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肩部健身****教程女-健身练肩*

健身教程 4个月前 (05-27) 21

文章阐述了关于肩部健身******教程女，以及健身练肩***的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

拉力器健身***教程如下：网页链接将两只手分别抓住拉力器的两端把手，双腿分开与肩同宽，拉力器与胸平行，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状，整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。

下面是一段拉力器健身的***教程：准备阶段：首先，我们需要选择合适的拉力器重量，根据自己的力量水平选择。然后，将拉力器放置在平坦的地面上，确保稳定。开始锻炼：我们首先需要站立，双脚与肩同宽，双手握住拉力器的两端，然后向上拉，直至手臂伸直。保持几秒钟，然后慢慢放回原位。

（图片来源网络，侵删）

放在背后用两只手拉，能锻炼肱三头肌和背肌，如下图所示：弹簧拉力器健身器材，能很好地锻炼臂肌，胸肌。

② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动，左图屈膝下蹲，同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时，双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后，换边训练。③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持挺直，不要弯腰。

- 双手持哑铃，直臂按压地板，身体俯身，双腿伸直与肩同宽。- 双手交替做单手哑铃划船，双腿向前跳起分开落地，上身直起，双手做二头弯举。- 双手按压地板，双腿向后跳起，脚尖着地。- 双手位于肩下，保持腹肌和臀部收紧，做划船动作，保持身体直线稳定。

（图片来源网络，侵删）

第二个动作，我们给大家推荐一个上斜杠铃前冲动作，我们在做这个动作的时候，需要用杠铃来完成。这首先就得让我们的身体保持一个上斜状态，所以我们需要将训练椅调节到一定的角度，保证我们的身体俯卧在训练椅上之后，是呈现上斜姿势的。

三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，如果你是想把自己的手臂练得好看，那三头的练习是不可缺少的。三头的锻炼你可以在一周中锻炼三到四次，这是一个相对合适的锻炼量，不宜过多，也不可以过少，每次锻炼期间间隔一段时间，让肌肉得到好的休息恢复。

这个动作叫仰卧臂屈伸，可以很全面的***到你手臂三头肌肉。在练习时让自己躺到平板凳子上，双手握住曲杠，然后往后脑方向屈伸，在锻炼中肘部是保持不动的，注意感觉三头肌肉的发力和收缩的感觉。第三组动作这个动作叫斜托板杠铃弯举，主要是***的二头肌肉群。

握力不足，很难进行一些健身训练。所以不要再忽视它了。健身应该得到充分锻炼，而不是在某一部分锻炼。身体的整体协调是硬道理。以下动作都是为了锻炼前臂肌肉，可以试试看哦。动作1：正（反）握腕弯举可以用哑铃也可以用杠铃，正握指的是手掌向下的抓握，主要用于锻炼前臂背侧的肌肉。

1、其实滑轮面拉是很好的，锻炼三角肌后束的动作，如果你在站姿的时候，掌握不好发力方式，容易过多借用斜方肌和背阔肌，那就试试仰卧在地面上，做这个面拉动作。仰卧在地面上时，可以相对孤立三角肌后束，尽可能不去借用背部的肌群。放松下肢，收紧腹部，肩膀离开地面，脖颈呈自然状态，不要过度前倾。

2、动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的***非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

3、分别锻炼三角肌各部，做完推举动作锻炼完整个肩部后，做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。前束前平举，后束后平举、反向飞鸟或俯身侧平举。肩部可以***用小负重多次数的训练方法进行锻炼。针对三角肌前束，中束，后束全面的训练才能练出饱满的三角肌。

1、平板撑动作要领肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

2、抬腿平板式做肘撑平板式的姿势，然后向后抬起一条腿，腿部伸直，上半身保持平直。伸臂平板式做肘撑平板式的姿势，然后一只手离地，向前伸直，另一只手的`手肘支撑地面，上半身保持平直。侧平板式侧卧在垫上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。

3、做的时候转移注意力平板支撑这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大，你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度，所以，做平板支撑时不要想着时间，不妨跟身边人聊天，或听听音乐或其他人的谈话来转移注意力。

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