健身练肩都有哪些动作-健身练肩的黄金动作顺序

文章阐述了关于健身练肩都有哪些动作，以及健身练肩的黄金动作顺序的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、如何练肩膀上的肌肉
• 2、十大最强肩部训练动作!
• 3、如何练肩的五个经典王牌动作
• 4、健身房练肩技巧
• 5、健身肩膀和什么一起练

如何练肩膀上的肌肉

单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

多关节也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。 选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

之后可以加入哑铃，进行平伸扩胸运动和平伸上下运动，一个月左右应该能看到不错的效果。当然，还可以结合臂力器，每天上午和下午各做五十下，这样效果会更加明显。在进行这些锻炼时，需要注意的是，动作要保持正确，避免肌肉拉伤。同时，锻炼强度也需要逐渐递增，避免一开始就过度劳累导致身体不适。

在练肩的过程中，我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话，那么就能够让我们在一定程度上，去获得高能耗的练肩效果。因为对于我们大多数的朋友来说，自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分，先练三角肌后束，能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果，从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。

锻炼三角肌的练习。直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。

十大最强肩部训练动作!

Barbell Push Press 杠铃推举 复合动作，不仅锻炼肩部肌群，还能增强背部和核心肌群。避免使用过重的重量，以控制和稳定性为首要。 Standing military Press 站姿实力推 强调站姿，提升核心稳定性。重量不宜过大，以避免身体后倾和受伤。

俯卧撑：加强肩部稳定性，尤其是肩袖肌群。阿诺德推举：手持哑铃，起始手臂在身体两侧，向上推举并旋转手腕，锻炼肩部力量。外旋举：坐姿或站姿，手握哑铃或弹力带，手臂弯曲后向外侧旋转，锻炼肩袖外旋肌肉。内旋举：与外旋举动作相反，锻炼肩袖内旋肌肉。

杠铃过头推举：这是一种全身训练，可以增强核心肌群，同时锻炼肩膀。 坐姿哑铃肩上推举：这个动作专门针对三角肌前束、中束和后束，需要良好的协调性。 前平举：使用杠铃片或杠铃，主要锻炼前三角肌，注意控制重量以避免受伤。

拉伸斜方肌与手臂上举 动作描述：先左右拉伸斜方肌，各保持约15秒。随后手臂向上举，左右交替进行，同样保持约15秒。 效果：有助于放松肩颈肌肉，改善肩部线条。 背部反扣拉伸与抱臂 动作描述：背部左右两手交替进行反扣拉伸，保持15秒。接着双手抱着手臂，保持15秒。

肩袖训练10个动作如下：墙壁俯卧撑：站在离墙壁稍远的地方，双手撑在墙上，然后弯曲手肘，慢慢俯身，再慢慢将身体推回原位。弹力带俯卧撑：将弹力带绑在膝盖上方，双手抓住弹力带，弯曲手肘，慢慢俯身，再慢慢将身体推回原位。

推举：手持哑铃，置于身体两侧，两肘外展，掌心向前。以弧线轨迹推起哑铃至最高点，稍作停顿后，再缓慢控制哑铃回到起始位置。此动作能有效锻炼肩部肌肉，增强力量。 侧平举：手持哑铃自然下垂于腿前，身体略向前倾，双肘微屈。

如何练肩的五个经典王牌动作

1、坐姿哑铃推举这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。

2、“侧平举”一宽肩必备动作 绳索侧平举，全程高效区间。哑铃侧平举，30~90度高效区间，0~30度低效区间。“全方位练肩***”肩想不宽都难。

3、第一种动作就是悬吊。悬吊做的时候有点像引体向上，毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身，因为它可以有效地*肩部及其周围的肌肉群。不仅如此，悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。第二个动作就是坐姿手臂后拉。

4、坐姿哑铃推举的标准动作要点如下：选择合适的哑铃重量，坐于带有靠背的凳子上，双腿分开脚踏实地，保持挺胸收腹目视前方，双手握哑铃置于肩部上方边缘，掌心朝前。动作开始时，保持身体稳定，三角肌发力将哑铃向上推起，至双臂接近伸直时停顿1秒，避免哑铃相撞，然后有控制地下放哑铃，重复动作。

健身房练肩技巧

1、哑铃上斜前平举是锻炼肩部肌肉及三角肌的经典动作。在练习时，需仰卧在约45度倾斜的平板凳上，确保后背紧贴凳面。双手各持一副哑铃，置于身体两侧。接着，缓缓将哑铃上举至视线水平以上，再慢慢放回原位，恢复起始姿态。需注意的是，若使用较大重量的哑铃，上举高度应适中，避免过高。

2、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

3、你可以通过一些针对肩部的运动来改善圆肩问题。动作一：肩外旋，侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。

4、假如你不是把胸和肩部放在一起练，这是一个理智的训练***，除非你的肩部需要许多进步，尝试着在至少48小时以后再单独地练。你可以把三角肌后束和背部放在一起练，因为三角肌后束在背部训练中能得到很大的*。

5、健身房瘦背瘦肩最快的方法？哑铃瘦背部最快的方法是哑铃划船：双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。

6、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

健身肩膀和什么一起练

1、健身时肩膀和胸可以一起练。如果你的胸和肩都很弱，建议分开练，使之都能得到充分的锻炼和休息。

2、对于肩膀和胸部的同时训练，我们可以通过一系列的动作来实现。这个训练***主要集中于胸大肌的上部和肩关节，这是上半身最能够吸引视觉效果的两个部位。对于许多健身爱好者来说，接受挑战、不固守传统才是他们所喜爱的训练风格。

3、肩膀和胸一起练的训练***，主要集中于胸大肌的上部和肩关节，这是上半身最吸引视觉效果的两个部位。对于许多健身爱好者来说，接受挑战、不固守传统才是他们所喜爱的训练风格。

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