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健身无器械动作推荐-无器械怎么健身

健身动作 1年前(06-20) 77

接下来为大家讲解健身无器械动作推荐，以及无器械怎么健身涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

一，俯卧撑（跪姿释手俯卧撑，宽窄距俯卧撑，深度俯卧撑）锻炼胸肌，三角肌，肱二头肌以及爆发力双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

无器械上肢力量训练的方法改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

（图片来源网络，侵删）

第1种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天***做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

1、仰卧器械腿举这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉，并且***用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉。通常***用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而***用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距。

2、不通过器械也是可以锻炼腿部的负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；蛙跳；爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；负重提踵，针对小腿的有效训练。

（图片来源网络，侵删）

3、无器械大腿肌肉的训练姿势之一是徒手深蹲，徒手深蹲的姿势能够锻练大腿根部的肌肉，提高大腿内侧肌肉的能量，使其更为强壮圆润。负重深蹲时规定将双腿分开，用劲往下蹲，直到膝关节弯折为斜角再回到。

4、这个动作是非常考验我们腿部爆发力的一个动作，所以我们在做这个训练动作的时候，你需要尽可能的下蹲做一个蓄力动作，向上跳的时候也奋力跳起。这样会让你的训练效果达到最好，在锻炼的腿部肌肉的同时，也增加了我们腿部的爆发力。

2、深蹲接抱膝跳将深蹲和抱膝跳这两种自重训练结合起来，形成一种特别具有挑战性且动态的增强式训练。站立时，双脚与肩同宽。向下深蹲，尽量降低身体。然后迅速站起并跳跃，使膝盖尽量接近胸部。熟练后，加快速度以增加心跳和腿部灼热感。侧蹲侧蹲常被忽视，但它能同时增强双腿的力量和灵活性。

3、无器械腿部锻炼方法深蹲接抱膝跳将深蹲和抱膝跳这两种很棒的自重训练连接起来，这是一种特别有挑战、动态的增强式训练法。站立姿势脚分开与髋同宽。向下蹲，尽可能低。迅速站起然后跳跃，膝盖尽量向上接近胸部。动作熟练以后，速度要足够快使心跳加速，并且要让腿部有灼热的感觉。

、步行：最简单最直接的有氧运动就是步行，适合所有人，随时都可以进行，简单、自由，且对人体很有好处。1骑自行车：不但可以锻炼身体，还可以预防疾病的发生。

较为推广的运动方式为高强度间歇训练，是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重复短时间全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。

无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，有赛跑、深蹲、投掷、拔河等。

所有力量训练都是无氧运动，还有100、200米短跑都是。hiit也是不错的无氧减脂运动。

第一天*** 胸部：平板卧推 6组每组8--10次就是仰卧举杠铃，要是在家没有杠铃，可以用哑铃代替！~ 具体：哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

推卧或者大俯卧撑。一个是手摆成心型放在头部上方的地上，把脚放在正常俯卧撑膝盖位置已45度倾斜做俯卧撑。大俯卧撑是正常俯卧撑的姿势脚放在靠前的位置（臀部撅起来），先胳膊肘着地再身体平行向前推，成了一个俯卧撑的姿势然后直立胳膊。

下面介绍的是不用器械的静力性练习法。颈部（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

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