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自重健身动作训练图解大全-自重健身是最好的健身方式

健身动作 5小时前 2

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文章信息一览：

上半身肌肉锻炼方法推荐杠铃硬拉通过伸展膝关节和髋关节，结合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃。在提升过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃提升至膝盖部位时，前推髋部。在整个过程中，要让杠铃紧贴身体。

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的有效方法，通过反复的仰卧起坐动作，可以显著增强腹部肌肉的力量。引体向上则是一种重点锻炼背阔肌和肱二头肌的运动方式。它不仅能增强背阔肌的力量，还对肩胛骨周围的小肌肉群以及小臂肌群有一定的训练效果。使用哑铃进行锻炼也是一种非常有效的肌肉训练方法。

（图片来源网络，侵删）

仰卧起坐是练腹部肌肉的有效运动方式，主要作用是增强腹部肌肉的力量。引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。使用哑铃，结合不同动作，可以有效锻炼胸部、肩部、背部、手臂各部位肌肉。比如平举、侧平举、扩胸运动、冲拳运动、曲臂等等。

俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。平卧哑铃推举，动作如图。

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的有效运动方式，它可以增强腹部肌肉的力量，提高腹肌的弹性和稳定性。通过定期练习仰卧起坐，可以显著改善腹部线条，塑造更加紧致的腹部肌肉。引体向上是另一种针对上身肌肉的训练方式，它重点锻炼背阔肌和肱二头肌。

（图片来源网络，侵删）

1、平衡板。主要锻炼平衡能力。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向，提高控制力，对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。杠铃操。杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，是瘦身的热门课程。搏击操。

2、深蹲深蹲无疑是最重要的健身运动之一。这个经典的动作依然是增大腿部肌肉的最佳选择。同时，它还能有效训练臀部肌肉，而臀部作为全身稳定的关键部位，加强其力量的重要性显而易见。2：硬拉硬拉不仅仅能够锻炼背部，它还能更有效地***臀部的发展，其效果甚至优于深蹲。

3、游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

4、蹲跳是我们常见的好用有效的锻炼动作，这个动作可以提高弹跳能力，也能让身体整体协调性的提升。动作要领：蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方，双臂自然垂落体侧，用力向上跳，跳的越高越好，跳时呼气，屈膝轻轻落地，建议每天蹲跳10~15次。

1、锻炼手臂肌肉并促进脂肪燃烧，有多种方法可供选择。以下是几种有效的瘦手臂方法：俯卧撑坐是一种类似于俯卧撑的运动，可以锻炼整个手臂的肌肉，同时促进血液循环，有助于脂肪燃烧。首先，趴在地上，双手撑地，与肩同宽，手指朝外。然后，弯曲手肘，将身体中心移至右侧，使身体向右倾斜。

2、运动：左侧卧，用左手手肘支撑身体。稍微弯曲左腿，并抬起至地面45度，然后慢慢放下，重复练习20次，再换另一侧并重复练习。提示：可以收紧内部和外部肌肉并改善腿部形状。抬起双腿时，尽量保持双腿伸直，脚尖绷直。

3、学生党在校想要快速瘦腿，有几种简单有效的方法可供参考。首先，尝试干洗腿法。坐着时，双手环抱大腿根部，向下按压并***，从大腿根到脚跟，反复进行十几遍，每次坚持20分钟以上，有助于瘦腿，还能预防静脉曲张等问题。

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