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健身器械划船动作-健身器材里划船的东西是主要锻炼哪里

健身动作 10个月前 (06-11) 79

今天给大家分享健身器械划船动作，其中也会对健身器材里划船的东西是主要锻炼哪里的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

1、划船机基本正确动作演示：坐在划船机上，双脚固定于踏板，向前弯曲身体，抓住手柄，弯曲膝盖，身体前倾，保持良好坐姿。脚部发力，伸直双腿，将手柄拉向腹部，身体稍向后倾。将手柄拉向腹部时，同时用背部带动上肢运动，双臂向后伸展。

2、以下是划船机的正确动作演示：调整机器：先调节好座椅，把脚扣固定在板子上。然后通过机器上的按钮或手柄调整划船机的阻力档位。就位：坐到座位上，抓住划船机的手柄。保持身体挺直，双脚平放在脚板上。手臂伸直，手柄平放在膝盖前方。开始划：向后滑动座椅，使得双脚靠近划船机的末端。

（图片来源网络，侵删）

3、动作一：上身不动，蹬直双腿，不要曲膝，并保持双脚脚掌在脚踏板上，肩膀放松，手臂完全伸直。4动作二：躯干发力，身体后倾，顺势拉动把手，上半身前后倾斜。5动作三：手臂发力，向后划动，双臂自然下垂。

4、伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。划船机的锻炼方法很多小伙伴还不清楚划船机的锻炼方法，下面我就来给大家介绍一下：桨频数（SPM）：每分钟划桨的次数，一拉一回算一次。

臀部后坐，臀部支撑，体会大腿和臀部的绷紧感在所有俯身力量动作，很多人的误区是依靠腰部来进行支撑，这种想法就是把腰部想象成一个扁担，试图挑起上身重量。在整个杠铃划船过程中，你都要去体会臀部和大腿的绷紧感，这样才能证明你是依靠臀部支撑来稳定身体，而不是依靠腰部挑起上身。

（图片来源网络，侵删）

杠铃划船的标准动作如下：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上。继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

杠铃划船是一项很好的背部训练动作，可以锻炼到背阔肌、斜方肌和二头肌等肌肉。以下是一些标准的动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手握住杠铃，手心朝上。弯腰，保持腰背挺直，背部紧贴杠铃。吸气，用背部力量将杠铃向上拉起，直到手臂伸直。呼气，缓慢放下杠铃。

宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。动作准备：练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

使用划船机的方法如下：脚踏板：调整双脚，使带子越过脚掌，这将使您拥有最强大的中风。把手：也称为“杠铃”，模拟桨的手柄。导轨：划船器的中央横梁，可以让座椅前后滚动。显示器：显示一些基本信息，如每分钟行程次数（行程频率）、拆分时间等。

正确的划船机使用方法在使用划船机前应该先检查一下，保证器材的安全性，然后再使用，使用时一定要保证姿势的准确，首先把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动。不要赤脚，否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。开始的时候，把阻力调到一个较低的水平。

调整机器：先调节好座椅，把脚扣固定在板子上。然后通过机器上的按钮或手柄调整划船机的阻力档位。就位：坐到座位上，抓住划船机的手柄。保持身体挺直，双脚平放在脚板上。手臂伸直，手柄平放在膝盖前方。开始划：向后滑动座椅，使得双脚靠近划船机的末端。

调整脚踏板：单轨、金属划船机仅需将踏板顶部边缘抬起，解锁后，上下移动踏板到其他孔位，进行固定；***划船机仅需按压踏板中间按钮，即可抽动脚踏板进行调节，听到咔声锁定。脚踏束带绑在拇指根部球星位置，这个设计使得练习者在每一次划行中，能够将脚跟从脚踏板上抬起。

磁控划船机的使用方法如下：坐在划船机上，双脚固定于踏板，向前弯曲身体，抓住手柄，弯曲膝盖，身体前倾，保持良好坐姿。拉桨：脚部发力，伸直双腿。出水：将手柄拉向腹部，身体稍向后倾。回桨：身体前倾，伸直手臂，弯曲膝盖。在拉桨过程中，你的发力顺序应该是：腿---核心---手臂。

保持弯曲，双脚踏在脚踏板上。与肩同宽，手臂伸直。身体微微向前屈，保持准备状态。拉桨，腿部发力：腿部爆发力蹬腿，发力占比最大60%，躯干顺势后移，发力占比20%。手臂发力拉桨至肋骨下缘处，发力占比20%。回桨：先回手臂，手臂向前伸。等手臂到达膝盖上方时候，弯曲膝盖，带动座椅向前。

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