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徒手重力健身动作-徒手力量训练***

健身动作 2年前(04-27) 80

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倒立撑（Handstand push-up）：锻炼肩膀和手臂肌肉。深蹲（Squat）：锻炼腿部肌肉，包括大腿肌肉和臀部肌肉。原地踏步（Step-up）：也是一种锻炼腿部肌肉的方式。平板支撑（Plank）：锻炼核心肌肉。

平板支撑经典的健身动作有平板支撑，是无器材器械的运动，其动作可以增强大臂的力量，还能提臀瘦小腹，可以调动全身的力量。每组时常可在20秒～2分钟之间，每天可做四组。

（图片来源网络，侵删）

基本的动作有：俯卧撑、引体向上、卷腹、深蹲、弓步、平板支撑、开合跳、深蹲跳、高抬腿、靠墙静蹲等等平板支撑、靠墙静蹲这类静态支撑类动作可以加强核心稳定能力，还可以*深层肌肉。

动作一：平板支撑30-60秒作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。

徒手健身的动作包括，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、双杠臂屈伸。甚至高阶街头极限健身包括，单臂引体向上，俄挺俯卧撑，顺风旗，慢速双力臂，单杠前水平。这里着重讲一下高阶的徒手健身动作。

（图片来源网络，侵删）

②：双手撑地，弯腰将双脚向上踢起，借助墙壁支撑。③：保持头部、肩部、臀部和脚跟在一条直线上，呼吸平稳。作用如下：锻炼手臂、肩部和背部肌肉，增强上肢力量。改善身体协调性和平衡感。促进血液循环，提高大脑活力。

1、.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

2、蹲马步来锻炼腰和腿。除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练***才能达到预期的效果。关键要坚持。

3、说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

4、问题一：怎样徒手训练前臂肌肉练不了，小臂肌肉必须要用器械。问题二：怎么徒手练手臂肌肉快速的你好，小臂的肌肉主要是驱动握力和腕力，其最简单的有两种：1。

5、怎么健身练肌肉怎么健身练肌肉锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。

6、长肌肉方法之臀部徒手训练：山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一桥式提臀（收臀）跪姿（撑）屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以***用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

怎样练全身肌肉，拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的，我们都知道长期锻炼杠铃卧举推可以锻炼胳膊上的肌肉，那么如何锻炼全身的肌肉呢，下面分享怎样练全身肌肉。

一，想要锻炼出全身的肌肉，又不想去健身房，只有在家锻炼肌肉了，在家锻炼肌肉的方法有很多种，但前提是需要能坚持下来，能长时间的锻炼，锻炼出肌肉后，也能持之以恒的练习。二，不去健身房锻炼肌肉的方法。

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近*线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

这样就会更多的*到肱二头肌，你也可以让你的脚放在板凳上，让身体有一个向下的倾斜，增加你的手臂负重，更多的*手臂的肌肉。

关于徒手重力健身动作，以及徒手力量训练***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。