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晚上健身拉伸动作***大全-晚间拉伸

健身动作 1年前(06-17) 70

本篇文章给大家分享晚上健身拉伸动作***大全，以及晚间拉伸对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

1、脚掌抵墙拉伸，面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒，换另一侧。前屈推墙抬脚掌拉伸，面对墙站立，躯干向前双手推墙双脚分开与髋同宽慢慢的抬起脚掌向上保持20-30秒。

2、扶墙弓箭步：距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。梨状肌伸展：面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝，脚掌完全踩在垫子上。

（图片来源网络，侵删）

3、第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。

4、要做小腿*拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。以腿部*为例，从脚踝向大腿根*，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。

个骑行后必须做的拉伸动作1 大腿前侧拉伸拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部；膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢；手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。

（图片来源网络，侵删）

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。

第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。

前束拉伸要领：背对着横着的柱子，两只手放在背后柱子上，手掌朝下，两只手的距离大概25厘米左右。身体慢慢往下压直到不能再往下，然后保持住动作30秒，再放松。后束拉伸要领：双腿站直，脚与肩同宽。右手环着脖子，手掌朝后。

【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。

1、首先身体保持站立姿势，两脚分开，身体保持直立，双手展开，这一次一只手臂要弯曲靠在身体后方，另一只手牵住这只手的手腕，往下拉伸，再往对侧前拉，保持不动，身体往对侧倾斜一点靠，做伸展运动，拉伸两侧肌肉都要涉及到，身体拉伸时间尽量停留在10-15秒，每次拉伸10-15秒，拉伸2-3遍。

2、肩部和背部伸展：举起一只手臂，用另一只手拉住肘部，轻轻向相反方向拉伸，感受肩部和背部的伸展。重复同样的动作，换另一只手进行拉伸。手臂伸展：伸直一只手臂，用另一只手拉住手指并向胸部方向拉伸，感受手臂肌肉的伸展。保持数秒后，换另一只手进行拉伸。

3、拉伸动作1：面对墙壁站立，双手平举，与肩同宽，手心贴墙。右腿向前弯曲，大腿与小腿成90度角。左腿向后迈出，呈弓箭步。保持一段时间，然后换腿。拉伸动作2：左手扶住栏杆、桌面或其他适当的支撑物，保持身体挺直。

4、运动后的拉伸动作有哪些1 大腿后侧腘绳肌拉伸在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。弯曲右膝，使两条大腿平行。

5、很多人都知道在运动之前要先热热身，主要就是要拉伸韧带，但是真正把这一动作做好的人却是很少的，下面我们就来介绍几种正确的拉伸韧带的方法，帮助你预防肌肉拉伤。坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

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