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背部的健身动作名称-背部的健身动作名称叫什么

健身动作 1年前(05-23) 70

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文章信息一览：

1、动作一般安排在训练的后半程，每侧进行2-3组X10-12次/每侧，因为动作与单臂哑铃划船非常类似，一次训练2选一即可。背部训练10套最佳动作2 跪姿俯卧撑跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。

2、猫式伸展它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。超人式这个练习有利于强壮背伸肌。

（图片来源网络，侵删）

3、仰体引体向上：仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。窄握下拉：窄握下拉*的部位除了背阔肌还有三角肌后束。

4、这套训练动作主要是针对上半身的背肌、三角肌与核心肌群进行练习。ROW-CLOSE 步骤***站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。步骤背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。步骤保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并将水壶往身体后方抬起。

5、、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

（图片来源网络，侵删）

其实这个时候我们完全可以借助一些固定器械，进行简单的训练，进行基础力量加强训练，例如自重引体向上，固定器械划船，下拉等相对安全的训练方式训练，这样训练的好处既能提升背部的基础力量，又能快速的掌握训练的训练要要点。那么后续训练也就变的简单了。

哑铃单臂划船要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。哑铃仰卧夹背要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。哑铃屈腿硬拉要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练***，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！NO.1 槓铃躯体划船注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

坐姿绳索划船这个动作也是一个能让你感觉背部肌肉变化的一个动作。躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干，每一下的动作尽量都做到匀速，找准合适自己的重量，最后两到三个力竭时可以稍微借助一点自身其他的力量，放回时一定要控制住不要放回太快，感受肌肉的拉伸感，在动作顶部时停留一下收缩肌肉。

1、俯卧撑俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。卷腹卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

2、俯身双臂划船做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌，它的动作要领是：俯下身体，膝盖微微弯曲，双手各持一个哑铃，分别垂于身体的前下方位置。然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃，直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的位置，稍稍停顿一小会后，再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原。

3、坐姿划船是一个很不错的水平拉锻炼我们背部的动作，它主要训练肌肉群组包括上背，中背，训练过程当中所运用的肌肉群组包括背阔肌，二头肌另外，当我们训练这个动作的时候，初学者使用固定器械可以相对来说比较容易找到背部发力的感觉，我们可以利用空闲时间尝试一下这个动作。

关于背部的健身动作名称，以及背部的健身动作名称叫什么的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。