健身练臀体式动作-练臀运动

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• 1、怎样训练自己的臀部才能更加有型?

怎样训练自己的臀部才能更加有型?

1、仰躺，双脚张开，膝盖弯曲，两手平放两侧。 吐气时尽量挺直腰部，直至气完全呼出。 重复此动作15~20次。注意：每次做都要用劲，习惯了这个动作后，臀部就能不再接触地面，效果会更明显。 两腿并拢，站立，面朝前，两手叉腰。 用力收缩臀部肌肉，保持片刻后放松。

2、而仰卧桥式挺臀是一个比较综合的锻炼方法，其主要锻炼部位便是臀大肌。首先，仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

3、动作一：单腿弓步蹲 动作要领：双手握住一个哑铃，一条腿向后迈，脚尖着地，腰背部挺直，动作开始时朝下下蹲，在这个过程中也要保证我们的上半身是挺直的状态，这个动作主要训练我们的腿部前侧股四头肌和后侧股二头肌，双侧交替进行。

4、一个静态锻炼动作，主要针对臀肌与腘绳肌群进行锻炼。锻炼时依靠臀部收紧抬高的方式***臀部肌肉。平躺仰卧于垫子上，小腿并拢与地面呈90度，头部中立位，绷紧臀部抬高，保持膝关节，腰腹核心，肩部在一条直线。让臀部抬起下放来***臀部发力。做到力竭为止。

5、臀部塑形训练是一个值得推荐的运动，通过每天的坚持练习，可以有效地提升臀部线条，使其更加紧致有型。臀部的结构相当复杂，它是连接腰部和腿部的关键部位。骨架由两个髋骨和骶骨构成，形成了骨盆的基础。而外部则覆盖着厚厚的肌肉层，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌以及体积相对较小的梨状肌。

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