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女士健身哑铃动作直播-女士健身哑铃动作直播***

健身动作 11个月前 (05-09) 56

今天给大家分享女士健身哑铃动作直播，其中也会对女士健身哑铃动作直播***的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

1、哑铃划船动作时注意保持身体的稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中不要耸肩，保持腰背挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背部带动手肘发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节向内。

2、哑铃俯身臂屈伸哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。13，哑铃俯身单臂划船主要练背部外侧和下背。

（图片来源网络，侵删）

3、哑铃卧推身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

4、初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

哑铃深蹲：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃放在身体两侧。慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后恢复站立姿势。哑铃卧推：仰卧在地板上，手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在胸前。

（图片来源网络，侵删）

哑铃深蹲推举：- 组数：4组 - 次数：16次 - 动作要领：两脚距离与肩同宽，脚尖朝前，核心部位保持紧张。双手持哑铃放于肩前。吸气时慢慢下蹲，呼气时向上推举。

动作一：哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。动作二：哑铃硬拉及动作要领（4组16次）两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。

哑铃健身方法包括哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃俯身飞鸟、哑铃侧平举等。哑铃卧推（Chest Press）：双脚平放在地面上，躺在平板或有倾斜度的卧推凳上。握住两个哑铃，手掌朝前，与肩膀同宽，臂伸直。

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。

使用哑铃锻炼身体可以选择卧推、宽行运动、肩压等方式，卧推是锻炼我们胸前的肌肉，平躺在床上或是垫子上，膝盖在床的边缘，双脚接触地面，手拿哑铃与胸部齐平，向上举起哑铃，直至手肘伸直，保持5秒钟的时间，然后放回哑铃。

哑铃是很常见的健身工具，用它锻炼时无法判断具体在练哪块肌肉？肌肉锻炼图告诉你！1 坐式反握腕弯举动作让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

站姿哑铃俯身划船：- 组数：4组 - 次数：16次 - 动作要领：两脚距离与胯同宽，身体俯身向下，核心部位保持紧张。双手持哑铃放于身体两侧。呼气时手臂向后收，吸气时缓慢还原。

这一动作有助于增强人的臂部和肩部肌肉群。卧推上拉仰卧在长凳上，屈臂持铃于胸侧，掌心相对。将哑铃垂直向上推起至两臂伸直．接着直臂落至头顶上方；然后再举至胸部上方．按原路进行还原。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

哑铃窄距卧推哑铃颈后臂屈伸注意：窄距卧推同时可以锻炼到胸肌。做颈后臂屈伸时要保持哑铃在头顶正上方，每个动作做3-4组，每组10-15次，不可贪多，因为肱三头肌很容易受伤。最好在练完胸肌后练习。

然后下手臂缓慢的将哑铃举起，慢慢的靠近前胸。

个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身***。供大家参考！锻炼前的准备：在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

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