街头引体健身***教程-引体向上街健
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健身健美如何用“引体向上”训练“竖脊肌”
引体向上的几个训练注意事项 引体向上的几个训练注意事项，许多男人为了让自己的背部宽阔，会在健身房里做引体向上训练，但想要做引体向上锻炼的人，需要注意一些事项。
有两种引体向上方式可以重点***肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。
背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。
第2步：使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练踩在凳子上来做引体向上，这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上（双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物），而仍应集中注意力以背部肌群（背阔肌、大圆肌等）来发力带动身体向上。
背阔肌，胸肌 ，肱二头肌，三角肌。效果很好，直接利用身体的重量来进行训练，可以很好地增强背部肌肉，经过长期的拉练之后，手臂力量大大增强，正常的引体向上轻松做。其他锻炼背部肌肉的方法硬拉（宽腿）锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌注意事项微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
引体向上到底该怎么做?有哪些小技巧呢?
1、这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。所有的锻炼都不是速成的。
2、引体向上技巧动作要领有手臂力量的训练、握力的训练、身体协调性的训练等。手臂力量的训练 引体向上的手臂力量是完成动作的关键，因此要加强手臂力量的训练。可以通过哑铃、杠铃等器械进行手臂力量训练，逐渐增加重量和次数，让手臂力量逐渐增强。要注意练习时姿势正确，动作规范，以免造成伤害。
3、也可按照规定次数做。例如，第一组***用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。关于引体向上技巧，相信各位男性朋友已经有所认识和了解了。
4、引体向上怎么做标准 发动姿势：手指放在杠铃上，拇指的同一侧，肘部伸直，背部收缩，肩膀下沉，脊柱笔直。上升过程：箱内收起肘部，收紧腹部和臀部肌肉，保持双腿下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定慢，但必须保持稳定。当下巴刚好越过横杆时，上升结束，保持头部直立。
引体向上标准动作
1、引体向上的标准动作如下：起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
2、引体向上的标准动作如下：双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。大小臂9°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。下落时，把背阔肌完全拉伸开发力时吐气，下落时吸气。
3、引体向上动作要领 起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
4、引体向上分为正手和反手两种姿势，这两种姿势所用到的肌肉部位有所不同。标准正手引体向上是双臂竖直向上，双手掌心向前略宽于肩握住单杠，身体保持稳定，不要晃动，利用上半身力量将整个身体向上拉起。反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后握住单杠，在身体稳定的情况下向上拉动身体。
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