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双杠仰卧健身动作图片-双杠动作***教学

健身动作 10个月前 (06-10) 49

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动作一：单杠举腿这是所有举腿动作中，强度最大难度最高的，同样其效果也是最佳之一，我们只需要一个单杠，就能对下腹部进行很强的***。

罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

（图片来源网络，侵删）

挂臂屈体撑，锻炼部位：腹肌，动作：挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

垂悬举腿脚碰杆接下来我们还是需要让我们的身体保持垂直状态，然后来完成这个举腿脚碰杆的动作，这个动作的难度有点大，如果你的身体协调性不是很好，那么我不介意你来完成这个动作，这很有可能会让你的身体受伤。

内侧的话要夹臂，能够变大。拿重物平拉，做俯握称最好把脚抬高了做，还可以放重物在腰上。呼吸是起来吐气，下去吸气。做一次，呼吸一次。而且告诉你，宁愿少做几个，也一定要把动作做标准了。我不清楚你的能力，如果动作标准的情况下，做完第二天身上有点酸是最适宜的。你自己估量下。

（图片来源网络，侵删）

上斜哑铃推举锻炼部位：上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

为了迅速成长胸肌上部肌肉，一周2~3次要练特化运动项目。变化胸肌训练内容，从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的***到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧，再加上让上胸内侧发展起来那样能让胸肌练出更饱满完美。

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。仰卧直臂上拉：前锯肌，练胸大肌、扩展、锻炼上胸肌内侧的最佳动作。

在回答这个问题之前，先来分析一下胸大肌。胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中竖、胸肌下沿，胸肌外沿这4个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来。这位题主的问题是怎样有效锻炼胸肌中竖，我们知道在家锻炼胸肌无非是做俯卧撑。

1、双杠支撑练胸肌、三角肌、肱三头肌。2 有效果，如果力量大屈臂再撑起来效果更好。3 可以练腹肌。4 练胸肌的动作：双杠曲臂挺身、卧推、仰握哑铃飞鸟、夹胸器都很有效。没器材就练各种各样的俯卧撑，宽距、狭距、垫脚、垫手、单手的、双手的，再加上双杠支撑。效果很不错。

2、能锻炼胸肌。动作名称：双杠双臂屈伸目标肌肉：胸大肌下部和外侧翼、三角肌前束、肱三头肌。协同肌肉：背阔肌、前锯肌、斜方肌。起始姿势：两手握双杠，屈臂支撑，两肘外展，绷紧支撑住身体，抬头，躯干前挺。（图）。动作过程：胸大肌用力推撑起身体，至两臂伸直。稍停顿后，呼气的同时缓慢下降身体。

3、对肩、肘、腕关节功能性障碍等有康复作用可以锻炼手臂的肌肉，也可以让自己的身材变得更好一些，然后可以变得更加魁梧，也可以促进血液循环，也可以提高个人的肺活量，可以提高身体的素质。双杠运动能够全面锻炼身体的每一个部位，更是力量和技巧的结合体。

坐在一根杠上，将腿放在另一根杠下面。臀部后移，悬空，使大腿和杠接触，支撑重心。双脚勾住另一根杠，保持平衡，上身自然倒垂。利用腰力使身体抬起。注意：尽量让腰部使力，腿起协调作用，这样才能达到锻炼腰背部的效果。倒垂、坐起的动作要缓慢。建议在傍晚做该运动，早上容易头昏。

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。下面是我整理的双杠仰卧起坐正确做法，欢迎大家分享。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。每次分组做到极限。

关于双杠仰卧健身动作图片，以及双杠动作***教学的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。