优柔健身操第五套健身操-优柔健身操第五套第十节

文章信息一览：

• 1、8套动作组成“拉筋健身操”
• 2、健美操基本动作名称

8套动作组成“拉筋健身操”

【每天一定要进行2种基本拉筋操】①毛巾拉筋操 ②相扑深蹲拉筋操 【每周替换的1种拉筋操】内侧大腿拉筋操 第一周是类似屈伸动作的内侧大腿拉筋。每次所有拉筋操都做完后，就试试看劈腿。以屈伸运动的要领单膝立起，单脚伸展，上下蹲晃动30秒，另一侧亦同。

头颈部拉筋操：通过仰头、侧屈和旋转，全面舒缓颈椎和头部压力。接着，肩部拉筋操则***用正向、背向和侧向悬吊拉筋，帮助你释放肩部负担。躯干核心拉筋操，在高横杆上进行正向、侧向、背向和旋转动作，强化核心力量，提高身体稳定性。接下来，髋部拉筋操通过屈伸、展收和内外旋，保持髋关节的灵活性。

站姿脚跟踩地的跟腱拉筋操的步骤是身体站直，一只脚往后跨一大步并屈膝，然后将脚跟往地面踩。 拉到的肌群如下： （1）主要肌群：比目鱼肌。 （2）次要肌群：胫骨后肌、栂长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。 其动作诀窍是后脚的脚趾一定要朝前。

健美操基本动作名称

踏步（原始动作） 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。走步动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。

双腿类：并步跳、分腿跳、开合跳、半蹲、弓步、提踵。

健美操基本步伐组合一中的动作名称：踏步、走步、一字步、曼步、V字步、点地、并步、交叉步、吸腿和弹踢。（1）踏步、走步和一字步：两脚依次抬起落地，左右或前后移动，由前脚掌过渡到全脚掌落地。动作要领：大腿高抬，落地柔软，有弹性。收腹挺胸，手臂自然摆动。

健美操基本动作名称 森林式 双脚并立，站直，手臂自然放于身体两侧，做深呼吸。踮脚尖森林式 双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，用力向上拉伸身体，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点，以保持平衡身体。

健美操的上肢动作 头颈动作 （1）屈：两脚并立，两手放在体侧，头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。（2）转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左（右）转90度。动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。

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