化胸部肌肉，令胸部保持坚挺。方法二：将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前，两手不能分开，并试着将胸大肌用力，使手臂往上抬高，手臂往上抬时要吐气，放松时要吸气。

站立哑铃扩胸

1、根据我的健身经验，这个姿势对减去胸部赘肉效果并不明显。扩胸主要是锻炼三角肌、背肌、胸肌。因为，你在扩胸时，承受哑铃压力的部位是手臂肱二头肌和肩膀三角肌，对胸部的*很小。建议用：仰卧飞鸟。

2、仰卧飞鸟，站立飞鸟，前倾飞鸟 就是两手拿哑铃，不断的用各个角度做扩胸运动即可。胸大肌有三部分，上中下，需要用各个角度的动作来拉伸，*他们。做到酸痛，表示肌纤维得到了充分的拉伸，循序渐进，也不要一次练太重，免得拉伤。

3、比如：卧推，哑铃飞鸟。站着做水平扩胸不能锻炼胸肌。倒是可以锻炼肩部肌肉。胸肌锻炼要点是使两个肩膀向胸前并拢。站着也能做，但是没有负重，做了没效果。站着做可以扩胸，但是对胸肌的*很小，主要是三角肌中束和前束在发力，最好是躺着做飞鸟和卧推，效果很明显。

俯卧撑锻炼哪

俯卧撑主要锻炼胸肌、三头肌和肩部的前束肌肉。首先，俯卧撑是一种经典的自重训练动作，对胸部肌肉的*尤为显著。当你在做俯卧撑时，推起身体的过程中，主要是胸大肌和胸小肌在发力，这有助于增强胸部的肌肉线条和力量。其次，俯卧撑对三头肌的锻炼效果也非常明显。

俯卧撑主要锻炼胸大肌和手臂肱三头肌，但俯卧撑做超宽距时从手臂肱三头肌变成锻炼手臂肱二头肌。经常做俯卧撑可以强身健体，锻炼意志力。经常做力量训练（包括俯卧撑）还是可以提高性能力的。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

俯卧撑锻炼的是肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌等肌肉，集中在上肢、腰部、腹部。通过俯卧撑锻炼，能够加强局部肌肉的韧和弹，*局部肌肉内的新陈代谢。要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

俯卧撑是一种广受欢迎的锻炼方式，它可以有效锻炼多个部位的肌肉群。主要锻炼的肌肉群包括胸大肌、肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等。通过不同距离的手臂摆放，可以针对性地锻炼不同的肌肉组织。

关于男士健身扩胸训练***教程，以及男生扩胸锻炼的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。