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健身拉筋运动图-健身拉筋动作

健身运动 4个月前 (06-07) 18

接下来为大家讲解健身拉筋运动图，以及健身拉筋动作涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

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2、大腿后侧拉伸双脚并拢坐在垫子上，身体往前俯身，根据自己的韧带去拉伸，不用强迫自己一定要拉到什么程度，尽力就好。如果韧带比较差，双脚是没办法伸直的，我们身体只要慢慢向腿部靠近就可以了哦。做这个动作你会感受到大腿后侧的紧张感和拉伸感。

（图片来源网络，侵删）

3、在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

拉筋的正确姿势拉筋看起来是一格简单的动作，其中还有很多门道需要领悟，拉筋不仅要注意动作的标准，还应注意力度的使用。拉筋分为站立式和卧式两种。

腰椎训练动作起身运动上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。单膝牵伸牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。中腰段牵伸胸部朝地面，尽可能的前伸上体。后伸运动手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

（图片来源网络，侵删）

动作三：拉伸腹部，参见瑜伽骆驼式，不过一直这样会比较累。大家可以***取上背部靠在椅子上的，就是把椅子斜放在背下面就可以了．每个动作4到5分钟。既能拉胸部筋络，还能减轻脑部缺血，美容、提升面部肌肉。动作四：卧位拉筋法，将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处。

对双腿进行正确的拉筋美化腿臀线条的同时，还可以让双腿保持最佳状况，延缓衰老。腿部拉筋的方法其实很多，但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单，对场地无要求，可以全方面拉伸到双腿，效果也很棒。压腿分：正压、侧压、后压三种，我们分别来看看。正压。

1、在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

2、站在地上，双手十指相扣，尽量让手心碰到地面。（保持2分钟）坐在地上，双腿伸直，尽量把头往大腿上靠，有助于拉韧带。（一天压三次）坐在地上双腿分开大点，将头分别往两个大腿上靠。（一天两次，一次保持一分钟）睡觉前伸懒腰。

3、起身运动上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。单膝牵伸牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。中腰段牵伸胸部朝地面，尽可能的前伸上体。后伸运动手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

4、拉三经：拉三经时，双腿举向空中，拉筋带将两腿拉开，此时，气血灌注腰部、腹部、胸部及头部，更多给养滋润上体细胞及经络，拉三经即拉开双腿内侧肝、脾、肾三条经络，此三经通透，其他经络互济互补，自然贯通，从而达到强生健体之效。

5、拉筋需要循序渐进，在自已的能力范围内下方腿不要超伸坚持练习，压腿可以天天练习，甚至早晚各一次都没关系。我们俗称的腿拉筋，实际上是提高大腿肌群的伸展性。发展下肢伸展性的方法有：正压腿动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。

1、拉筋入门动作如下：站立前屈山式站立，双脚并拢，吸气，延展脊柱呼气，从腹股沟开始前屈向下，双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟，腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸。

2、拉筋基本动作入门如下：双手抬起，十指交叉，手掌向上，用力往上拉，拉到最大限度，配合呼气，保持不动20秒以上。动作要领：一只手抓住另一手的手肘，慢慢往内拉，尽自己最大的限度进行。动作要领：双手放在背部，10指相扣，手臂慢慢往上抬到最大限度，保持姿势15秒。

3、如何正确拉筋，筋长三分，肉薄一寸。两手手掌交叉相握，向上伸展，直到有紧绷的感觉时保持不动，动作过程中需要配合呼吸，停留时间10秒以上。两手放在背后伸直且互相握住，慢慢的将手臂往上抬高到可接受的舒适部位保持这个姿势，将动作与呼吸配合，每次停留10-15秒钟。

4、二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感到紧绷点停住，保持不动，动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。一手抓住另一手的手肘﹐向著颐部方向援援的往内拉·勤作中配合呼吸﹐停留15~20秒钟，换边，重复相同动作。雨手放在背后互抓然后徐徐的将手臂往上抬高到舒通的部位，保持这种姿势。

5、两手掌交叉互握，向上推伸展知道感觉紧绷停止，保持不动，动作配合着呼吸，滞留10秒一手抓着另一只手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸，停留15~20秒。换边，重复以上步骤。两手放在背后互抓，然后缓缓的将手臂往上抬高到舒适部位。保持且配合呼吸，停留15~20秒。

6、初学拉筋10个动作有：肩部放松拉伸、腿部伸展、背部弯曲拉伸、臀部拉伸、脖子伸展、下背伸展、大腿伸展、腿后侧伸展、手臂拉伸、腰部旋转拉伸。肩部放松拉伸：站立或坐下，将双手置于身体两侧，慢慢提起右臂并向左侧拉伸，感受到肩膀和上臂的伸展。保持该姿势约15秒钟，然后换侧重复。

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