健身颈肩肌肉训练动作-颈肩部肌肉锻炼

接下来为大家讲解健身颈肩肌肉训练动作，以及颈肩部肌肉锻炼涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、用哑铃怎么锻炼脖子和肩膀的肌肉?
• 2、上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的,有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢...
• 3、肩部拉伸怎么训练
• 4、怎么减斜方肌和颈部肌肉
• 5、如何放松肩颈部肌肉?
• 6、颈肩酸痛怎么练习瑜伽?

用哑铃怎么锻炼脖子和肩膀的肌肉?

1、肩外推 进行训练时注意手肘保持微弯，手肘不要高过肩膀，12到15下为一组，每次训练进行3组。前三角肌训练 同样保持手肘微弯，身体保持挺直，注意不要往后，12到15下为一组，每次训练进行3组。

2、头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

3、因此，对于想要练肩的人来说，做哑铃推肩再好不过，能够让肩部肌肉变得饱满紧实。

4、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。

5、用五到八斤的哑铃，最多十二斤就够了，每天手提哑铃做提肩运动，一秒提一次，12次为一组。休息一下再做，每天做三组。第二个动作是一手拿一哑铃做扩胸运动，两秒一次，12次为一组，每天三组。

6、锻炼斜方肌最有效的就是（哑铃耸肩）这个动作，具体操作步骤如下：双脚分开，与肩膀齐宽站立。收紧腹部，双手自然下垂。双手持握哑铃。两肩耸起，直至有与脖颈的压迫感。在耸起到最高点时要稍稍停顿。

上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的,有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢...

以下是一些缓解肩颈疼痛的瑜伽动作：肩部延展练习：双手抱头，抬头时手臂后方尽力延展，低头时手臂收向中间，重复三次。手臂延伸练习：双手向上伸直，然后慢慢向后弯曲，直到感觉到肩部的拉伸，保持5-10秒钟。

站立前屈（双手十指交扣）step 1：站立，双脚与髋同宽；step 2：双手在身后十指交扣，呼气往下折叠；step 3：头完全放松，手往后找地面；step 4：保持10次呼吸。

无论是每天需要对着电脑工作的上班族，还是喜欢低头玩手机的低头族，肩颈都容易出现僵硬和酸痛，今天分享一套简单的办公室瑜伽，在办公室里就可以练习，缓解颈椎和腰椎不适，预防肩颈疼痛。

肩部拉伸怎么训练

1、肩胛伸展：肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的的拉伸方法来放松肩部的肌肉，做这个动作时需要保持站立的状态，双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉处于绷紧状态。

2、方法：· 面朝门口或墙角站立，双脚与肩同宽；· 伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上，让整个身体前倾。注意：初期拉伸运动对肌肉组织施加的拉伸压力较小，中老人也容易忍受。

3、胸部 两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。肩背部 双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。上半身 手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。

4、颈部拉伸，动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。

5、八体投地式 这个体式要求练习者匍匐在地，双手向前伸直，运用腰部的力量，将臀部抬至半空中，这个体式可以充分拉伸肩部区域，舒缓脊柱，缓解肌肉僵硬紧张，矫正不良体态，也可以相对应锻炼胸肌部分，坚挺双胸。

6、左右肩拉伸 身体站直，双脚打开与肩同宽，左（右）手臂向右（左）侧水平伸直，右（左）手套住左（右）手臂关节，右（左）手臂向右（左）后侧渐渐用力。

怎么减斜方肌和颈部肌肉

伸展锻炼：进行一些伸展锻炼可以有效地拉伸和放松斜方肌，例如，将手臂抬起过头，伸直并向后拉伸，或者将手臂放在墙上并向前弯曲身体，感受到肩胛骨的伸展。这些锻炼可以在工作间隙或者休息时间进行。

消除斜方肌的方法 01 耸肩运动 如果想在短时间内去除斜方肌，可以通过耸肩运动来缓解，尽可能将自己的双肩提拉到耳朵的旁边，以这一姿势保持半分钟，注意呼吸，之后把肩部放下，双臂尽可能下沉，口中轻轻地吐气。

颈部拉伸运动：坐姿，双腿盘起，将腰部挺直，十指交叉放于脑后。然后向下方轻轻按压脖子10秒钟，让脖颈后部感受到被拉伸。这时可以感受到肩膀后面紧实的肌肉稍稍松快了一些，可以帮助消除发达的斜方肌。

最先维持站立坐姿或是是座姿，然后右胳膊往上抬起然后后屈，随后再头上紧抱头部，然后再缓缓的右边扭头，那样能够让颈部左边的肌肉获得非常好的拉申。然后再换左胳膊，反复刚刚的姿势就可以。

哑铃选举 通常，还可以通过选择哑铃来减小斜方肌。选举时，哑铃和耳朵一样高，而肘部可以略高于耳朵。然后，前臂垂直于空气，然后向上和向下移动，肩膀同时下沉，然后同时向后伸展，肘部可以稍微向前。

如何放松肩颈部肌肉?

推天宗穴可舒筋活络，使肩颈部放松。肩颈***的手法之按风府 双手微微分开，沿着后颈部脊柱左右，轻按穴位。“风”，指穴内气血为风气也；“府”，府宅也。

哑铃飞鸟：主要训练我们的三角肌中束。增强我们肩部肌肉的力量和耐力，也能预防溜肩。单侧壶铃蹲举：这属于多关节训练动作，训练目标肌肉有腿部、臀部、三角肌、核心肌群。这个动作也能让女性的身材更有线条感。

最近肩部到颈部肌肉有些僵硬，疼痛，要缓解首先需要洗个热水澡，其次是泡热水脚，再者是适当热身运动，另外是喝一些滋补的鸡汤。需要从以下四方面来阐述分析最近肩部到颈部肌肉有些僵硬，疼痛该如何缓解。

颈肩酸痛怎么练习瑜伽?

1、step 1：站立，双脚与髋同宽；step 2：双手在身后十指交扣，呼气往下折叠；step 3：头完全放松，手往后找地面；step 4：保持10次呼吸。

2、双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

3、用左手或右手拇、食指自颈后拿捏颈椎两旁肌肉，或用双手拇指腹部揉按颈椎两旁肌肉的酸痛点2～3 min。 将一侧手经前方放至肩上部，用手指腹部揉按或拿捏冈上部肌肉2～3 min.再用掌侧叩击冈上部肌肉10次。

4、整个背部力量平均分布，不挤压下背部，保持姿势10到20秒，这样就可以起到锻炼的效果，对肩颈健康很有帮助，特别可以帮助缓解疼痛不适。而且如果你的脊椎或臀部关节前部感觉僵硬，可用肘部支撑身体。

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