健身***练手臂动作-手臂健身操***

今天给大家分享健身***练手臂动作，其中也会对手臂健身操***的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、哪些健身动作最适合训练上半身?
• 2、哪些不同的俯卧撑既能练手臂又能练胸?
• 3、在家健身增肌最有效的方法
• 4、想练成麒麟臂应该怎么做?
• 5、如何正确进行手臂伸直紧绷的健身动作
• 6、做什么运动可以锻炼手臂

哪些健身动作最适合训练上半身?

1、单一腹肌锻炼：如果你在练腹肌时只做一个动作，那么即使坚持很长时间，效果也不会很好。在训练腹肌时，没有一招制胜的方法。 仰卧起坐：仰卧起坐并不是最好的练腹肌训练，甚至可以说仰卧起坐不是一个好的训练，因为动作幅度大会影响腰椎。

2、手臂锻炼经典动作---俯卧撑 俯卧撑几乎可以算是国民top健身动作，除了有巨大的受众市场外，它简单易行而且效果超好，通过自身自重，让双臂屈起放下，练出粗暴象征着力量的二头肌，同时也可以改变手间间距，和肘部方向，可以有效的锻炼二头肌、三头肌、胸肌上沿以及肩部肌群。

3、俯卧撑 俯卧撑是一种非常经典的上半身训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。俯卧撑的姿势要求平躺于地面，然后利用手臂的力量将身体向上推，再缓慢放下身体。可以通过不同宽度的手位和不同的俯卧撑变种来达到更好的锻炼效果。

4、棒式撑体：上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，保持骨盆水平，膝盖打直。保持正常呼吸，维持动作30-90秒，重复3组。 侧向卷腹：身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧。每次15-30次，做4组。

哪些不同的俯卧撑既能练手臂又能练胸?

第二个动作：BOSU球俯卧撑 在BOSU球上进行俯卧撑锻炼。此动作可以增强我们手臂的爆发力，让我们手臂出拳更加迅速。同时利用球的弹性，也能对我们小臂肌群，做对抗性阻力和拉伸训练，让我们手臂线条上臂和前臂更加有型好看。

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。夹肩式。

窄距俯卧撑。这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。宽距俯卧撑。这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

在家健身增肌最有效的方法

1、举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。

2、哑铃举重：想要锻炼手臂肌肉，增加力量，可以通过举哑铃来实现。对于刚开始锻炼的人来说，可以使用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。随着力量的增长，可以逐步过渡到使用真正的哑铃。 瑜伽练习：对于女性来说，练习瑜伽是一种很好的健身方式。网上有大量的瑜伽教程***，可以在家中自学。

3、利用家中游泳池进行锻炼。游泳是锻炼上半身力量和心肺功能的好方法。此外，水中使用球类或其他工具可以进一步锻炼核心肌群。即使是简单的泳池步行或跑步，也能有效进行抗阻力训练，激活那些在普通训练中难以触及的肌肉。 每周进行3至5次的锻炼。

4、高抬腿 高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。

想练成麒麟臂应该怎么做?

1、在你进行训练时，除了站位之外，你的上半身还要负重，因此，你的身体应该尽量向后倾斜，特别是针对负重重量较大的时候。因为，加了这个后倾的身体姿势会让你减少身体其他肌肉群的代偿，提高目标肌群的专注度。

2、要练出麒麟臂，可以通过以下综合训练方法和饮食调整来实现：上肢负荷锻炼：举杠铃：这是训练肱二头肌最主要且有效的方法。可以逐步增加重量，每日坚持15分钟左右，但需注意不宜过度训练，避免肌肉损伤。双杠屈伸：这一动作对整个上肢乃至胸部的肌肉都有很好的锻炼作用，主要利用自身重量进行锻炼，简单有效。

3、而如果你想练马东锡的壮手臂，则需持之以恒地训练自己臂膀的肌肉，包括前三角、后三角、二头肌、三头肌等。有健身人士建议，可以轮流训练不同的肌肉群。一天练后三角加二头肌，一天练胸加三头肌及前三角，一天练腿。

4、其实健身并没有我们想象中的那么难，如果你只是想练就出一双麒麟臂，那么你就可以每天在健身房做一些臂力的训练，比如说举杠铃、哑铃，你还可以通过俯卧撑、平板支撑等运动来锻炼你的臂力。

如何正确进行手臂伸直紧绷的健身动作

1、要想达到理想的训练效果，正确的姿势是非常重要的。首先，站立或坐姿，保持身体挺直，双腿微微弯曲。然后，将手臂伸直并靠在身体两侧，用力绷紧肌肉。重要的一点是要确保肘部不要弯曲，保持手臂完全伸直。在绷紧肌肉的同时，保持呼吸平稳。常见的错误 很多人在进行手臂伸直紧绷的动作时常犯一些错误。

2、．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。（15—20次）5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。

3、一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。

4、双手伸直抬至胸前，十指交错掌心外翻，利用手臂力量将双臂回收，同时手心翻转向内，保持15秒，将手臂缓慢伸直，掌心外翻，直到达到极限，反复练习改动作十五分钟，能使手臂得到拉伸，促进脂肪加速燃烧，快速甩掉手臂赘肉。

做什么运动可以锻炼手臂

锻炼胳膊的最佳方法主要包括以下几种：举哑铃：针对性训练：使用较重的哑铃进行平举或侧举，每组20个，每天练习5-6组，可以有效锻炼手臂肌肉。热身与舒展：使用较轻的哑铃进行热身和舒展运动，预防运动损伤。引体向上：标准动作：双手垂直挂于单杠，下巴过单杠，主要依靠双臂力量完成动作。

举哑铃，锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组；重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。引体向上，锻炼手臂力量引体向上也是一种不错的方法。

经常做俯卧撑可以有效锻炼手臂的力量。这种全身性的运动主要针对上肢、腰部和腹部肌肉，尤其是胸肌。对于初学者来说，建议进行两组，每组15到20次；对于有一定基础的运动者，可以尝试3组，每组20次；而对于高水平的人士，可以增加至4组，每组30到50次。

关于健身***练手臂动作，以及手臂健身操***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。