keep健身***教程运动拉伸-keep的跑后拉伸

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文章信息一览：

• 1、怎么瘦肌肉型小腿?
• 2、跑步之前,该如何进行拉伸运动?
• 3、运动后怎么拉伸小腿?图解的有么
• 4、我用keep减肥,坚持有做瘦腿训练,腿部塑型,下肢拉伸,有做一个月了,不...
• 5、在动感单车锻炼之后,我应该如何进行拉伸呢?

怎么瘦肌肉型小腿?

1、.面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。

2、调整运动方法：适当减少小腿部位的锻炼，如登山、长跑等，因为这些运动会*小腿肌肉的生长。同时，可以尝试一些针对小腿的肌肉拉伸和放松运动，如瑜伽、太极等，这些运动可以帮助放松小腿肌肉，改善肌肉型小腿。 *：可以通过*来消除肌肉型小腿。

3、要瘦肌肉型小腿，第一步是软化、放松僵硬肌肉，下面给大家介绍拍打和*法： 拍打软化肌肉 坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌*，各做10分钟，或者是各敲打200下即可，一定要长期坚持。

4、刮痧瘦腿法每天晚上洗完澡之后在小腿上涂抹瘦体霜，然后使用一个刮痧板顺着小腿部位刮，每个小腿至少要刮上100下。大家在刮完之后必须喝一点温开水，此外晚上不要吃高脂肪、高热量的食物了，结合饮食可以瘦的更快一点。

5、方案一：*放松肌肉 取适量的*霜（或者各种有润滑作用的乳液、身体油）摩擦小腿部位，自下而上；要来回上下反复摩擦。摩擦式*--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中*，可使小腿前侧结实平顺。捉拿式*--用手指指腹抓出皮下脂肪。

6、最主要的方法就是“*软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

跑步之前,该如何进行拉伸运动?

跑步前的上身热身运动 头部运动，颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。 扩胸运动，左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。

在跑步前可以做以下几种热身运动： 大腿内侧伸展：身体保持挺直，右脚先往右跨一大步，双手放在左脚膝盖上，左脚下蹲成90度，伸展大腿内侧肌肉。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

跑步前我们可以拉伸一下肩部肌肉和腿部的肌肉，前弓步压腿可以拉伸腿部的肌肉，一般2分钟左右就行了，然后可以做一下伸展运动，这样可以是肩背部的肌肉更加放松。然后就是放松一下韧带，我们可以做一个下腰运动或者是直接一字马来拉伸韧带，当然可以循序渐进，因为有的小伙伴确实韧带过于僵硬了。

身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。

继续第一个小步动作，动作要领和小步是一样的，只是前步和深蹲更大。 如果你的臀部和腿很紧，请稍微增加跨度。 步骤范围很好。 不要一次迈出太大的步子或蹲得太深，以免拉伤； 蹲下后，可以将腰部向前脚方向旋转，以伸展跑步时抬腿和稳定骨盆所需的髂腰肌。

弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。膝关节运动。

运动后怎么拉伸小腿?图解的有么

两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直；试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿；此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。

运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。快速恢复体力 运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

最好拉伸运动最重要拉伸运动图解第一组：腹股沟拉伸2组　第二组：腿后筋拉伸2组（左右腿各做完一次后算完成一组动作）　防治跑步后小腿粗的方法脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。

跑步过后拉伸小腿的方法如下：小腿后群浅层和深层组织拉伸。小腿肌肉前群拉伸：站立位。小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。

我用keep减肥,坚持有做瘦腿训练,腿部塑型,下肢拉伸,有做一个月了,不...

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

腿粗、腿水肿、下肢疼痛、肌肉僵硬等问题都可以通过拉伸腿部肌肉来缓解，拉伸还能缓解久坐带来的伤害哦，下面当当给大家分享2个经典的腿部拉伸动作。

拉伸是一种柔韧性训练，的确能增加肌肉的长度，能提升关节的活动度。运动后不拉伸腿，只是看起来会变粗，而不是真的肌肉增大了。这是因为肌肉依然保持着紧张的收缩状态，得不到放松，所以形态上看，就是粗。但是单纯的拉伸并不能充分放松肌肉。

瘦腿的方法瘦大腿以标准姿势站立，眼视前方，两手自然垂直放在腰侧，握拳。两脚打开与肩同宽，也可以再打开多一点，方便做第二个步骤的动作。身体重心下压，双腿弯曲，臀部翘起，直至不能再低为止，两手依然保持握拳状。头部和腰、臀呈一直线，保持10秒，然后站起。

做高抬腿运动 清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

在动感单车锻炼之后,我应该如何进行拉伸呢?

动感单车是燃脂效率很高的有氧运动，在这之后要注重拉伸，比如对于手臂的拉伸，可以用其中一条胳膊作竖直状，与另一条胳膊呈直角进行借力拉伸，这样就能够起到手臂的拉伸作用。对于腿部的拉伸，可以坐下来对小腿进行*，或者作金鸡独立状进行腿部的拉伸。

踩完动感单车后，需要进行以下拉伸动作：大腿前侧肌群拉伸：站立，将一只脚向前迈，弯曲前膝，用手抓住脚踝或脚背，向臀部方向拉伸。保持15-20秒，换另一只脚重复。大腿后侧肌群拉伸：坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，尽量让伸直的腿靠近地面。用一只手抓住伸直腿的脚底，向臀部方向拉伸。

背部拉伸运动动作技巧解析：平躺于垫上，屈膝抬起双腿，将右腿架在左腿上，双手用力抱住左腿大腿，保持动作30秒钟，然后换左腿翘起做同样动作。平躺在垫上，双手自然垂在身体两侧，身体向右侧扭转，右腿伸直，左腿屈膝，尽量让上半身正对右侧，保持动作30秒钟，让腰侧得到充分伸展。

小臂拉伸。右手向前伸直，五指向下掌心向外，左手抓住右手手指向身体的方向轻拉，感觉小臂酸胀；左手反之。大臂外侧拉伸。右臂伸直，左手放在右臂肘关节外侧并将右臂向身体左侧带动，最后将右臂压在胸前，感觉大臂酸胀；左边反之。大臂内侧拉伸。

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