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居家运动健身婷子-居家健身项目有哪些

健身运动 11个月前 (05-02) 54

文章阐述了关于居家运动健身婷子，以及居家健身项目有哪些的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

1、这要看自己的条件，如果是住在宽敞的地方，可以买跑步机之类的健身器材，休息的时候可以跑步半小时。如果家里地方小，可以摇呼啦圈，但是也要半小时，时间短了作用不大。

2、锻炼全身的运动通常有以下几种：第一，背部训练动作，哑铃划船。动作要领，这个动作在健身房大家应该经常看到有人做，做法就是单手持一个哑铃另一只手扶着一个固定的物体。

（图片来源网络，侵删）

3、深蹲和箭步蹲是锻炼下肢力量的主要手段，尤其练好了股四头肌和臀大肌有利于强化人体的稳定性和平衡力，最好是手提哑铃作负重深蹲效果更好些，但考虑基础弱者的情况先可以徒手做，等提升了腿部力量再加器械负重深蹲。

4、可以做***俯卧撑。不要小看了俯卧撑这个动作，如果能够完成的很规范的话，可以对我们的上半身多数部位，都会有很好的锻炼效果。

5、一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。整理运动以伸展为主。

（图片来源网络，侵删）

1、哑铃深蹲：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃放在身体两侧。慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后恢复站立姿势。哑铃卧推：仰卧在地板上，手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在胸前。

2、哑铃深蹲推举：- 组数：4组 - 次数：16次 - 动作要领：两脚距离与肩同宽，脚尖朝前，核心部位保持紧张。双手持哑铃放于肩前。吸气时慢慢下蹲，呼气时向上推举。

3、动作一：哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。动作二：哑铃硬拉及动作要领（4组16次）两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。

4、哑铃式卧推可以练习大胸部，这绝非不负责任。手虽然直接卧持哑铃，但不一定是负重训练的部位，要清楚哪个部位是你的目标部位，然后能将哑铃的负重传递到这个部位，而不是被手腕或手臂代偿。

动作一：俯卧撑俯卧撑动作拆解：首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

高抬腿运动：这种无器械运动主要锻炼腿部力量和核心稳定性，同时提升下肢肌肉群的支持力。进行高抬腿时，保持身体直立，核心肌肉紧绷，快速大幅度地抬起大腿，并配合跳跃动作。

举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。

深蹲是一个锻炼臀腿，提升下肢曲线的复合动作，无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾，提升自身的体能精力，对于女生来说可以改善扁平臀型，塑造翘臀曲线，提高自身魅力值。

箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。

帮助你们更好的锻炼。当然深蹲的种类和姿势丰富多彩，有兴趣的用户可以借助哑铃、杠铃、壶铃等健身器材进行格式的深蹲动作。如哑铃负重深蹲、杠铃深蹲，或深蹲跳跃等。

帕梅拉Pamela Reif 帕梅拉是一位来自德国的知名健身博主，目前已入驻Keep、哔哩哔哩等平台。

在进行上述训练时，请注意哑铃的重量选择，避免过重导致受伤。此外，每个动作之间应适当休息，训练前后做好热身和拉伸。请记住，安全第一，在健身过程中如有不适，应立即停止并寻求专业指导。

卷腹卷腹又称为半仰卧起坐，可谓是居家健身得最好选择了，随时随地，并且健身强度低，健身效果明显。卷腹能够充分锻炼腹部肌肉，打造小蛮腰、八块腹肌的好办法。

一周居家训练***分享新手入门，进阶挑战，全身各部位，想练的这里都有。

假期运动干货居家健身装备推荐居家健身买什么？ Drawer Gym 抽屉健身房居家健身器材圈状弹力带这种弹力圈很多女生都不会陌生，用来练臀腿，可以有效激活臀中肌。

买个家用跑步机很不错的，网上有好多卖的，跑步机既可以健康的运动，又可以健康的减肥。跳绳也可以减肥，三十分钟以上，但是我觉得运动太剧烈。散步的话时间要长一点。不然没有作用。

一组动作重复20次，做2—3组，有助于缓解背部疲劳，还可以燃烧背部的脂肪。除了运动以外，饮食也要控制过多摄入糖分食物会导致胰岛素抵抗，胰岛素细胞不断把大部分糖分合成脂肪，人就会越来越胖。

跳房子有许多的版本和规则，可根据自己的玩法修改规则，同时根据自身素质条件，决定自己的挑战极限。在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。

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