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徒手健身的动作大全-徒手健身的动作大全***

健身动作 7个月前 (06-15) 18

本篇文章给大家分享徒手健身的动作大全，以及徒手健身的动作大全***对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

徒手健身，这几个动作效率高难度小，特别适合新手第一个动作：凳上反屈伸这个动作变化是比较多的，只能简单的跟大家说一下动作要领，双手撑在平板凳边缘，掌心向后。

我们先用双手撑地背部弓起双腿并拢伸直脚尖点地然后双腿收回点地站直向上跳跃，这个动作可以锻炼到我们全身的肌群。我们可以搭配俯卧撑一起配合一起做，这样我们复合锻炼可以让身体的肌肉加倍的***对我们的健身效果更好。

（图片来源网络，侵删）

由于倒立具有一定的危险性，第一次靠墙倒立时最好让朋友帮忙把自己的脚放到墙上，以免出现意外（能力强者可以进行倒立俯卧撑）。单次倒立时间维持30秒即可，最长不可超过5分钟，以免患倒挂悬垂综合征。

动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。交替侧弓步组数：1分钟。锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。腿部伸展组数：左右腿各做10次。锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。动作要点：保持腿部伸直。

今天给大家准备一套家庭版徒手健身，操作简单便捷省时，练完直接洗澡睡觉。第一个动作，开合跳，每组三十次，完成三组，组间休息30秒。第二个动作，旋转支撑，每组十二到十五次，每侧各完成三组，组间休息30秒。第三个动作，箭步蹲，每组蹲二十次，每条腿各十次，完成三组，组间休息30秒。

（图片来源网络，侵删）

光有一颗想瘦的`心可不行。贴心的我带来了12个徒手健身动作，轻松练全身，秒变hot身材。速度转发，拿走练！每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。1单腿侧踢组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。

俯卧撑两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。立卧撑成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次举哑铃两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

no.1俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

动作八：跳跃箭步蹲10-12次动作过程中注意还步幅一致，保持动作连贯有节奏，核心收紧，腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向。动作九：向后交替箭步蹲12-20次注意动作过程中挺胸收腹，后侧腿膝盖不要着地，保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。

第一组徒手训练动作训练动作很简单，我们让自己双手支撑在地面上，然后双脚伸直进行俯卧撑练习。我们在训练中需要让自己胸部和地面接近，再让自己发力支撑起来。这个训练动作也可以进行变式练习，我们可以让膝盖和地面接触，然后双手进行上下的俯卧训练。训练4组，每组10~12次。

锻炼最全的徒手健身动作1 俯卧撑俯卧撑可以算是非常经典的健身动作，而俯卧撑也分为非常多种。一般大家最为常见，也是最多人实用的，就是标准俯卧撑。难度更大一点的就是单手俯卧撑，跳跃俯卧撑。这些锻炼的都是全身的力量，尤其是腰部以及手部力量，是健身爱好者必不可少的动作。

1、健美操：健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

2、在这套训练后，大家也可以加入30s *5的平板支撑作为最后的核心训练，也可以选择自己喜欢的有氧运动，比如跳绳、跑步或者爬楼梯。除了主要训练部分，也要在练前做好热身、练后进行拉伸。只要选对了动作，合理安排***，器械和场地根本不是阻碍。

3、动作深蹲（30-60s，进行2组）深蹲可以锻炼下肢臀腿肌群，改善臀部线条，塑造曲线身材。坚持深蹲一段时间后，身体代谢水平会更加旺盛，你的下肢力量有所提高，让你人老腿不老。动作标准：训练时注意，膝盖要避免内凹，膝盖关节跟脚掌要朝外45度，腰部保持挺直，不要驼背。

4、引体向上：做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作，且是我们在家就能够做的，但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时，我们要注意，努力让自己的身体向上，要注意尽量使用后背力量发力，这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。

5、没有很多时间，没有很多条件去健身房锻炼，那就从家庭健身运动开始做，目前对于徒手健身运动，家庭的方式运动开发出的很多健身方式，徒手动作也很多，体能训练与塑型全身都可以做到。体能-传递快乐活动以发展腰、腹肌肉群的力量为。

6、徒手力量训练有俯卧撑、深蹲、臀桥等等。这些力量练习让减肥健身人士在家也可以做，不需要工具就可以达到训练的目的，不仅方便而且随时随地都可以做。俯卧撑：俯卧撑主要是锻炼身体上部分，可以有效的***到胸部、肩部、肱二头肌和肱三头肌，可以让大家的鸡肉形状更加好看。

关于徒手健身的动作大全，以及徒手健身的动作大全***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。