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新手上肢徒手健身教程-上肢徒手训练方法

健身教程 7个月前 (04-09) 27

本篇文章给大家分享新手上肢徒手健身教程，以及上肢徒手训练方法对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、俯身划船可以有效地锻炼背部和手臂的力量，是一种很好的背部训练动作。动作要领是双脚分开与肩同宽，上身前倾，然后持哑铃或者其他重物，用背部力量划起重物至身体两侧，再放下。注意保持核心稳定，避免用力过猛造成损伤。仰卧推举仰卧推举是一种锻炼胸肌和上肢力量的动作，可以帮助增强胸部肌肉。

2、- 单手俯卧撑：锻炼单侧力量。 - 军体俯卧撑：手背向后，锻炼核心力量。 - 倒立俯卧撑：用墙壁支撑倒立，做俯卧撑动作。鸭子走：模仿鸭子姿势前进。仰卧起坐：双手抱头或交叉，锻炼腹部肌肉。腰背滚动：臀部支撑，手向上举，做前后滚动。

（图片来源网络，侵删）

3、深蹲深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效*大臀肌，同时*了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：背部呈弓形。臀部向后坐，重量落在脚后跟。把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

4、首先，一个很常见的徒手训练动作，俯卧撑。相信咱们很多人对它都不会陌生，并且这几乎是一个所有人都做过的动作。对于俯卧撑这个徒手训练动作，咱们需要知道的是，它可以很好的强化自己的胸部肌肉，以及自己手臂上的肱三头肌。

俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

（图片来源网络，侵删）

俯卧撑两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。立卧撑成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次举哑铃两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

- 哑铃扩胸 - 哑铃两臂交换摆动 - 哑铃侧平举 - 哑铃前臂墙手倒立 - 墙手侧立臂屈伸 - 俯卧撑 - 俯卧撑推起击掌 - 指卧撑 - 仰卧撑下肢力量训练专注于髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）和足部（踝关节）的力量发展。

俯卧撑：俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

俯卧撑（高、中、低、波浪式）：这个可以*三头肌、三角肌、腹肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌等，也是全世界格斗家必练的项目。印度深蹲：网上有***。这个可以增加你的下半身爆发力，移动速度、肺活量等。引体向上：这个不需要我解释了，健美、搏击都很经典的徒手动作。

前举：手臂前平举，掌心相对。上举：手臂垂直上举，掌心相对。侧举：手臂侧平举，掌心相下。前上举：手臂前上45度举，掌心相下。前下举：手臂前下45度举，掌心相下。后下举：手臂后下45度举，掌心相对。斜上举：手臂位于前、侧、上三个方向45度之间的位置。

那么，徒手上肢力量训练方法有哪些呢？引体向上：双手曲臂将身体向上引，下巴提到高于单杠即可。这项运动器材简单，几乎每个社区的活动场地、儿童乐园、家里的门框、院子里的树干都可以进行练习。当然，必须保证树干牢靠。这个方法还可以测试本人的力量素质。

俯卧撑是一种常见的徒手训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。正确的俯卧撑姿势是双脚并拢，双手与肩同宽，身体保持一条直线，然后屈肘下压至胸部接近地面，再用力推起。可以根据自身情况选择标准俯卧撑、女式俯卧撑或者跪姿俯卧撑。

通过调整时间和动作，可以在家中轻松进行HIIT训练。俯卧撑俯卧撑是一种基础的徒手无氧运动，主要锻炼上肢和胸部的肌肉。通过在地板上卧倒，双手撑地并保持平衡，弯曲手肘向下压，然后向上推回原位，完成一次俯卧撑的动作。可以根据自身的力量水平和耐力逐步增加重复次数和难度，以锻炼更多的肌肉群。

俯卧撑是一项非常基础的锻炼动作，适合任何想增强胸肌力量的人。女性在进行这个动作时，通常会膝盖着地，但如果力量足够，可以尝试标准的脚掌着地方式。建议做3组，每组10次。胸前挤压同样是一个很好的锻炼动作，它不仅可以锻炼到胸部肌肉，还能锻炼到肩膀和手臂。

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