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手臂健身动作韩国大全-手臂健身操

健身动作 7个月前 (04-07) 26

今天给大家分享手臂健身动作韩国***大全，其中也会对手臂健身操***的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

1、杠铃弯举是锻炼肱二头肌的上肢训练动作，通过握杠从大腿前方提起至肩部，再缓慢放下，激活并塑造上臂力量和形态。这项运动可以锻炼肱二头肌、前臂肌群与肩部稳定肌群，实现全面上肢训练效果。进行时，根据能力与目标逐渐增加重量，提高肌肉力量与质量，杠铃相对稳定，易于控制，专注于肌肉的收缩与伸展。

2、动作流程分解：起始时，双脚坚定，杠铃在手，双臂直挺。执行上举：以慢速且控制的动作，弯曲肘部，将杠铃从大腿前移至肩部。保持肩胛骨下沉，胸部挺直，力量来自纯粹的肌肉收缩，而非身体摆动。顶峰停留：在杠铃触及肩部的瞬间，紧握肱二头肌，保持数秒的紧张感，感受肌肉的膨胀。

（图片来源网络，侵删）

3、动作准备：练习者一般***用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以***用宽握距（或窄握距）。动作过程：练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

4、正确的握距至关重要。基于挺胸沉肩的基础，两只胳膊自然下垂，找到合适的握距。轻轻用上臂夹住身体两侧，这有助于固定肘部和上臂，避免在动作过程中前后移动。同时，这种握距有助于均匀锻炼肱二头肌的长头和短头。杠铃弯举作为孤立动作，只能锻炼二头肌，故而重量不宜过大。

5、哑铃坐姿侧弯举：主要是锻炼肱二头肌外侧。坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，感受到肱二头肌外侧膨胀隆起，最高点进行顶峰收缩并坚持片刻，缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

（图片来源网络，侵删）

6、杠铃弯举握距的分类有宽握和窄握两种，这两种锻炼的手臂部位是不一样的但是对于健身人士来说，这两种姿势都需要训练。宽握主要*肱二头肌的外侧，窄握主要*肱二头肌内侧和肱三头肌长头。

健身房练手臂的动作图解2 坐姿哑铃垂直弯举选择好自己的训练重量之后，我们就开始来介绍这些动作，第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。

首先坐在牧师凳上面，将手肘搁置在牧师凳凳面上，双手反握住拉杆，将体前的部分顶住牧师凳，然后向上拉动拉杆，肘部固定不动，让二头得到充分的收缩，然后控制力量慢慢减小，手臂逐渐的伸直，再多做几次以上的练习。想要加强锻炼的强度，可以在下放时依然绷紧二头，不用放平就再次弯举。

双手哑铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌的动作。双手持握哑铃放在脑后，大臂保持不动，小臂做上下的移动，在下放过程中要慢，感受肌肉的拉长与重力的对抗，下放至小臂与大臂的夹角为90度即可，然后发力推起哑铃至最高点，手肘不锁死。

最经典的肱二头肌训练动作，你可以站姿或将你的双臂放在固定肱二头肌训练器的臂垫上，进行肱二头肌训练动作的训练。请将你的注意力放到你的肱二头肌上，调控好自己的呼吸，就这两点最重要。

三个经典的健身房瘦手臂动作：单臂上举 A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。 B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

要想达到理想的训练效果，正确的姿势是非常重要的。首先，站立或坐姿，保持身体挺直，双腿微微弯曲。然后，将手臂伸直并靠在身体两侧，用力绷紧肌肉。重要的一点是要确保肘部不要弯曲，保持手臂完全伸直。在绷紧肌肉的同时，保持呼吸平稳。常见的错误很多人在进行手臂伸直紧绷的动作时常犯一些错误。

．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。（15—20次）5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。

一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。

动作1：窄距卧推传统的卧推握距大于肩宽5倍，这里将双手握距向内缩短，此时呈现与肩同宽的双手握距，在这种形式下训练，底部呈现夹肘的姿势，可以更多的*肱三头肌。

壶铃转体上甩 - 握住壶铃，确保安全，避免壶铃脱落。- 手臂甩动时，注意控制力度，感受手臂肌肉的发力。- 逐渐增加训练重量，完成多组动作，最后一组可减轻重量以进行恢复。- 参考提供的图片示范，确保动作标准，注意控制速度，避免过快。上斜杠铃前冲 - 调整训练椅角度，使身体保持上斜姿势。

俯卧撑是一种广为人知的锻炼手臂肌肉的方法。为了更高效地锻炼手臂，可以尝试将双脚置于健身球上进行俯卧撑。在保持姿势时，注意两手大拇指与指尖相对，确保动作的标准性。建议每组进行十到二十个俯卧撑，持之以恒，您将逐渐见证手臂力量的增强。

手臂增肌可以通过以下方法进行练习：单臂弯举：动作描述：利用哑铃进行单臂弯举，这个动作可以孤立锻炼二头肌，让你直观感受到手臂的力量变化。注意事项：选择重量适中的哑铃，避免过重导致手腕和肘关节受损。使用斜板固定手臂，将要练的这侧手臂放在斜板外侧，身体靠在斜板内侧护垫上，进行单臂弯举。

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