健身动作教学训练训练-健身动作技巧

文章信息一览：

• 1、健身球基本动作教学
• 2、清水老师健身教学流程1-6
• 3、怎么正确做俯卧撑
• 4、如何正确地做俯卧撑,俯卧撑讲解教学,自重训练,徒手健身
• 5、在家怎么锻炼才可以把全身的肌肉变大硬越硬越好变结实我今年才15岁...
• 6、中束该怎么练好看?

健身球基本动作教学

1、健身球俯身直腿：双臂伸直支撑于地面，双腿打开向后伸直，一条腿放于健身球上，另一条腿向空中竖直抬起，双脚脚背伸直，上身背部挺直，保持15秒，换腿，双腿交替进行，2组。

2、健身球的基本打法组合包括多种动作，下面是一些主要的教学步骤：仰卧健身球腰腹练习：身体保持一条直线，双手放在球上，确保身体其他部位也接触球。呼气并向下压球，使胸部贴近球面，然后短促用力支撑起身体至原位。重复这个动作。

3、NO.1 健身球倒V字卷腹：动作要领：双臂略宽于肩，支撑身体，保持自然呼吸；小腿前侧置于健身球上，双脚并拢；腰部发力，使身体向上呈倒V字，向上呼气，向下吸气。动作事项：每组15次，每个动作4组。

4、在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2～4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。

5、双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。坐姿 双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。

6、第二种是相扑蹲。脚步分开，脚尖朝外，保持膝盖与脚趾一致，进行下蹲，确保双腿向外弯曲，膝盖不向内扣。此动作同样重复3组，每组10-15次。第三种是健身球蹲。站在墙和健身球之间，背部贴墙，双脚与肩同宽，伸直双臂保持平衡。下蹲至坐姿，保持背部伸直和肩膀向后。

清水老师健身教学流程1-6

1、清水老师健身教学流程1-6如下：步骤进行热身训练，正式训练之前要进行热身训练，活动身体各个关节，慢慢提升体温，让身体热起来，这样可以降低受伤几率，还能更快找到运动的状态。健身前的热身要选择一些动态拉伸，充分活动身体关节后，进行5-10分钟的慢跑或者快走训练即可。

2、第一天：一去进行有氧运动如：跑步机 速度根据自己的能力 一般是 5至6的速度 快步走20至30分钟 休息一会 然后可以找教练学习一下如何减手臂，腿部和身上的脂肪，也就是我们通常说的 练练器械，教练应该就会给你指导了。

3、教师边念风级歌，边引导幼儿做动作：一级二级纸屑跑（单腿站立，允许轻轻摇晃）***四级彩旗飘（可以小跑），五级六级树枝摇（幼儿四散跑），七级八级帽吹掉（教师追逐幼儿跑）出示绸布，请幼儿观察教师的动作用力挥动绸布，说说发生了什么情况。（产生了风）告诉幼儿，今天我们要和风儿做游戏。

4、仰卧侧屈：平躺在床上，一手上举并随身体侧屈，同时下肢伸直保持力度，每侧重复6-8次。 仰卧下肢屈伸：继续保持仰卧姿势，一条腿弯曲并轻触床上，然后伸直，每条腿轮流进行10-15次。

怎么正确做俯卧撑

1、向下俯身时吸气，起身时吐气。这有助于保持节奏和深度。动作执行：保持手臂肘部尽量不动，水平伸开双手。俯身时，胸部尽量贴近地面，但不要触地，保持一定距离。起身时，用胸部和手臂的力量将身体推起，回到起始姿势。变体练习：可以抬起单侧腿进行俯卧撑，以增加难度和平衡性。

2、俯卧撑的正确执行步骤包括：双脚脚尖支撑地面，双手支撑上半身与肩同宽，保持身体与地面平行。在身体上升时呼气，在下降时吸气，用胳膊发力支撑身体，而非脖子。对于初学者，建议从30个开始，逐渐增加数量，并在做动作前进行热身，以避免肌肉拉伤。

3、很多人因为肌肉力量不足而无法完成几个俯卧撑，这是正常现象。建议初学者可以先扶着墙做，每组做10个，每天尽量完成10组到15组，每组间歇半分钟，一次半个小时左右足够。经过大约一个星期的练习，应该就能正确做俯卧撑了。做俯卧撑时，动作要规范，以确保训练效果。

4、正确做法：手部位置：手要放在肩膀的正下方哦，记得是全掌接触地面，手指也要发力，这样可以减轻手腕的负担，让它们不那么累。脚部支撑：脚要蹬起来，稳稳地支撑住下半身，别晃来晃去的。

5、掌握呼吸节奏 相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。

如何正确地做俯卧撑,俯卧撑讲解教学,自重训练,徒手健身

1、俯卧撑的正确姿势是：俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩；保持肩，肘和手腕在同一垂直线上；收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀；上臂与身体约成45度夹角；动作过程全身挺直，平起平落。

2、我们最熟悉的徒手上肢力量训练就是俯卧撑，每个不同的俯卧撑动作煅炼身体不同部位的肌肉，所以在训练时应选择最少3种以上的动作对身体不同部位进行*。

3、做俯卧撑时，动作尽量慢一些，感受肌肉发力，下去时吸气，上来时吐气，不要憋气。俯卧撑锻炼时，做组间训练，8-12个为一组（根据自己情况来，不要做到力竭坚持，要保持每一个动作的标准型），8-10组，组间休息在30-60秒左右。

4、动作要领：脚后跟与肩同宽站立，脚尖自然外展，手抱胸前。吸气，保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方，吐气，脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。

5、俯卧撑这个动作是一个可以锻炼到胸部以及全身肌肉的动作，同时也能够十分有效的增强我们的徒手力量。做俯卧撑没有时间和地点的限制，俯卧撑作为经典的自重训练，不需要任何器械，所以广受健身爱好者们的喜爱。

在家怎么锻炼才可以把全身的肌肉变大硬越硬越好变结实我今年才15岁...

1、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时主要由肱二头肌发力。 宽距俯卧撑：大约一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。 中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

2、要锻炼使力气变大，可以***取以下方法：多跑步：增强身体结实度：跑步可以帮助减少体脂，增加肌肉密度，使身体变得更结实，从而提升基础力量。合理饮食：增加蛋白质摄入：多喝牛奶，多吃牛肉等高蛋白食物，有助于肌肉的生长和修复，从而增强力量。

3、第多跑步。多跑步，让身体上的肉变得结实，不要软软的，身体变结实了，才能更加有力气。第多喝牛奶，多吃牛肉，让身体强壮起来。力气大的人，看起来都比较壮，肌肉很结实，这就要平时多喝牛奶，多吃一些牛肉了。第刚开始可以练习哑铃，或者举重。

4、侧弯举：以一只手或两只手侧握哑铃，上臂紧贴身体侧面，拳眼向前。将哑铃向上弯起至肩前，再缓慢地放回原位。这个动作主要锻炼前臂的伸指肌群，同时也能增强上臂前侧的肌肉。 正握腕弯举：双手正握杠铃，掌心朝下，握距与肩同宽，上臂紧贴身体侧面。将杠铃向上弯起至极限，然后缓慢地放回原位。

中束该怎么练好看?

1、肩上推举 肩举是为了锻炼三角肌的中间肌束。在练习中，首先，肩膀应该下沉。锁定肩关节。保持背部挺直，如果你想同时锻炼手臂，让手臂更长更强壮，在最高点伸直手臂，这样你可以同时锻炼三头肌。但应该指出，肩关节作为我们的身体是最不稳定的关节，肌肉往往与此同时，当我们运动时。

2、坐姿后伸（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 坐姿上推（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 绳索后拉（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 提拉（中束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。

3、第一个姿势：肩膀举荐 肩膀举荐姿势，是专业锻练我们三角肌中束的姿势，锻练情况下最先肩膀下移，锁起来肩关节脱位，不必缩肩，不必要提肩，最好是越下边越好。锻练情况下留意腰部伸直，假如你要想另外锻练胳膊，让胳膊更为纤长和强有力，胳膊最高处挺直，那样能够 另外锻练我们肱三头肌。

4、动作1：站立杠铃杆推举，使用的重量恒定，每组做10次，杠铃杆下降到一定程度后推起，保持全程的移动和控制，在训练这个动作时要注意手握距离，上推时将力量集中到肩部发力，降低手臂发力，充分感受肩部*。

5、肩上推举 肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

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