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健身动作反向卷腹-反向卷腹gif

健身动作 1年前(06-21) 63

接下来为大家讲解健身动作反向卷腹，以及反向卷腹gif涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

卷腹（1）双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。（2）双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身（不超过45度）。（3）稍停约2秒后慢慢下躺。（4）配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

卷腹怎么做才能做标准平躺在瑜伽垫上，同时要保证膝关节弯曲成90度，双手交叉，放在胸前，保持抱拳手势，然后放在太阳穴的两侧，注意不可以挤压太阳穴，同时还应该避免双手抱头的做法，在进行动作的过程中，要让双手用力向上去牵引头部。

（图片来源网络，侵删）

双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。◇你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。

卷腹正确的做法我们可以利用卷腹来起到锻炼效果，不过一定要注意正确的卷腹做法才行，首先我们要注意平躺在瑜伽垫上，同时要保证我们膝关节弯曲成90度，这时候我们要保证双手交叉，放在胸前，这时候再选择保持抱拳手势，然后放在太阳穴的两侧就可以。

登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

（图片来源网络，侵删）

最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。

如何快速练出***腹肌 A 初阶下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

练腹肌最快最有效的方法如下：腹肌锻炼仰卧起坐：平躺于地，屈膝，双脚着地固定，双手交错于胸前，将背部和肩胛一起向上抬离地面，重复。仰卧反卷腹：平躺于地，双手伸直撑在身体两侧，抬起双腿与地面垂直，用腹部肌肉将臀部抬离地面，重复。

仰卧起坐、俯卧撑、单侧手臂俯卧撑等方法进行锻炼，还可以做单侧胳膊俯卧撑或者仰卧起坐负重锻炼。这种训练能把腹肌练出来。假如需要进行专业训练，可以在专业健身教练的指导下进行一些专业的健身运动，这样练出腹肌的效果会更好，也会更快。同时要注意饮食营养很重要，帮助加速腹肌的生长。

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。

1、③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。反向卷腹怎么做？第一步：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

2、问题一：卷腹怎么做最好有图片卷腹动作是最好训练腹肌之一次数10～20 共4组间歇1分钟切记不可急于求成动作要标准匀速不宜过快坚持下去就会成功问题二：动态图片做卷腹萌萌哒 ^O^ 问题三：卷腹怎么做卷腹的正确做法图示 “卷腹”是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与。

3、腹部翻滚对腰部有很高的柔韧性。在腹部翻滚之前，锻炼你的肌肉和骨骼。平躺在瑜伽垫上，用腰腹弯曲大腿。上身靠近大腿。向后倒时，用腰部的力量慢慢地落下。摔倒时，肩膀不能接触地面，腹部应继续收缩。像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部弯腰向上的动作。

1、腹部训练10套最佳动作1 ① 摸脚跟在瑜伽垫上平躺，身子稍稍抬起，背部贴地，双手循环摸脚跟，锻炼的是侧腹，这是人鱼线的第一步。② 侧身挺腹单手撑地，脚手与地面呈三角形状，侧腹不断往外挺起。③ 抬腿卷腹这个是卷腹的进阶动作，背不离地，腹肌用力将上腹挤压。

2、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟。跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟。跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟。跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟。跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟。

3、、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟以上10套练习动作都是***用最简单的练习动作，练习者也不用去专业的健身，只需要在家里或者在小区里就可以做到，可以说是即简单又方便。

4、、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟；注意事项：一，原地跳3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

5、锻炼腰腹的招式第1式四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右（来回动作反覆做10次）。第2式双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

关于健身动作反向卷腹，以及反向卷腹gif的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。