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健身胳膊肌肉讲解教程-健身胳膊肌肉讲解教程大全

健身教程 8个月前 (05-12) 34

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1、目录方法1：肱二头肌锻炼方式普通弯举哑铃。斜向弯举哑铃。集中式弯举哑铃。做引体向上。方法2：强化你的支撑肌肉在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。做俯卧撑。平时做一做伸展运动。方法3：训练技巧不要每天都训练。

2、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

（图片来源网络，侵删）

3、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌，同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。

4、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。动作选择与训练方法动作选择。

5、我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。如何锻炼杠铃弯举 A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

（图片来源网络，侵删）

前臂肌群分为：肱桡肌、璇前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌、拇指长肌、指伸屈肌、旋前方肌。手臂的肌肉分为上臂和小臂。

手臂是指肩关节和腕关节之间的部分，主要有几组肌肉：位于上臂的内侧，叫肱二头肌，主要是屈肘的功能。肱三头肌，主要是伸展肘关节的功能。三角肌，主要是外展肩关节。

手臂肌肉：上肢肌：上肢，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。臂肌均为长肌，可分为前后两群。

1、新手锻炼PC肌常见的几个问题我整理了一下：如何准确定位，并正确收缩PC肌？在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会***收缩用力的肌肉，这就是PC肌。

2、PC肌对男人的作用是巨大的，你锻炼了之后你在女人面前也会强大起来哦！希望能够帮助到你！锻炼PC肌的方法很简单，具体方法如下：（1）排尿锻炼法。患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩***肌肉，使尿流中断。

3、提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次分组做到极限。

1、．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的***更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分***肌肉。

2、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

3、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

腿部肌肉：大腿：最好的就是负重深蹲了，但是姿势要标准（你可以百度查查）。小腿：负重垫脚就可以了。如果你是想手臂看上去粗壮，最好还要练练你的肩膀（三角肌）。你要是新手这些就足够了。你要是想加强，我们可以再讨论。

. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练），窄握平板卧推，这3个是经典的！大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。

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