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健身系列动作教程图解-健身动作讲解配图

健身动作 7个月前 (04-13) 23

今天给大家分享健身系列动作教程图解，其中也会对健身动作讲解配图的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

1、俯身双臂划船这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩这个动作主要练背阔肌。

（图片来源网络，侵删）

3、杠铃哑铃背阔肌训练方法主要包括以下几种：俯身双臂划船：动作要点：背部挺直，身体前倾与地面平行，使用背阔肌的力量提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，挺胸、收肩，稍作停顿后缓慢还原。主要锻炼部位：背阔肌。俯身单臂划船：动作要点：一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑在同侧膝盖位置的固定物以稳定身体。

4、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。慢慢放下双手，回到初始位置。重复练习2-16次。

1、跪姿滚行：双膝分开与肩同宽，跪在垫子上，两脚尖踮地，上半身前倾，两手握住腹肌轮，慢慢向前推动滚轮，身体跟随滚轮向前直至最大幅度，然后推动滚轮身体随之回复。注意绷紧腹肌和臀部，不要塌腰。

（图片来源网络，侵删）

2、手持腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子沿墙壁向上推动，同时身体随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可。或者将身体背向墙壁双手举起腹肌轮，然后将滚轮在墙壁上来回推动，身体并随之拉伸到最大限度，反复操作即可。腹肌轮正确使用？双脚站立，以双膝跪在地上。

3、健身老手双膝跪地，双手握住健腹轮的两个手柄，与肩膀保持同宽，将健腹轮放在身前，与肩膀保持同高。健身老手收紧腹部肌肉，保持身体的稳定性。健身老手缓慢推动身体向前，使健腹轮开始滚动。健身老手控制滚动的深度，保持均匀的呼吸。

4、初学者入门或肥胖人群都可以先练习这种训练法。跪姿训练法双手紧握健腹轮用力均匀地反复向前推拉，同时身体得到最大的延展。主要是锻炼腹肌和腰部，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。站姿训练法站姿要求身体必须笔直，两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动。

5、健身推轮一天几个？如果你只能跪着做健身轮那就不要了，效果大打折扣。腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练五次以上健身轮正确使用方法？标准跪姿式。

首先，确保你的训练环境得当。在健身凳上调整至45度上斜，这样能让你的身体更自然地孤立三角肌。坐在凳子上，背部紧贴靠背，杠铃则放置在胸前地板上，一切准备就绪。动作分解/ 握持杠铃时，双手与肩同宽，用三角肌的力量将杠铃平稳提升到肩部高度。务必保持背部平直，避免拱起，这是保证动作标准的关键。

俯立侧平举肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。

直臂前平举，一项专攻三角肌前束的锻炼动作，无论是杠铃还是哑铃都可以使用。站姿或斜躺靠椅上进行，对于重量的选择，初学者或力量需求较低者可选用中小重量，以凸显肌肉线条。这个动作主要锻炼的是三角肌前束，同时也涉及到了肱二头肌和胸大肌上部。

上斜杠铃前上举挑战臂力健身1 动作要领：☆仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上，两脚平放在地面。☆两手心向下抓住杠铃，距离与肩同宽，两肘微屈。杠铃离开大腿少许，以使两臂肌肉保持紧张。

胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

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