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健身肩膀最累的动作-江天长孙无垢

健身动作 7个月前 (04-07) 19

今天给大家分享健身肩膀最累的动作，其中也会对江天长孙无垢的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

坐姿后伸（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。坐姿上推（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。绳索后拉（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。提拉（中束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。

（图片来源网络，侵删）

你可以通过一些针对肩部的运动来改善圆肩问题。动作一：肩外旋，侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。

你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。推举后进行孤立训练单关节不需要辅助肌肉，因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部，你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。

单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

（图片来源网络，侵删）

多关节也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

之后可以加入哑铃，进行平伸扩胸运动和平伸上下运动，一个月左右应该能看到不错的效果。当然，还可以结合臂力器，每天上午和下午各做五十下，这样效果会更加明显。在进行这些锻炼时，需要注意的是，动作要保持正确，避免肌肉拉伤。同时，锻炼强度也需要逐渐递增，避免一开始就过度劳累导致身体不适。

在练肩的过程中，我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话，那么就能够让我们在一定程度上，去获得高能耗的练肩效果。因为对于我们大多数的朋友来说，自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分，先练三角肌后束，能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果，从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。

锻炼三角肌的练习。直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。

介绍一下手提杠铃的动作，对肩膀非常有帮助，双脚分开与肩同宽，手提杠铃，窄握宽握都可以，保持身体其他部位不动，同时后背与腰部保持挺直，向上提杠铃，提至下巴处即可。

上班族久坐肩疼肩膀健身操1 身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台，一手紧握拳头支撑桌面或窗台，肘关节伸直。另一只手固定不动，向前迈一小步，身体随之前移，但支撑桌面的手臂不动，使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

上班族放松肩部健身操的简单动作1 做法：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组；或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢，停住一会儿，再放松，20次为一组，可做2或3组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。

车内可以做的健身操运动：动作一：展开肩膀右手放松，向胸前伸展，左手握住右肘轻轻向左拉5-10秒，然后换另一侧。也可以挺直背部，将双臂举到脑后，然后双手抱肘，向下看，同时深呼吸5次，然后恢复原位。动作二：伸展背部坐在座位前1/3处，坐位稍靠前，让身体尽量向后靠在腰部以上。

第一式：坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒，放松，重覆5次。第二式：坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手往后往上伸使背部拱起，停5秒，放松，重覆5次。第三式：坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒，放松，重复5次。

上班族缓解肌肉酸痛健身操1 头部运动两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，一侧手臂上举，置于对侧耳部，轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。

1、做背肌训练时需要“沉肩”主要在下拉和划船这两类动作。例如做下拉时，用上大重量的话很容易会令肩膀在离心那个阶段（即手臂回升向上）耸，“沉肩”这个健身教练常用的提示就是要把这个肩膀沉下去，不要耸起来。

2、在进行健身锻炼时，掌握正确的“沉肩”方法至关重要。首先，挺胸抬头并略微下拉喉结，随后手臂伸直并外旋，仿佛拇指正朝向尾椎骨方向靠拢。此时，你会感受到两侧肩胛骨向胸椎中间靠拢，整个背部仿佛被挤压在一起。

3、在练习沉肩时，需要注意保持身体稳定，避免过度依赖手臂力量。正确的姿势应该是站立或坐姿端正，肩胛骨下沉，肩膀放松。同时，要配合呼吸，在沉肩的同时深吸一口气，有助于放松肌肉。通过反复练习和不断调整，新手可以逐渐掌握沉肩的技巧，并在练背过程中发挥重要作用。

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