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运动场女生健身-女子健身运动***教程

健身运动 2年前(04-27) 83

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1、[四R]器械的重量选择，建议使用可以完全控制，且可以完成8-12次的重量。重量越大不等于身材越好，只能说明力气大。[五R]刚接触力量训练，建议先学习少量的健身动作，多练习你感觉发力感较好的。

2、侧卧抬腿预备：在侧卧。右肘及左手支撑起上体，右小腿弯屈，左腿伸直触地。左腿向上抬起．超过头部高度。2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。

（图片来源网络，侵删）

3、T杠划船：若健身房没有T杠，可用杠铃或史密斯架代替。坐姿划船：身体不要前后大幅度晃动，保持核心收紧，稳坐在凳子上，将把手尽量拉近小腹，中下背发力。

4、女性健身房健身***1 星期一：练胸+跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。

（图片来源网络，侵删）

最适合女性10种有氧运动2 单车现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。

运动四：高尔夫高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。

有氧多选用椭圆仪划船机慢走等切勿在前期选择快跑HI IT较为激进的运动。

有氧运动有：散步：“饭后百步走，活到九十九”。散步，一种比较适合儿童和老年人的锻炼方式，茶余饭后，呼朋唤友，三五成群，既锻炼了身体，又增进了感情，何乐而不为呢。

1、仰卧起坐：这项女性体育运动对场地和器材的要求比较低，只需要一个比较平稳的空间，身体躺下，做卷腹运动，双手抱头屈膝，背部发力，这项运动不仅可以促进能量的消耗，加强新陈代谢，还可以平心静气，起到增强体魄的运动。

2、游泳游泳时水会对身体产生***作用，可令肌肤光滑，还会促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心脏机能，改善血液循环；可以矫正不良体型；还可以消耗人体更多的热量，是减肥塑身效果非常好的一种运动。

3、三：滑冰大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗？夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

今天我要分享一套超酷的健身穿搭，让你瞬间成为暗黑运动女神！黑色Calvin Klein运动背心 + 灰色休闲裤这套穿搭中的黑色运动背心来自Calvin Klein，简约的设计加上***的剪裁，完美展现你的肌肉线条。

黑色运动紧身衣+白色运动鞋这种暗黑系运动风穿搭，让你在健身房中成为焦点！黑色运动紧身衣凸显身材，白色运动鞋增添清新感。

而裤子上的3M反光斑马纹更是炫酷到炸裂，夜晚在强光下就像把***穿在身上，绝对让你成为健身房里的焦点！这套暗黑系健身穿搭不仅时尚个性，更是让你在健身时也能保持最佳状态。

健身房练腿可以用如下器械：跑步机。跑步机是练腿的首要选择之一，不仅操作十分的简单方便，还能有效的消除腿部脂肪，锻炼腿部肌肉。坐式蹬腿器。

健身成为现代人越来越喜欢的一种时尚潮流划船器：关键是用来增强手臂力量、背阔肌还有动作协调能力。椭圆机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度让使用者符合全身运动的健身器材。姿势锻炼肌肉组，让锻炼的多样性还有有效性增加。

塑形，健身房是更好的选择。健身房的器械都是针对特定的部位与肌肉，其锻炼效果更加明显。并且健身房有专业的教练可以对你的健身或塑形***提供饮食与锻炼上的指导，这都是在户外锻炼所无法达到的。

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

熟悉健身场所的器械。首先我们到健身房，要在巡场教练的陪同下，熟悉要经常使用的健身器械，学习标准的动作以及锻炼的部位，找到适合自己的重量和强度。健身前要做热身和拉伸训练。

另外，对于没有什么健身经验的健身小白而言，在最开始的力量训练中，最好忽略掉小肌肉群的训练，把自己的全部注意力都放在大肌肉群的训练上。

刚开始进行训练的时候运动量不能过大，事先做一些热身运动。来到健身房当然要对那些运动器械功能有所了解，实在不太懂的话可以请教一下健身教练或者有朋友一起的也可以讨教讨教。

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