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肩部健身作用有哪些动作-肩部健身作用有哪些动作呢

健身动作 7个月前 (04-06) 24

今天给大家分享肩部健身作用有哪些动作，其中也会对肩部健身作用有哪些动作呢的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

深吸一口气，将哑铃从身体两侧向上推，双拳相对并在头顶正上方相交，但哑铃不要相互接触，落下时吸气，重复练习。肩部肌肉锻炼经典动作是哪些？哑铃交替前平举，动作要领：保持自然站立姿势，或靠近45度斜板凳站立，双手各拿哑铃，双腿前垂。

经常进行肩部训练还可以有效增强身体的自我保护能力，强大的肩部肌肉可以有效的防止矫正肩部变形造成的，含肩，圆肩，高低肩等不良情况。

（图片来源网络，侵删）

要练好肩部、锻炼肩部肌肉，可以***取以下几种方法：使用弹力带进行抗阻力训练操作方式：利用弹力带的阻力，进行各种肩部肌肉锻炼动作，如弹力带侧平举、弹力带前平举等。锻炼效果：弹力带训练能够增强肩部肌肉的力量和耐力，同时提高肩部的灵活性。

下面为大家整理一组非常完美的肩部塑形矫正增强训练动作，在矫正肩部不良体型的同时，还能提升肩部肌肉力量，增强肩部的自我保护，训练肩部是真正的一举多得。这次的肩部训练动作一共6个，每个动作做5组，每组做10次。

为了有效且简单地在家锻炼胸肌和肩膀上的肌肉，以下提供一系列针对不同部位的训练动作：胸部锻炼：平卧推举：主要锻炼胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。注意上推和下降呈弧线，以充分收缩和伸展胸大肌。上斜推举：主要锻炼上胸肌。

（图片来源网络，侵删）

Barbell Push Press 杠铃推举复合动作，不仅锻炼肩部肌群，还能增强背部和核心肌群。避免使用过重的重量，以控制和稳定性为首要。 Standing military Press 站姿实力推强调站姿，提升核心稳定性。重量不宜过大，以避免身体后倾和受伤。

俯卧撑：加强肩部稳定性，尤其是肩袖肌群。阿诺德推举：手持哑铃，起始手臂在身体两侧，向上推举并旋转手腕，锻炼肩部力量。外旋举：坐姿或站姿，手握哑铃或弹力带，手臂弯曲后向外侧旋转，锻炼肩袖外旋肌肉。内旋举：与外旋举动作相反，锻炼肩袖内旋肌肉。

杠铃过头推举：这是一种全身训练，可以增强核心肌群，同时锻炼肩膀。坐姿哑铃肩上推举：这个动作专门针对三角肌前束、中束和后束，需要良好的协调性。前平举：使用杠铃片或杠铃，主要锻炼前三角肌，注意控制重量以避免受伤。

拉伸斜方肌与手臂上举动作描述：先左右拉伸斜方肌，各保持约15秒。随后手臂向上举，左右交替进行，同样保持约15秒。效果：有助于放松肩颈肌肉，改善肩部线条。背部反扣拉伸与抱臂动作描述：背部左右两手交替进行反扣拉伸，保持15秒。接着双手抱着手臂，保持15秒。

肩袖训练10个动作如下：墙壁俯卧撑：站在离墙壁稍远的地方，双手撑在墙上，然后弯曲手肘，慢慢俯身，再慢慢将身体推回原位。弹力带俯卧撑：将弹力带绑在膝盖上方，双手抓住弹力带，弯曲手肘，慢慢俯身，再慢慢将身体推回原位。

推举：手持哑铃，置于身体两侧，两肘外展，掌心向前。以弧线轨迹推起哑铃至最高点，稍作停顿后，再缓慢控制哑铃回到起始位置。此动作能有效锻炼肩部肌肉，增强力量。侧平举：手持哑铃自然下垂于腿前，身体略向前倾，双肘微屈。

动作1，俯身杠铃片反飞鸟，身体俯身以一定的角度完成动作，做这个动作时一定要注意身体的姿势，俯身的幅度以及手臂的动作幅度，并且要选好合适自己的重量（中等重量或小重量）切勿使用大重量，要集中意念感受三角肌后束发力。每组做15次。

动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的*非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

进行针对性的动态拉伸在进行三角肌力量训练之前，我们先要进行热身，使运动关节活动开，体温呈上升状态，适应以下的三角肌孤立训练，我们可以进行肩外旋一系列的运动。

1、绳索俯身单臂侧平举：绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉，让我们的肌肉看上去更加***。

2、哑铃推举，这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的者都喜欢把一个动作放在自己健身的***中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到*。

3、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。02 侧平举：主要练三角肌中束。

关于肩部健身作用有哪些动作，以及肩部健身作用有哪些动作呢的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。