哑铃健身动作练臀部-用哑铃锻炼臀部的方法和要领

接下来为大家讲解哑铃健身动作练臀部，以及用哑铃锻炼臀部的方法和要领涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、哪些哑铃训练能够有效修饰锻炼腰腹臀部肌肉?
• 2、哑铃如何锻炼腹部和臀部肌肉
• 3、怎样锻炼自己的臀腿肌肉才能更加有型?
• 4、哑铃怎样练臀部动态图
• 5、高考结束,你应该这样安排你的臀腿训练计划?
• 6、哑铃怎么玩?什么哑铃负重动作打造肌肉男?

哪些哑铃训练能够有效修饰锻炼腰腹臀部肌肉?

1、胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、塑型为目的适于***用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30效果最佳。补充：初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

3、练的时候建议大家试试站姿单侧哑铃提拉，关键锻炼部位是侧腹部，可以让腹部侧面的肌肉得到有效*，让腰腹曲线变得更美观。

4、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。

5、如果我们去控制我们就会得到腰腹的训练，这就是农夫行走。如果我们没有杠铃但是有一个重量大的哑铃也可以同样做这个锻炼，这就是对你的核心的力量的一次强化。

6、练习哑铃的好处 长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。

哑铃如何锻炼腹部和臀部肌肉

除了基本深蹲之外，还有什么训练动作可以练臀部肌肉呢？小编送你一组哑铃动作，帮你打造出强壮健康的臀肌！架式前蹲 动作步骤：基本站姿，双手各握一只哑铃于肩关节前。屈髋屈膝向下蹲，至大腿与地面平行。

请注意保持上身姿势，这样才可以有效拉伸腹部肌肉群（包括腹侧肌和腹直肌），同时有效收缩臀部肌肉。这是修身型的腹肌锻炼方式。坚持一定可以帮到你。

双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作。站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。

A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C. 动作过程：把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下，同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。

哑铃俯身飞鸟 动作：双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。

哑铃锻炼肌肉方法：立姿肩部推举练习练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌动作要领：双膝微曲；腹部紧缩，腰身挺直；脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

怎样锻炼自己的臀腿肌肉才能更加有型?

1、深蹲（Squats）： 深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的经典动作。站立时，双腿与肩同宽，保持腹部收紧，然后屈膝蹲下，像坐椅子一样。保持背部挺直，然后站起来。你可以使用自身体重或者加上哑铃、杠铃等进行增加负重。

2、臀桥静止 臀桥这个动作我想大家应该都不会觉得陌生，那么我们就将这个大家熟悉的动作再次运用起来，来有效的帮助我们锻炼腿部，改善腿部的肌肉形状，帮助我们减掉臀部多余的脂肪。

3、因为主要目的是强化大腿后侧肌群，所以部分动作你一定要注意移动的幅度，和练臀不同。

4、臀部运动臀部运动是一种俯卧的运动，能够促进臀部和大腿肌肉恢复弹性与曲线，让你快速恢复自信身材。抬起一条腿，让足部贴近臀部，然后伸直全腿放下，左右腿交替进行，重复10—15次，每日2遍即可。

哑铃怎样练臀部动态图

持哑铃马步跳转 两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘***的臀部，那都是蹲出来的。

高考结束,你应该这样安排你的臀腿训练***?

周三：背+二头器械引体器械下拉T杠划船坐姿划船二头弯举垂式二头弯举 周五：腿臀+肩臀推哑铃硬拉保加利亚蹲相扑深蹲坐姿推举哑铃侧平举 如有侵权，请联系删除。

当“考试结束，考生立即停笔”的英语考试结束*响起的那一刻，高中生涯就画上了圆满的句号。

爆发性力量练习 爆发性的力量训练是必不可少的。至少应该在训练***中安排一些冲刺训练。而有很多人来回往复的训练多次数轻重量的***，并没有让肌肉维度得到很好的增加。因为肌肉围度的增粗需要募集快肌纤维来工作供能。

经常步行或骑自行车 如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。

哑铃怎么玩?什么哑铃负重动作打造肌肉男?

1、动作四：哑铃交替弯举 锻炼肌肉：肱一头肌、一角肌前束、胸大肌内侧肌肉 动作要点：手臂肘部稍靠近上半身，手掌心位置相对，固定上臂向上弯举，保持吸气-呼气-吸气状态。初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

2、哑铃应该怎么用？卧推：主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作：仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示：向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。

3、动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。站立单腿提踵：主要练小腿肌肉。

4、哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌、三角肌和肱二头肌最好最快的方法。

关于哑铃健身动作练臀部，以及用哑铃锻炼臀部的方法和要领的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。