站着哑铃健身动作要领-站着举哑铃的标准动作

文章信息一览：

• 1、健身动作分解(肩)—站姿哑铃推举
• 2、常见的哑铃锻炼方法

健身动作分解(肩)—站姿哑铃推举

站姿哑铃推举是一项针对肩部锻炼的高效动作，通过肩部上方举起哑铃，强化肩部肌肉的力量与形态。此动作能显著增强肩部力量、提升肩部线条，同时增加上肢稳定性，进行综合肌群训练。男性进行哑铃肩推时，平均1RM重量为32公斤，女性则为16公斤。

站姿哑铃推举，无疑是你肩部线条塑造的得力助手。这一经典动作犹如雕塑师的手，强化肩部肌肉，提升力量与美感。通过双手握住哑铃，稳定站姿，肩部肌肉的每一纤维都会被精准动员起来。

哑铃练肩的最佳动作有很多，以下是一些常见的动作：坐姿哑铃推举/站姿哑铃推举：这是三角肌前束动作，中束和后束也会参与其中，是肩部训练可以承受较大重量的动作。站姿比坐姿对前束激活程度高8%，对中束高15%，对后束高24%。

站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作，先双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对；然后向上推起，推的时候呼气，动作一定要慢，最好要保持匀速。

哑铃肩上推举（Dumbbell Shoulder Press）能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以***用站姿或者坐姿，一般是***用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

动作一：哑铃站姿肩部推举。标准动作：自然的站立在地面上，保持昂首挺胸的姿势，让你的双腿开立，保持双脚之间的距离与肩膀的宽度相同。双手分别握住一只哑铃，举起你的双手，让你的双臂的上臂保持与地面平行的姿势，让小臂保持与地面垂直的姿势，然后举起你的双臂，直到你的双臂保持直立时停止上抬。

常见的哑铃锻炼方法

1、哑铃可以用来锻炼腿部肌肉，以下是几种常见的哑铃腿部锻炼方法： 哑铃深蹲：将一对哑铃握在手中，双脚与肩同宽站立，然后屈膝下蹲，臀部后移，保持背部挺直，直到大腿与地面平行，然后再站起来。

2、哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

3、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地***肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

4、常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼整个胸大肌。

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